10000米长跑腿部运动图片，长跑10000米有什么技巧

大家好,今天小编来为大家解答以下的问题，关于10000米长跑腿部运动图片，长跑10000米有什么技巧这个很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

本文目录

1. 中考体育10000 米多少分钟满分
2. 我今年65岁，每天坚持步行10000步，运动量合适吗
3. 怎么练出长跑运动员那种，纤细却有力量的腿型

中考体育10000 米多少分钟满分

中考体育不是10000米，而是1000米。

中考体育一千米3分40秒是满分，中考体育1000米很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多，防止的唯一办法是赛前进行准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

我今年65岁，每天坚持步行10000步，运动量合适吗

65岁一天10000步，只要自己感觉精神焕发，没有任何问题，运动不要因年龄给自己设定一个界限，有些人70岁年龄40岁的心脏，45岁的膝关节。有些40岁就骨质疏松，严重退行性变。

很多人认为会损坏膝关节，只要饮食上注意多喝牛奶/酸奶，原本有运动基础，体重正常，每天10000步没有任何问题。

怎么练出长跑运动员那种，纤细却有力量的腿型

怎么练出长跑运动员那种，纤细却有力量的腿型？

回答这个问题之前，我们先来了解一下长跑这个运动项目。

长跑是需要速度和耐力的综合性运动项目。

长跑运动成绩的是否优异的基础是

①运动员本身先天身体素质

②良好的身体体型

③内脏功能

除了优秀的先天因素，长跑运动员后天的训练是保证运动成绩的方法。

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长跑是发展耐力，加强呼吸系统，加强心血管系统，以及提升有氧代谢的主要方法，同时长跑也是发展速度耐力的基础，所以，如果你是一个长跑运动员，那么你需要非常非常的重视发展自己的耐力训练。

现在我们也大致了解了关于长跑的一些基础知识。

总结起来其实很简单，长跑虽然是综合性运动项目，依靠天赋，同时也依靠后天的训练，长跑的训练特点是，发展耐力，这是长跑训练的基础训练，其次，长跑训练的另一个特点是速度。

所以，要练出像长跑运动员的那种纤细但肌肉线条分明，同时又很有力量的腿型，那就按照长跑运动的训练方式方法进行训练。

按照长跑运动员的训练方式训练才会获得长跑运动员一样的训练效果。

为什么长跑运动员的肌肉“瘦瘦”的，力量还这么大？

举个例子来说吧。

我国的著名长跑运动员，王军霞。

看了这个图片，可能你都不会相信，这副身躯能跑10000米。但是就是这幅身躯被誉为“东方神鹿”。

王军霞个子并不高，只有162cm，体重也不大，只有50kg。但是她的长跑能力非常非常的出色，她是前中国田径队的队员，同时也是奥运冠军。

1993年在世界锦标赛上获得10000米长跑的金牌。除此之外，同样是在1993年，王军霞打破了3000米和10000米的世界纪录。在亚特兰大奥运会上获得5000米金牌，成为中国首位奥运会长跑金牌的运动员，同时入选田联名人堂。

我们从上图可以看出，王军霞的肌肉围度不大，作为长跑能力顶尖的运动员，王军霞的肌肉围度并不大，相反，我们仔细一看，王军霞的肌肉反而显得很“瘦”。

王军霞的肌肉瘦力量却很大是什么原因？

这就要说到长跑的特点，相比于短跑，长跑的最大的特点就是跑动的距离比短跑的距离长很多很多。

短跑一般是60米100米和200米，而长跑3000米5000米。长跑的跑动距离是短跑的几十倍，甚至更多。

这时我们不禁要问了，这两项运动需要的力量是一样的吗？

答案是有相同的部分，但也有不同的部分。

长跑基础需要耐力，然后是速度。

短跑需要是爆发力，然后是速度。

我们来了解力量的分类：

按照力量的不同的表现形式可分为最大力量，速度力量、力量耐力。

在训练实践中，往往按照不同项目对力量的要求，

一般情况下，力量分为这几个部分，

①最大力量

②相对力量

③速度力量

④力量耐力。

而王军霞的肌肉就是力量耐力和速度力量结合的产物。

我们把长跑的训练特点与训练的结果一梳理，就得出，长跑的训练特点出来，长跑练出来的肌肉特点是围度不夸张，线条清晰，肌肉轮廓分明，同时耐力极强。

由此我们也得出另一个结论，耐力型肌肉肌肉围度相对肌肉的体积围度，要小于爆发力型的肌肉。

这样肌肉的特点是根据耐力训练和速度训练练出来的肌肉形态。

根据耐力速度训练方法训练出来的肌肉形态，肌肉围度和体积不大，但是肌肉却棱角分明，线条清晰可见，看起很瘦，同时有很有力量，尤其是肌肉的耐力力量。

这类肌肉就是很多人所追求的“穿衣显瘦，脱衣有肉的”代表。这类肌肉穿上衣服，因为肌肉围度小，是不会显出自己很壮，或者很“胖”的。但是脱掉衣服肌肉却又有莫有样，有棱有角。

所以，我们要练出长跑运动员一样的腿型，那么应该怎么做呢？

发展自己腿部的肌肉耐力，按照增加肌肉耐力的方式去锻炼自己的腿，增加腿部的肌肉耐力，那么你就可以得到跟长跑运动相似的肌肉外形。

那么如何去发展自己的肌肉耐力，达到长跑运动这种肌肉的效果呢？

发展耐力的方法主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑，心率控制在150次左右。

在健身训练中来讲就是：在练腿的时候采用强度不大，运动持续时间长，动作次数多，动作组数多这样的训练方式。

比如，如果你采用深蹲的动作练腿，那么你应该采取怎样的训练次数与训练组数和训练强度呢？

如果你是要练腿的耐力，那么深蹲要么就采用徒手深蹲，要么杠铃杆深蹲，这做就是减少训练的强度，减少深蹲的重量。

第二，深蹲采取多少的次数呢？

一般增肌训练我都会建议采用8-12RM的次数，甚至更少的次数，比如4-6RM。因为这样才能给肌肉足够的刺激。

而肌耐力的训练方法刚好更肌肉爆发力的训练方式相反，既然我们的目标是练长跑运动员那样的肌肉，所以，我们练则应该选择更多的次数。比如每组的深蹲动作做15-20下，甚至更多。

第三，深蹲采取多少的组数呢？

同样的，如果我们做增肌训练，那么深蹲通常做4组多的话做5组，那么反过来肌耐力的训练那么要多安排深蹲的组数，比如：做6组到8组。

第四，深蹲该训练持续多长时间呢？

既然是强度轻的深蹲，只要稍作休息就会恢复，那么这样就可进行相对于负重深蹲更长的训练时间，这个时间是不是一个固定值，所以，你只要有意识的去控制比力量训练时间更长久OK。

最后，如果你采用跑步的方式去练腿的肌耐力，那么就应该采用跑速稳定，速度较慢，持续时间长的，心率控制在150左右的跑法，这样就能通过跑步的方式达到长跑运动那样的腿型效果。

总结：

长跑运动员的肌肉类型为耐力型占主导，想要获得像长跑运动那样的腿型可以按照长跑运动的训练特点去安排自己的腿部训练。

按照长跑训练肌耐力的特点去训练自己的腿部肌肉，那么你也可以练出穿衣腿瘦，脱衣腿有肉的腿部肌肉训练效果。

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