运动段练后的抻拉图解？锻炼后拉伸的好处和作用

大家好，今天给各位分享运动段练后的抻拉图解的一些知识，其中也会对锻炼后拉伸的好处和作用进行解释，文章篇幅可能偏长，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在就马上开始吧！

本文目录

1. 跑步前和跑步后运动拉伸怎么做一天中什么时间跑步比较好
2. 跑步和做完力量训练后，肌肉群要怎样拉伸
3. 健身之后如何拉伸

跑步前和跑步后运动拉伸怎么做一天中什么时间跑步比较好

你好，我是董叔。

其实跑步这件事，主要看个人习惯，有人就喜欢清晨踏着阳光跑步，也有人喜欢晚上踩着月光跑步。

那晨跑和夜跑，到底哪个比较好呢？

其实，跑步和其他事情一样，适合自己的就是最好的。

运动减脂的铁律是：运动时会先消耗的是体内糖原，30分钟后才消耗脂肪。

从这一点我们可以得到一个信息，只要你去跑步，首先要坚持30分钟以上才能达到燃脂的效果。

假如每次跑个三五分钟就停下来的，就只当舒展筋骨了。

下面董叔分享下夜跑和晨跑的优缺点，相信看完之后，你能找到真正适合自己的跑步时间！

晨跑的优点：

身体经过一夜的新陈代谢，身体糖原已经消耗得差不多了，如果空腹跑的话，能很快进入燃脂的状态，所以效果会更好些。

而且早起跑步能帮你改掉睡懒觉的恶习，也必然会让你养成早睡早起的好习惯，让你有更多的时间可以做想做的事情。

对于大部分人来讲，早上时间都很紧，非常考验时间把控能力。

如果早上6点起床的话，那么头一天就得早睡，跑完步还要在紧凑的时间内洗漱，吃饭，去上班。

就时间上而言，晨跑不具有普世性。

晨跑的缺点：

晨跑时心率和血压的提升是一天中最快的，会对心脏造成很大的负担。所以，晨跑之前，要先了解清楚自己的身体情况。

早起后身体的状态会处于较低的水平，而完全空腹或者高强度晨跑很容易引起低血糖，所以这时候跑步请备点糖果，以备不时之需。

早晨也是空气污染最严重的时间段，空气中弥漫着大量的烟尘、苯等污染物，再加上高浓度的二氧化碳。

跑步者大量吸入会对身体健康造成损害，这个时候出去跑步很容易引发呼吸系统疾病。

所以，身体状况不好的，空腹跑步头晕，不舒服的，就不合适晨跑，应该更换时间段。

夜跑的优点：

夜跑对于大多数跑步者来说会更方便，因为晚上的时间是属于自己的，可以自行安排，既不影响工作，又不影响学习。

如果想要减压，建议选择晚上跑步，晚上跑步较能缓解忙碌一天之后的压力，让人更加放松。

夜晚也是一天中氧气含量最多的时间，相比早晨空气质量较好，选择在这个时间段跑步对身体健康更有利。

夜跑的缺点：

虽然夜跑时消耗脂肪的效率没晨跑好，但加大运动量效果还是有的。

要说夜跑的缺点那么首要因素就是不安全。

因此，跑步地点的选择尤为重要，要尽量选择在选择光线亮，地势平坦，熟悉的地段进行。

尤其是女生夜跑最好不要独自一人，可以选择和伙伴一起，要么就在安全性高的地方，不可在太偏僻的地方跑。

而且夜晚温度会比较低，跑步完放松的时候，身体的毛孔都是打开的，容易着凉，所以要特别注意保暖。

最后总结一下，晨跑燃脂效果好，但时间紧迫不具有普世性，而且空气污染严重，容易生病。

而夜跑燃脂效果虽然不如晨跑，但时间宽裕，适合大部分人，但要注意选择跑步位置和安全性。

不管你选择晨跑还是夜跑，一切都要在安全，健康的情况下，才能持久坚持下去。

然后说说拉伸这方面的问题。

拉伸有静态和动态的区分。

