减腰和腿的运动 减腰和腿的运动器材

各位老铁们，大家好，今天由我来为大家分享减腰和腿的运动，以及减腰和腿的运动器材的相关问题知识，希望对大家有所帮助。如果可以帮助到大家，还望关注收藏下本站，您的支持是我们最大的动力，谢谢大家了哈，下面我们开始吧！

本文目录

1. 腰两边的赘肉怎么减最快
2. 在床上躺着骑自行车式的抬腿减腿
3. 能锻炼上半身肌肉和下半身肌肉的经典动作分别有哪些

腰两边的赘肉怎么减最快

首先要知道，腰部赘肉是怎么形成的？

很多人的腹部和腰部都会出现难看的赘肉，简直就是身材杀手啊~

腰腹部的赘肉，基本上是从饮食、运动、休息这三个方面形成。

膳食方面——精制碳水化合物吃多了

碳水化合物中（米饭，面食，面条）含糖量非常的高，平时的一日三餐如果餐餐都以这些精制碳水化合物为主食，再加上其他的饮料、零食中含的糖分，难免会造成血糖升高，升高的血糖升高了胰岛素，肌肉吸收不了的糖（转化为糖原）被胰岛素转化为脂肪储存，同时升高的胰岛素也保护现有的脂肪不被动员。

运动方面——久坐少动

一般腰部赘肉多的，都出现在严重缺乏运动量的人群当中，平时坐多动少，肯定不能把身体中的脂肪和糖消耗掉！

休息方面——压力、手机、熬夜

平时工作中的压力，还有经常玩手机的习惯，或者是常常熬夜，都会让胰岛素敏感性降低，另外压力荷尔蒙本身也促进脂肪在肚脐周围的沉积。

如何解决腰部赘肉？

减掉腰部赘肉，就先要解决脂肪堆积的问题。

一、饮食上，要控制碳水化合物的摄入，尤其是米，面，马铃薯，地瓜这种含糖量比较高的食物，多吃粗粮，拒绝含糖饮料和酒精！另外，平时尽量多吃热量低的蔬菜，减少热量摄入。

二、进行合理运动

久坐少动是现代人的一大弊端，要快速的减掉身体脂肪，就要多进行运动，将体内脂肪尽快代谢出去，另外，运动还会释放在生活、工作上的压力，让你的状态达到更好。

每周三次的有氧和无氧运动，是解决腰部赘肉和脂肪的最好办法。

教你8个动作瘦掉腰两边的赘肉，每个动作做10-20次，每天坚持做，没时间的可以一周3-4次。

除了以上的瘦腰训练，平时也要多进行一些平板支撑、仰卧起坐、跳绳、跑步等运动，不止减掉腰部赘肉，对全身性的减脂都有很好的效果！

三、休息时间要充足

一定要按时（昼夜节律）休息，身体有一系列控制昼夜节律的基因，这些基因同时控制代谢。

要保证7~8小时的睡眠时间，睡眠不足会导致身体产生饥饿素，产生异常食欲，同时还会降低身体的瘦素！

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在床上躺着骑自行车式的抬腿减腿

能，平平躺，还可以减肚子。

一天3分钟，基本核算200下左右；平躺，大腿与身体垂直，然后想象一下骑自行车的动作，向前蹬。也可以向前100下，象倒车链子一样100下，中间可以休息，可以50下一休息，60，70均可休息10秒继续。每晚睡前做效果很好，最好先平躺把腿翘到墙上，可以消除水肿和一天的疲劳，坚持5分钟，腰部容易累的可掂一薄垫子。加油！

能锻炼上半身肌肉和下半身肌肉的经典动作分别有哪些

我们在力量训练时会使用很多健身动作，这些动作根据肌肉和关节参与的范围，可以分成复合动作和孤立动作两大类。

孤立动作是指单关节，单肌肉群的训练动作。这一类动作通常只针对某一块肌肉的强化训练，例如：集中弯举是针对肱二头肌的孤立动作。

图：孤立动作

而复合动作需要多肌肉群和多关节参与发力，通常在训练时会锻炼到多个部位，因此能够针对上半身或下半身大面积锻炼的动作都是复合动作。

下面老胡就来介绍几个分别针对上半身和下半身具有锻炼效果的复合动作。

一针对上半身肌群

通常我们将腰部以上的身体部位称为上半身，它包括上肢的肱二头肌群，肱三头肌群，前臂肌群，三角肌和躯干的胸肌，背部肌群以及部分核心肌群。

1引体向上

引体向上是一个自重训练动作，做人体向上时，背部肌群胸肌，手臂肌群和核心肌群都会参与发力。

通过变换不同的手位和握距，可以侧重锻炼不同的身体部位。

例如：正手位＋宽握距可以重点锻炼背阔肌，大圆肌和小圆肌。辅助锻炼肱二头肌群。

反手位＋窄握距可以重点锻炼肱二头肌群，辅助锻炼背阔肌，大圆肌，小圆肌等。

对握手位可以重点锻炼肱肌和肱二头肌长头，辅助锻炼背阔肌，大圆肌，小圆肌等。

2杠铃卧推

杠铃卧推可以重点锻炼胸大肌，肱三头肌和三角肌前束，辅助锻炼前锯肌以及核心肌群等。

杠铃卧推可以通过上斜，平板，下斜三个姿态进行锻炼，分别针对胸肌的上沿，整体和下沿。

二针对下半身肌群

腰部以下的身体部分称之为下半身，包括部分核心肌群，臀部肌群，大腿肌群和小腿肌群。

1深蹲

深蹲是大家熟悉的训练动作，它可以分为杠铃深蹲，哑铃深蹲，哈克深蹲等不同形式。

深蹲训练时，大腿肌群和臀部肌群是原动肌，其它肌群辅助发力，几乎可以锻炼全身超过70%的肌群，也被称为下肢锻炼之王。

2相扑硬拉

相扑硬拉是硬拉动作中的一种，由于这个动作采取较宽的站距，较低的身体重心，更多的是靠腿部力量将杠铃拉起，对腰部的压力较小，因此是一个锻炼下半身的好动作。

3传统硬拉

传统硬拉是硬拉动作当中的代表，这个动作几乎全身的肌肉都能够参与进来，因此可以说是一个能够锻炼全身的动作。

结语：

以上五个动作是能够分别针对上半身和下半身肌群进行锻炼的好动作。尤其是健身新手，建议多做这些动作，对全身肌肉力量和协调性的发展非常有利。

我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。

减腰和腿的运动和减腰和腿的运动器材的问题分享结束啦，以上的文章解决了您的问题吗？欢迎您下次再来哦！