女生健身房运动 女生健身房小白攻略

大家好，关于女生健身房运动很多朋友都还不太明白，今天小编就来为大家分享关于女生健身房小白攻略的知识，希望对各位有所帮助！

本文目录

1. 你见过50岁的女生经常健身还保持着身材，让人分不清年龄的人吗
2. 女生撸铁的十种方法
3. 女生自己该怎么进行力量训练（第1次去健身房）是不是先从简单的易上手的开始

你见过50岁的女生经常健身还保持着身材，让人分不清年龄的人吗

你见过50岁的女生经常健身还保持着身材，让人分不清年龄的吗？见过，还见了不少。我是上世纪九十年代初，开始在健身房锻炼，之前只是在室外简单地锻炼。近三十年来，见证了健美在城市的发展。二十年以前，在健身房练器械的女生很少，那时健身房相对也少，器械比较单一。本世纪初，尤其过去十年，随着健身房的增多，综合健身器械的增加，女生们进入健身房也不在仅仅限于健美操之类的有氧锻炼，越来越多的开始从事器械锻炼。其中年轻的女生相对多一些，但是上年龄的，比如五六十岁的，也有不少。她们经过平时的有氧锻炼和无氧锻炼，形体上都很不错。由于健身的特性和好处，很多时候，你确实不知道对方多大年龄！进入健身房锻炼器械的女生，如果说二十年前不到健身房锻炼人数的十分之一的话，十年前应该在十分之一左右，目前有十分之二三，这其中上年龄的女生，比如说四十岁到六十岁女生，大致占到器械锻炼女生的三成左右。随着人们健身意识的提高和对身体健康和形体的越来越重视，相信进入健身房锻炼器械的女生会越来越多。坚持科学的无氧锻炼，并结合有氧锻炼，经过较长时间的坚持，一般至少三年左右；在保证身体健康的同时，能够大大改善人的形体。相信会有更多的女生认识到健身的好处，而进入健身房锻炼。而实际上，无论男女，只要长期健身，或者说把健身当作生活内容，不仅会拥有健康的身体和好看的形体，还会在精神状态和生活质量等各个方面得到很大的改善和提高！刘若琳，就是一个这样女生，已是50岁的刘若琳，网名“叶问”，经过二十年左右的综合锻炼，蜂腰、翘臀、长腿，宛若一副少女的身材，被评为“2017健康中国十大健身人物”之一（以下是她的一些图片，图片来自网络）----

女生撸铁的十种方法

动作一：哑铃宽距深蹲提拉进行12-15次，重复4组

动作二：V字两头起进行12-15次，重复4组

动作三：保加利亚单腿蹲进行10次，重复4组

动作四：宽距深蹲跳进行10次，重复4组

动作五：反向划船进行12次，进行4组

动作六：俯身单臂哑铃划船进行重复12次，进行4组）

女生自己该怎么进行力量训练（第1次去健身房）是不是先从简单的易上手的开始

女生或者新手第一次去健身房，如何进行力量训练？（一份适合新手的健身训练计划表）

大家好，这里是SLAM健身

今天跟大家分享一个女生或者是新手都可以用的力量训练计划

这套训练中安排的动作非常基础，比较简单容易上手，

对于第一次进入健身房的朋友，它可以帮助你养成运动习惯，提升自身基础力量。

通过这些训练可以让身体的肌肉快速提升，

提高你的基础代谢，对你的增肌或者减脂都会非常有帮助。

这套训练计划中，包含了7个不同的动作，

其中包括（3个下半身动作，2个背部动作，2个胸+肩部动作）

推荐新手朋友在进行力量训练时尽量可以选择固定器械来完成。固定器械训练的好处就是因为它的轨道是固定的，不用担心自己失去对重量的控制。也就是说，你不必花去一部分力量去控制重量的平衡，这会让安全程度提高很多。7个动作及要领：

★史密斯深蹲，7-9次/组。

主要锻炼：腿部-股四头肌，股二头肌，臀大肌。

将史密斯机杠铃位置调整到低于肩部高度，双脚分开站立与肩等宽的距离。脚尖指向前方。双手握紧杠铃，弯曲膝关节，下降直到大腿和小腿之间夹角小于90度。下蹲吸气，站起时呼气。

★罗马尼亚硬拉，8-12次/每组

主要锻炼：大腿后侧，臀部，腰背稳定肌群

双脚站立与髋同宽，脚尖朝向前方。尽可能向后推髋（臀部向后），保持杠铃接近身体，核心收紧。保持杠铃直上直下，避免脊椎过度弯曲，前移或伸展。肩胛骨收紧，挺胸（千万不要拱腰龟背，避免对腰背部产生巨大压力引起伤害。）拉起时深呼吸，憋气拉起杠铃。放下杠铃换气。

★箭步蹲8-12次/每组

主要肌群：股四头肌

双手握紧杠铃，挺胸收腹，向前跨出一部，并下蹲。前腿后腿膝盖夹角均90度。起立还原，换另一条腿重复动作。左右各8-12次

★史密斯卧推，7-9次/每组

主要肌群;胸肌

调整好长凳位置，平躺于长凳上，将杠铃推起时，杠铃轴线落在胸部RT上一寸位置推起直到两臂伸直（肘部一定小角度亦可），让胸肌感受顶峰收缩上推呼气，还原吸气。

★器械肩推，8-12次/每组。

主要锻炼：肩部三角肌前束，肱三头肌

选择合适重量，握住杠铃或器械把手，保持手臂肘部弯曲上推呼气，肩部三角肌发力，推起后手臂不用完全伸直，下降时吸气，放慢速度，至大臂与地面平行或略低一些均可。

★坐姿划船，8-12次/每组

主要锻炼“中背部，肱二头肌，肩，背阔肌

膝盖微微弯曲，不要锁死，挺胸抬头核心收紧，双臂伸直，以背部肌群收缩的力量，向后拉动手臂至腹部，保持顶峰收缩1秒，挤压肩胛骨用背阔肌的力量控制还原动作

★高位下拉，8-12次/每组

主要锻炼：背阔肌，大圆肌，小圆肌，三角肌后束，斜方肌等

肩宽1.5倍，握住横杠，挺胸沉肩，身体微微后倾。下拉时吸气，背阔肌收缩，垂直下拉横杠直到胸前，收缩肩胛骨压缩背阔肌，1-2秒顶峰收缩。还原时呼气，完美控制，缓慢还原至起始位置。训练计划内容安排

???如果你一周只有两天去健身房训练时间，

比如周六-周日。那么就可以这样安排你的训练

???如果你一周去健身房的次数超过两天

就可以选择这套训练方法

比如，星期一练下半身，星期二练上半身，星期三休息，星期4练下半身，这样按顺序训练。

PS：锻炼不要急于求成，每周内训练的组数不要太多，合理安排休息也很重要。因为肌肉的修复增长是在休息期完成的

感谢您的阅读，我是@SLAM健身

OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。