静态拉伸：

运动后保持一个动作最大化，静止不动，持续15秒以上，过程中会有肌肉紧绷酸痛感。

例如刚跑完5-10公里后，都要做些静态拉伸，以此缓解肌肉带来的疲惫感，酸痛感，让肌肉里的乳酸得到充分的流动，不至于挤压在一个部位导致第二天酸痛感强烈。

肌肉之所以会疼痛，是因为运动之后肌肉会充分的充血而膨胀，导致血管的流动受阻变得缓慢，而运动后释放的乳酸也在此处积压，肌肉酸痛感会在运动后持续3-7天。

因此，想要运动后身体不那么痛，你必须要进行静态拉伸。

动态拉伸：

通常指运动前的热身动作，动作具有连贯性，例如连续高抬腿动作。

动态拉伸能最大范围的唤醒肌肉，让肌肉知道待会要有事情发生，需要它的参与。

电影中的武林高手比武前也会摩拳擦掌，做些小幅度的拉伸准备动作，然后再摆好我很强但我不说的架势。

即将参加一段马拉松时，参赛选手都要用15分钟左右的时间来热身，唤醒全身的肌肉，以此提高肌肉的耐力和活力。

如果你只是长跑，一般可以快走几分钟让身体适应下，再开始跑步，这样身体的接受能力会更强一些，能够防止肌肉拉伤。

希望以上这些解答，对你有所帮助。

跑步和做完力量训练后，肌肉群要怎样拉伸

谢邀。我是马拉松跑步助手的小编，很高兴为你答疑解惑。

跑步主要依靠下肢，全身都会参与的运动。因此髋部、臀部、大腿、小腿是拉伸的重点，也就是说跑完步需要将这些部位通通拉伸一遍。

首先是：拉伸的时间

大部分教你拉伸的教程时长大都在20-30S，这个时间是最佳时间。据研究表明，拉伸的时过短，达不到拉伸的效果，时间过长与最佳时间相比，也是没有显著优势的，拉伸时间过长，还容易导致肢体麻木。

拉伸的位置

一般在拉伸的时候，都是左右对称。例如你在拉伸右腿，持续拉伸20S，然后换到左腿，再拉伸20S。当进行全套动作后，再次循环拉伸右腿、左腿，2-5次，不要持续的拉伸相同的位置，容易造成不适感，效果反而不佳。

拉伸的强度

有些跑友以为拉伸力度越大，拉伸效果越好，结果在拉伸的时候一味的讲究力度要到位，不疼就绝不撒手继续练，但实际并非如此：用力过大会导致肌肉反射性收缩，对抗拉伸，大大降低了拉伸效果。拉伸时只要肌肉有拉伸感就可以了，最多允许有轻微疼痛感。总结一点就是：跑后拉伸一定不是幅度越大，越痛苦越好，而是应当越舒适越好。

拉伸的组图

以下34个全身各部位拉伸图，

让你明明白白的锻炼！

图片中红色标注为拉伸的肌肉。

伸展肌肉群时，

肢体本身没有移动，

动作终点时会持续10-30秒。

请看下图

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健身之后如何拉伸

拉伸顺序：

拉伸整个身体，从下肢开始到胳膊再到躯干。除了已经锻炼的和将要锻炼的肌群要拉伸外，还要特别注意一直感到紧张的地方。尽管每个肌群都应做一些简单的拉伸，但介避开有伤的部位。

拉伸时，做到肌肉微微紧张就可以了，如果拉伸太过，到了十分疼的适度，身体就会形成拉伸反射，引起肌肉收缩，会使肌肉紧绷而起反作用。在拉伸过程中，要慢慢拉伸，不过头，到比较舒服的程度是会取得很好的效果的。

应该拉伸哪个部位：

如果是由于单纯的喜欢来拉伸的话，只要你想拉伸哪里都好。但如果是在运动后拉伸的话，那就要有针对性，比如练完胸就要做相应的胸部拉伸，跑步部就要做腿部拉伸等。

OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。