减肥初期应该怎么运动？初期减脂

今天给各位分享减肥初期应该怎么运动的知识，其中也会对初期减脂进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录

1. 现在体重160身高175，想锻炼减肥，第一步应该做什么
2. 早上空腹时，有什么简单运动可以推荐一下吗
3. 每天健身房力量训练1个半小时，跑步20分钟，能有效的减脂吗该怎么规划训练计划

现在体重160身高175，想锻炼减肥，第一步应该做什么

减肥锻炼方法有很多种，首先先根据自己据况而定，如果平时不运动，可以先从跑步开始，跑步是日常最方便的一种体育锻炼方法，是有氧呼吸的有效运动方式。可以快速的燃烧你身体更多的卡路里。那么该如何正确的跑步呢？期间应该有哪些注意事项呢？

1、首先要准备一双合适的运动鞋。

一双舒服的运动鞋很重要，可以降低你长时间跑步带来的不适劳累感、

PS:根据自己经济条件选择一双舒服的鞋子就行、

2、现在天气大部分地方还是有点冷，出门在外要注意保暖，但是也不要穿太厚，室内跑步的话可以忽略。

3、不要空腹跑步。

空腹跑步不利于健康，运动时候能力消耗增加，会造成肝糖储备不足，从而无法得到补充，使得自身血糖浓度降低，形成低血糖，从而可以产生头晕眼花，心慌等症状

4、跑步前要热身

热身可以提高身体温度，降低肌肉沾滞性，降低受伤几率、

5、跑后拉伸

拉伸可以让身体慢慢缓下来，放松关节和肌肉的压力，恢复肌肉弹力，消除疲劳感，预防损伤；同时，跑步后的拉伸还可以给肌肉“塑形”，拉长肌肉纤维。让你的腿型更好。

（1）、（2）、（3）、

考虑到你最近才开始有减肥的想法，平时应该不怎么运动，跑步的时候要制定下目标。

每周至少3次的跑步训练，每次5公里，刚开始的前几天可以根据自己情况而定，跑步过程中身体不适一定要停下来，不要硬坚持，可以跑步加快走交替着来，让你身体慢慢适应你现在运动强度，这样才不会给你身体带来损伤、

最后你的计划里还需要有一定合理的饮食计划。减少暴饮暴食，和一些高热量的食物，如果爱吃零食，可以换成一些水果之类的，在这里也祝愿你早日达到你理想的身材爱生活，爱健康。

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早上空腹时，有什么简单运动可以推荐一下吗

早上空腹锻炼的话不要选择强度大的运动，因为容易造成低血糖，可以选择慢跑，因为经过一晚上的新陈代谢，身体的能量已经差不多被消耗殆尽，所以早上进行慢跑的话，会最大程度的燃烧脂肪，达到很好的减脂效果，根据自己身体的状况循序渐进，跑的时间和距离可以慢慢增加；开合跳也可以，但是要注意运动量，因为这个动作强度还是很大的，做这个动作会心率上升很快，所以空腹的话不建议做很多，要适量。

室内的话可以选择平板支撑，因为这个动作会锻炼全身的肌肉群，尤其对核心力量的锻炼尤为突出，没有场地的限制，在家练的话也没有大的声响，很方便；靠墙深蹲也不错，这里推荐静力的，就是背部靠墙下蹲至大腿和地面水平的位置保持住，可以锻炼腿部肌肉，增加耐力，对腰腹也有不错的锻炼；

曲膝举腿也是可以的，可以选择在床边或是沙发边，在平整的地方坐下，两手撑于大腿两侧，上身微向后倾，曲膝做举腿动作，这个相当于悬垂举腿的初级版，但是锻炼效果也是很好的，对腰腹还有股四头肌、包括身体的稳定性都有很好的提高。

不管什么样的锻炼动作，只要坚持下去，运动量积少成多，效果会逐渐体现的。

每天健身房力量训练1个半小时，跑步20分钟，能有效的减脂吗该怎么规划训练计划

对于普通人而言，正常1个半小时的力量训练，再去跑步20分钟，只要你能够坚持下去，肯定会有减脂效果。

但是需要注意的是：对于普通训练者而言，每天将近2个小时的训练时间，这种训练强度根本很难承受。

结果可能会是：刚刚训练1-2周时间，就会感觉浑身酸痛，这样就会导致你无法进行后续的训练，甚至还有放弃训练的可能。这也就是许多新人常常出现的问题，一口气想练出好身材，结果把自己累垮了。

