单腿屈伸运动图片 单腿屈伸运动瘦臀图解

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本文目录

1. 怎样做腿屈伸才最有效
2. 负重10公斤单腿深蹲是什么水平
3. 瑜伽单腿背部伸展式怎么做体式要领是什么

怎样做腿屈伸才最有效

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身学院导师胡亚楠-ichijo。

其实腿屈伸这个动作结构还是比较简单的，因为设备已经把相关的关节固定好，背部有支撑，都比较稳定，要注意的是骨盆在用力时前后的晃动会影响股四头肌的收缩，我们可以在要后要位置垫一个垫子或者毛巾，垫高2～3指就可以，训练时稳定这个位置不要前后移动就可以了，远端脚踝的位置要保证设备的重量压在踝关节的上端而不是脚面，膝关节保持正向上方，这样大腿前部的肌肉就可以在训练中保持用力集中了。

说到有效，我们还要关注训练的方法，根据自己的训练能力采取更多样的训练方法可以给肌肉更多的刺激，肌肉的生长有赖于超过以往肌肉可以承担的负荷，但一定要逐步提高，符合提高过快，肌肉受伤，身体过劳都不能有效提高肌肉表现，当然过少的负荷更多只能维持肌肉的现有水平，这里所指的负荷不光是训练时肌肉的负重，也可以是训练的组数，次数或者组间隙的时间，肌肉的收缩方法等，

初级训练者：如果您的训练经历不到4个月，建议优先调整训练组数和次数，4～6组x8～12次，腿不的训练动作也可以从4个提高到6个，这个阶段需要关注的是对肌肉收缩时的参与度，呼吸的配合，动作的稳定。

中级训练者：如果您有6～10个月以上的训练经历了，可以优先重量和肌肉收缩速度调整，如根据身体训练当日的兴奋度提高负重，在举起重量时更加控制，下落还原阶段有意放慢是肌肉在返回的过程得到更多的刺激。

高级训练者：可以采用两个训练动作的组合一起完成，如先用中等负荷多次数深蹲后，不休息直接衔接腿屈伸的训练，且腿屈伸不做全程收缩，仅在最需要加强的位置收缩，这样的训练能够更强烈的刺激肌肉发展。

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负重10公斤单腿深蹲是什么水平

在欧美地区，大部分深蹲数百公斤的壮汉都无法完成一个标准的单腿深蹲。因为单腿深蹲不仅需要有绝对力量，还要有灵活性、协调性、稳定性才能够完成。

对于习惯亚洲蹲的黄种人来说，能够做到单腿深蹲要比白种人要更容易一些，但是并不代表这个动作很简单。徒手深蹲如果没有50个以上的能力，单腿深蹲基本是不可能的。

而突破掌握单腿深蹲以后，再要提高训练强度有很多种方法。负重训练是其中的一种经典方法，那么负重10公斤单腿深蹲是什么水平呢？

对于普通人来说，这个水平绝对是高手了！就好比大多数连引体向上都做不到的时候，你已经可以负重引体向上了。

但在专业健身圈内，特别是自重健身圈内，这个水平还算是不错。负重单腿深蹲我可以做到50公斤，一些国外大神能够做到64公斤。所谓山外有山，努力提高自己，与自身为敌才是通往强者的光明大道！

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瑜伽单腿背部伸展式怎么做体式要领是什么

单腿背部伸展式是坐立前屈体式，可以拉伸腿后侧，伸展整个后背，轻柔按摩腹部，灵活髋关节。

首先认识下体式。单腿背部伸展式。下??图

练习步骤：

1、长坐在垫子上。拨动臀肌，让坐骨压实地垫。

双腿伸直，脚尖回勾。下??图（模特是脚尖绷直的，一般我们都选择脚尖回勾，可以更多的拉伸腿后侧）

2、屈右膝，髋外展。右脚掌放于左大腿内侧。脚跟尽量贴近身体。

3、吸气，双手向上举过头顶。脊柱延展，肩膀后展下沉。下??图

4、呼气，手臂带动上身向前向下折髋。下??图

保持3到5组呼吸以后。换边练习。

这是一个坐立前屈不对称体式，大家可以先在脑海中回想一下这一大类体式的体式要领是什么，再接着往下看。

1、在第一步的预备动作中。就要让坐骨压实地垫，让骨盆处于正位。也就是把身姿调整到下??图中第2个正确示范的样子。可以在臀部下方垫砖。这一点是基础，很重要。所有坐姿体式的共性。

2、下方腿膝盖不超伸，其实大家可以记住，只要腿是伸直的，都要注意膝超伸问题。对于膝盖本身就有问题的，更要注意。可以在膝盖窝下方垫一个小毛巾。注意观察下??图伸直腿膝盖。

3、所有前屈都要遵循先让腹部到大腿，再让胸口找膝盖，再让面部找小腿的原则。前后顺序不可颠倒。不可以弓背不可以耸肩不可以让上背部拱成一个弧度，然后把前屈的顺序搞反掉。特意选了下??图，看大家能否把下图的正误对比和我们现在讲的这个体式联系起来。

4、如果弯曲腿膝盖离地面很高，可以把脚掌往前移动，那同样的，如果你的脚跟已经跟身体贴在一起，但是弯曲腿内侧依然没有什么拉伸感，你可以把脚掌放在伸直腿大腿上，下??图

5、上半身前屈后，脊柱保持中立位，不要侧弯和扭转。这句话是什么意思呢？

请观察下??图，a、背部在一个平面，没有一高一低。左侧胸外侧对着膝盖。b、左膝盖对着左胸外侧的位置。很多人在做这个体式的时候，左膝盖会对着胸口中间的位置。想象一下，如果左膝盖对着胸口之间，是不是意味意味着上半身其实是向左偏了一点。

瑜伽体式有上万种。但是可以被分为几大类的。每一大类的体式要领是共通的。希望大家在学体式时，能够举一反三，能够归纳总结。找出每一类体式的共性和每一个具体体式的特性。

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