大家好,今天来为大家分享女生运动锻炼减肥计划的一些知识点,和女生运动锻炼减肥计划怎么做的问题解析,大家要是都明白,那么可以忽略,如果不太清楚的话可以看看本篇文章,相信很大概率可以解决您的问题,接下来我们就一起来看看吧!
本文目录
1、第一天:练习所有胸部动作时记住要挺胸做,学会用胸肌发力,而不是拱背。练习背部动作时,意念在背上,要体会用背发力,不要用手臂发力做动作。
胸背卧推1~2组热身哑铃卧推20RM×3哑铃飞鸟20RM×3蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3罗马椅挺身(或硬拉)20RM×3杠铃划船30RM×3坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3
2、第二天:腿、臀、有氧不负重蹲30次热身深蹲30RM×3弓箭步25RM×3提踵20RM×3股二弯举25RM×3后摆腿25RM×3跑步30~40分钟要点:别用大重量,别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习,把线条拉开。
3、第三天:腹、有氧热身曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×3支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组)负重转体50RM×3跑步30~40分钟要点:动作尽量慢,用腹肌发力(团身),不要借力。组间休息不要过长,训练后做放松伸展练习。
4、第四天:胸、手臂卧推1~2组热身上斜卧推20RM×3上斜飞鸟20RM×3蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3推肩25RM×3二头弯举25RM×3单臂颈后臂屈伸20RM×3要点:训练后多做手臂肌肉的抻拉,防止成块。
5、第五天:健美操+器械锻炼。健美操也属于有氧运动,运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥,那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动,适合各个年龄层练习。
6、第六天:跑步+器械锻炼。这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来,从根本上达到减肥的目的。一般来说,跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的,比如瘦大腿。
7、第七天:有氧运动。可以游泳、慢跑、健身操、跳舞,打网球,羽毛球。这些都是安全有效的减肥,通常运动量越大,运动时间越长,消耗的糖和脂肪越多。
感觉你现在应该是以减脂为主,那么就是有氧运动配合部分力量训练。
一次完整的减脂训练包括4个部分,热身,无氧,有氧,拉伸放松。
大肌群选择3~4个训练动作,每个动作3~4组,重量可以选择8~12RM。
小肌群选择2~3个训练动作,每个动作2~3组,重量可以选择10~15RM。
普通女生,小肌群训练3磅~10磅就够了,大肌群10~20磅。
常见的大肌群是:胸,背,腿。
常见的小肌群:肩部,手臂,臀。
下面是术语科普:
RM(Repetitionmaximum):一个重量的最大训练动作重复次数。
1RM:以正确的训练动作只能举起一次的最大重量。
训练重量:单次抗阻训练动作中所使用的重量。
重复次数:单组抗阻训练中动作重复的次数。
组间休息:每组训练之间的休息时间。
训练计划
★★【一周时间安排】★★
周一:跑步+器械锻炼
这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来,从根本上达到减肥的目的。一般来说,跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的,比如瘦大腿。
周二:健美操+器械锻炼
健美操也属于有氧运动,运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥,那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动,适合各个年龄层练习。
周三:休息
这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉,完全不运动,而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动,比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作,帮助放松身体的肌肉,让身体得到休息,为接下来几天的健身计划做准备。
周四:动感单车
动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一,主要特点是气氛活跃,配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来,提高脂肪的燃烧率,是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。
周五:高温瑜伽+慢跑
高温瑜珈深受广大女士欢迎,但是却存在一定的局限性,而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后,也许你的运动量还没达到减肥的效果,这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习,加快身体的燃脂速度。
周六:游泳
游泳也是最有效的有氧运动之一,它不仅能帮助燃烧脂肪,而且还能美化身体曲线,对减肥塑形非常有效。在周末进行这样的减肥锻炼,相信很多人都喜欢吧。
游泳也是一项非常健康的有氧运动,它消耗的热量高于陆上很多运动。游泳为什么能达到这么好的减肥效果呢。因为游泳时水的阻力要远远大于陆上运动时空气的阻力,所以它比其他的运动消耗的热量要多很多。所以会游泳,喜欢游泳的美眉不要错过这么好的减肥运动哦。
周日:快步走
缓慢走路是无法达到减肥效果的,健身教练建议,在跑步机上进行快走练习,是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担,还能得到柔美的线条。运动40分钟之后,脂肪分解的效果会更好。
教你做一份适合自己的“减肥运动计划”!这是潘潘的全身均衡运动计划!
吾日三省吾身,因为种种原因!可能是大脑懒惰,终于发现有好久没有很认真的提升肌肉力量…发现俯卧撑都快做不下去…So,给自己定个目标、做个计划!需要的朋友可以借鉴~
??一、运动目标:
1、身材:均匀纤细、紧致、凹凸有致
2、肌肉:小而精,线条流畅柔和,肌肉紧实不突出而有力量。
3、气质:自然、清新、阳光、自信
4、体态:自然状态下,抬头、挺胸、开肩、身体自然正直、骨盆正位、双腿均匀纤细且直。
??二、目标肌群:
1、主要肌群:臀、核心、背
2、次要肌群:肩、臂、胸
??三、训练方式:
1、主要肌群的力量训练结合有氧,有氧我选择跑步、游泳、HIIT。
2、每周至少3次力量训练,3次有氧,可以一天完成力量?有氧,也可以不同天完成。
??四、训练周计划:
第一次:臀部训练1h?HIIT20min?拉伸20min
第二次:背部训练40min?肩部训练20min?跑步?拉伸20min
第三次:核心训练1h?有氧(看情况选择)?拉伸20min
??另外,其他几天,会用30min左右的碎片化时间,做腹部训练,日常拉伸,和小运动。小运动——例如:没事做几个俯卧撑、深蹲、波比跳之类的。
@头条健身#向上吧,?中国!#
OK,本文到此结束,希望对大家有所帮助。