那么到底该如何选择适合自己的健身训练计划呢？下面我来详细分析一下。

你现在的设定计划是：

每周7次训练

每次训练时长接近2小时

训练内容包含：力量训练和慢跑有氧训练

分析：

①1次健身训练的时间在2小时以内，对于健身2-3年以上的老手而言，通常都是可以承受的，除非状态很差。

但是对于新人而言，这样的训练强度就属于超负荷训练，练完1次会出现持续几天的肌肉酸痛感。身体还会出现排斥反应，疲劳感会一直持续。

②你的训练项目包含了力量训练和慢跑有氧训练，看似没有任何问题，但是如果是大重量的杠铃动作，而且本身动作还比较多，之后再去慢跑，这样也属于超负荷训练。

比如今天练下肢肌肉，你一共设计了8个动作，首先就是杠铃深蹲，使用重量100KG，做了8组*8次。跟着又是腿举、哑铃箭步蹲、坐姿腿屈伸，后面还有罗马尼亚硬拉、俯卧腿弯举、臀推、站姿提踵。

这8个动作下来，臀部、大腿和小腿已经处于力竭状态，这时候你再去跟着跑步，想象一下这种训练难度。第二天你的下肢肌肉都会有很深刻的酸痛感，根本无法再继续做其它训练。

③每周7次训练，等于是不让自己休息，不给肌肉恢复的时间。

如果你每天训练一个部位还好一点，如果是进行全身性的训练动作，比如杠铃三大项：深蹲、卧推和硬拉。重量轻一些还好，重量大了第二天就支撑不住。

即便是单个部位，也需要有恢复时间，我们在训练时很难做到完全孤立，你在训练胸肌的时候，就会附带练到肱三头肌和肩部前束。你在训练肱二头肌的时候，也会附带练到前臂肌群。

另外每个人的体能和状态是有限的，不可能每天都有足够的精力和时间去健身，更不可能每天都处在最佳的训练状态。强行训练，只会增加训练压力，导致后面很难调整。

①根据自己的身材，确定短期目标

也就是你目前最迫切的要求，是减脂还是增肌？

你目前想减脂，那前期只需要做有氧运动，去慢跑、动感单车或者跳绳就可以。

当然还需要看你目前的身材，如果脂肪较高，那前期就做有氧就可以。

如果你本身就比较瘦弱，再去做有氧，这就是刻意减脂了，应该去做力量训练。

如果是中等身材，那么可以一边做力量训练，一边减脂，但是需要交替训练。

②降低训练频率

根据前面的分析可以看出：每周7次训练，很显然并不适合你。

应该改为每周4次或5次训练计划，这样每周至少有3-4天的休息时间，其中慢跑训练安排3次就可以。

还可以直接改为练1天休息1天，这样顺着往下操作。

③降低力量训练的强度

你如果想要将力量训练和有氧慢跑结合，那么就需要降低力量训练的动作个数、训练组数、次数，还有使用重量等等。

比如你今天练背部，只需要安排5个动作就可以，分别为引体向上，高位下拉，杠铃划船，单臂哑铃划船和坐姿绳索划船。使用重量方面也可以降低一些，训练组数不要超过5组，次数不要超过12次。

④增加慢跑时长

力量训练的整体强度降低的基础上，同时需要适当增加慢跑的时长。

力量训练需要压缩在1小时以内，慢跑的时长增加到30-40分钟。

这样可以同时起到增肌、减脂的效果，而且整体训练强度也能接受。

⑤力量训练和慢跑训练交替训练

除了组合训练之外，还可以使用交替训练法：一次力量，一次慢跑。

每周安排3次力量训练，2次慢跑训练。

力量训练只做杠铃三大项，慢跑训练控制在40分钟以内。

留2天休息时间，5天锻炼，这样也可以。

①结合训练法

周一：胸部+肱三头肌+慢跑

周二：休息

周三：背部+肱二头肌+慢跑

周四：休息

周五：腿部+腹部

周六：休息

周日：肩部+慢跑

每周4次训练，3次休息

②交替训练法

周一：杠铃三大项

周二：慢跑

周三：杠铃三大项

周四：休息

周五：杠铃三大项

周六：慢跑

周日：休息

每周5次训练，2次休息

具体操作，根据自身能力做上下调整安排。

1次训练2小时，对于新人而言属于超负荷训练，即便是老手，也无法保证每天都是最好的状态。如果力量训练动作过多，重量也比较大，再加上慢跑训练，根本就无法适应。每周7次训练，对于普通训练者而言，等于没有肌肉的恢复时间，会给自己增添训练压力，很难及时调整到最佳训练状态。

需要做出的调整有：根据自己的身材，确定短期目标：减脂或增肌。每周7次训练，改为每周4次或5次，也可以练1天休息1天。将力量训练的强度降低，时间控制在1小时以内，同时增加慢跑时长为30-40分钟。

除了组合训练之外，还可以选择交替训练的方法，一次力量，一次慢跑，这样训练也可以。

两种方法都可以去尝试，哪种适合你就选择对应的训练模式。

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文章分享结束，减肥初期应该怎么运动和初期减脂的答案你都知道了吗？欢迎再次光临本站哦！