一周运动计划表(大学生一周运动计划表)

各位老铁们，大家好，今天由我来为大家分享一周运动计划表，以及大学生一周运动计划表的相关问题知识，希望对大家有所帮助。如果可以帮助到大家，还望关注收藏下本站，您的支持是我们最大的动力，谢谢大家了哈，下面我们开始吧！

本文目录

1. 一个星期运动一次会不会有什么大问题
2. 健身减脂，一周训练几次最好
3. 想锻炼全身，一周的健身训练计划该怎么布置

一个星期运动一次会不会有什么大问题

一周不运动一般是不会有什么问题的，但是长期不运动就会很大问题，人类的机能就会下降，也就是我们常说的体质差，所以大家要尽量多运动噢

健身减脂，一周训练几次最好

健身减脂一周训练几次最好？我觉得这个需要看不同的人来，并且要根据自己的减肥目标来定。

首先要确定一周你准备减掉多少斤脂肪，一克脂肪大概9大卡热量，比如你要减1千克，那就是9千卡热量，那么一周运动七天你平均一天要留出9千卡÷7天=1285大卡的热量缺口，如果你要运动6天那就要9千卡÷6天=1500大卡热量缺口。也就是说您算出您一天的基础代谢需要的热量+你日常活动需要的热量+你健身减肥运动消耗的热量-你吃进去食物所含的总热量=热量缺口，这个缺口等于你打算减的热量。

所以，你要根据自己的减肥目标来确定你的运动量和运动时间。

一般来说每周运动5-6天是比较合适的。健身减肥的话最好先做无氧健身运动再做有氧减肥运动，这样效率比较高。

健身减肥的话，一定要控制饮食，就是要使吃进去的食物的总热量小于你每天消耗的总热量。

想锻炼全身，一周的健身训练计划该怎么布置

训练计划的制定，要依据个人的目标，身体素质等情况来综合考虑。

一新手期训练计划

通常增肌训练和力量训练，在初级阶段的训练方式是类似的。都是采用大重量，复合动作为主的训练模式，老胡称之为“综合训练模式”。

很多人都知道，奥赛冠军“罗尼?库尔曼”在练健美之前是力量举选手，力量举就是采用以大重量复合动作为主的训练模式。

在施瓦辛格时代，健美职业选手，也是从综合训练模式开始进行的基础训练。

因此，无论你是想以发展肌肉围度为目标的健美训练，还是以发展绝对力量为主的力量举训练，都要从综合训练模式开始。

那么什么是综合训练模式呢？

就是以杠铃深蹲，杠铃硬拉，杠铃卧推，杠铃推举为主的训练计划。

计划一：

杠铃深蹲：10—12次/组*4—6组

杠铃卧推：10—12次/组*4—6组

杠铃硬拉：10—12次/组*4—6组

杠铃推举：10—12次/组*4—6组

练一天，休息一天，循环即可。

计划二：

周一

杠铃深蹲：10—12次/组*4—6组

杠铃硬拉：10—12次/组*4—6组

周二

杠铃卧推：10—12次/组*4—6组

杠铃推举：10—12次/组*4—6组

练两天，休息一天，循环即可。

以上是重点发展肌肉围度的训练计划，可以采用个人极限重量的75%的重量进行训练。

如果想要重点发展肌肉力量，那么就采用3-5次/组*4—6组，个人极限85%-90%的重量进行训练，偶尔也要冲击1rm的极限重量。

新手期一般一年左右，在这个过程中，身体有了基础的肌肉形态和基础力量，开始进入有基础的训练者行列。

二有基础训练者计划

如果您此时的训练目标，是增加肌肉围度，那么就可以采用分化训练模式。

分化训练模式一般分成三分化和五分化两种，五分化被更多的人所采用。

五分化是指，把身体分成胸，背，肩，手臂，腿五个部分，分别进行强化训练，每天训练一个部位，循环即可。

分化训练的好处，是让已经初具形态的肌肉组织，通过加入孤立训练动作，进行重点雕刻，哪里不够完美就练哪里，每天训练一个部位，可以更有针对性。

在这个阶段主要是以大重量复合动作和小重量孤立动作相结合的模式进行训练。

具体计划如下：

周一胸

杠铃卧推8—12次/组*4—6组

哑铃飞鸟8—12次/组*4—6组

上斜哑铃卧推8—12次/组*4—6组

俯卧撑12—15次/组*4—6组

周二背8—12次/组*4—6组

引体向上8—12次/组*4—6组

高位下拉8—12次/组*4—6组

杠铃硬拉8—12次/组*4—6组

坐姿划船8—12次/组*4—6组

周三肩8—12次/组*4—6组

杠铃坐姿推举8—12次/组*4—6组

哑铃侧平举8—12次/组*4—6组

哑铃前平举8—12次/组*4—6组

哑铃俯身飞鸟8—12次/组*4—6组

周四手臂8—12次/组*4—6组

杠铃弯举8—12次/组*4—6组

哑铃锤式弯举8—12次/组*4—6组

仰卧臂屈伸8—12次/组*4—6组

绳索下压8—12次/组*4—6组

周五腿8—12次/组*4—6组

杠铃深蹲8—12次/组*4—6组

腿弯举8—12次/组*4—6组

俯卧腿弯举8—12次/组*4—6组

直腿硬拉8—12次/组*4—6组

周六休息

之后再循环即可。

三总结：

如果你是想以发展力量为主，那么就继续采取新手期”计划一”的训练模式，

继续以深蹲，卧推，硬拉，推举为主的训练模式。

如果你体脂较高，建议隔一天在无氧训练之后进行20分钟的有氧运动，不做有氧运动的日子就做腹肌训练即可。

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好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。