背部运动锻炼之方法？背部锻炼动图

很多朋友对于背部运动锻炼之方法和背部锻炼动图不太懂，今天就由小编来为大家分享，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

本文目录

1. 背部疼痛怎么锻炼
2. 背部训练文案简短
3. 背部训练有哪些经典有效的方法

背部疼痛怎么锻炼

平时尽量避免长时间低头，每半个小时起来活动一下肩膀和颈椎放松周围的肌肉，日常生活可以打羽毛球，放风筝或者是去游泳，抬头以及肩关节运动较多的动作。可以加强颈椎后面以及肩膀周围肌肉的力量。平时注意避免受风、受凉，容易引起劳损。

背部训练文案简短

背部训练文案应该准确明确，简短易懂。原因是，文案的主要作用是引导读者正确的锻炼方法，对于背部训练这个问题而言，并不需要过分复杂的描述，简洁明了的指导更有利于读者的学习和实践。为了实现简短明了的文案，不妨采取以下的策略：1.用简短明了的语言概括锻炼的内容：比如说“背部锻炼要点”、“如何让背部更强壮”等等。2.通过图文或视频的形式展示，让读者更容易理解和记忆锻炼方法。3.针对不同的读者群体，制作适合他们掌握的文案，比如初学者和专业人士的文案描述就应该不一样。

背部训练有哪些经典有效的方法

大家好，我是猫老师健身！

“新手练胸、高手练背”，说明背部训练的重要性，很多人认为男性要想看起来更宽阔厚实、更显男性魅力，只需要练胸，让胸部更大就可以了，其实这是错误的。

因为只训练胸肌，会造成肌肉失衡导致圆肩驼背；背部训练可以改善上半身的不良姿势、增加核心，可以让胸部更加挺拨。

所以你在训练胸部的同时还需要进行正确的、系统的背部训练，让背部肌肉更加宽厚、打造一个倒三角的上半身。

猫老师健身准备了9个非常适合锻炼背部肌肉并增加背部肌肉力量的运动，希望能帮助到大家。

单臂哑铃划船：

单臂哑铃划船训练的肌肉：背阔肌、斜方肌，三角肌后束。

怎么做单臂哑铃划船：

将左膝盖和左小腿放在平板凳上，另一条腿放在地板上支撑。俯身上半身，使躯干向前弯曲并与地面平行。左手放在长凳上支撑，并保持背部挺直。右手掌心向着身体握住哑铃，并伸直手臂。背阔肌发力同时弯曲右手肘，尽量将右手肘向背后拉，将哑铃拉至胸部位置。手臂应紧贴躯干，此时感觉到背部绷紧，保持1秒并挤压背部肌肉。缓慢下放哑铃，直至手臂完全伸展。重复12个，换边重复12个。做4组/边。窄距反握引体向上：

窄距反握引体向上主要训练的肌肉：背阔肌和二头肌。

怎么做窄距反握引体向上：

两手分开与肩同宽，掌心朝向身体抓住单杆。吸气，让身体自然垂下，绷紧核心、挤压臀部、使肩胛骨下沉后收绷紧。背阔肌和二头肌同时发力拉起身体，直至下巴超过单杆。缓慢降下身体至手臂完全伸直。重复8次（尽自己能力拉至极限）。做3组。引体向上的难度较大，很多人可以卧推很大的重量，但是对于引体向上即无能为力，所以可以由简单的引体向上变式开始：宽握引体向上:

宽握引体向上主要训练的肌肉：背阔肌、斜方肌。

双手掌心朝外并用比身体更宽的握距抓住单杆，此时身体和手应形成一个“Y”形。吸气，让身体自然垂下，绷紧核心、挤压臀部、使肩胛骨下沉后收绷紧，双脚向后交叉在一起。背阔肌发力拉起身体，尽量使下巴超过单杆。缓慢降下身体至手臂完全伸直。重复8次（尽自己能力拉至极限）。做3组。杠铃俯身划船：

杠铃俯身划船主要训练的肌肉：背阔肌（中下部）。

怎么做俯身划船：

双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，膝盖微微弯曲。向前俯身上半身，使躯干尽量与地面平行。双手正握或反握杠铃，并使杠铃在双腿前方垂直于地面。保持躯干不动，肘部贴紧身体，呼气同时背阔肌发力抬起杠铃，手肘尽量向背后拉。在顶峰保持1秒，挤压背阔肌。在背阔肌的控制下缓慢下放杠铃，直至手臂完全伸直。重复10次，做3组。直臂哑铃上拉：

哑铃直臂上拉主要训练肌肉：背部肌肉，胸部，手臂和腹部。

怎么做哑铃直臂上拉：

双脚分开与肩同宽放置在地板上，并躺在平板凳上，上背部与板凳接触。双手掌心相对握住一个哑铃，并将手放在头后面。慢慢下降哑铃高度。胸部和背部同时发力把哑铃拉起至胸部正上方，同时保持手臂笔直。重复15次，做4组。绳索高位下拉：

绳索高位下拉主要训练肌肉：背阔肌。

怎么做绳索高位下拉：

端坐在器械上，大腿卡在器械辅助垫上。正握杠把手，握距比肩宽，背部挺直，这是起始姿势。肩关节下沉后收，背肌发力将杠下拉到胸部上方，肘部尽量向背后拉。保持1~2秒，然后缓慢回到起始姿势。整个过程保持躯干竖直。做4组，每组12个。坐姿水平划船：

坐姿水平划船主要训练的肌肉：背阔肌。

怎么做坐姿水平划船：

坐在器械的垫子上，面向拉力器，手臂在前方伸直，在较低的高度抓住把手。弯曲膝关节，双脚掌顶在器械的辅助垫上。保持脊柱笔直，挺胸，手肘贴紧身体的两侧。背肌发力把把手拉至下腹部并保持肌肉收缩1~2秒。在控制下缓慢让把手回到起始姿势。做4组，每组12个。反向划船：

反向划船主要训练肌肉：背阔肌中部。

怎么做反向划船：

将杠杆调至腰部高度，双手与肩同宽正握或反握住杆。使身体倾斜在杠杆的下方，脚跟着地。手臂完全伸直，并使核心绷紧，身体倾斜成一条直线，这是起始姿势。背阔肌发力，将躯干向上拉起，在顶峰保持1秒。然后在背阔肌控制下缓慢下降身体至起始姿势。做4组，每组12个。站立直臂下拉：

站立直臂下拉主要训练的肌肉：背阔肌、三角肌后束、肱三头肌。

怎么做站立直臂下拉：

双脚打开与肩同宽站立，膝关节微微弯曲。双手伸直并抓住滑轮绳索的把手。从高处将双臂移向低处，接近身体，弧形轨迹向与双腿成95度角的方向运动。在最低处暂停1~2秒，然后缓慢回到高位。重复12次，做4组。

结束语：

“新手练胸、老手练背”，说明背部训练的重要性，男性进行背部训练，可以让背部更宽更宽厚，让上半身呈倒三角；女性进行背部训练，可以有效美化上半身的体态，让胸部更挺拔。背部肌群包括：背阔肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、冈上肌及竖脊肌，了解这些背部肌肉及功能，可以增加本体感受，找到准确的原动肌（发力肌肉），使训练更有效果。9个非常适合锻炼背部肌肉并增加背部肌肉力量的运动，使背阔肌更宽厚。

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