腹部运动图片？腹部运动视频教程

大家好，今天给各位分享腹部运动图片的一些知识，其中也会对腹部运动视频教程进行解释，文章篇幅可能偏长，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在就马上开始吧！

本文目录

1. 7个练腹动作:攻克腹肌难题
2. 什么运动最能锻炼腹部肌肉了
3. 为什么做了很多腹部运动，还是没有腹肌，甚至赘肉还是很软一抓一大把

7个练腹动作:攻克腹肌难题

1.平衡球斜向卷腹

重复15个一组，做3组

方法：如果是初学者，把你的脚抵着墙用来平衡，然后侧卧，一边躺在平衡球上，球要位于躯干偏下的部位。在球上伸展身体，并用卷腹来锻炼腹肌和腹斜肌。一旦你觉得自己可以掌控，可以试着远离墙来进行锻炼。

作用：保持平衡性斜压，能够作用于腹部外的核心肌肉，学名叫“腹斜肌”。小肚腩的大部分脂肪会包裹这一部分，普通的腹肌锻炼不会锻炼到这一块目标区域，而斜向卷腹就可以。

2.“螺旋转体”亦称“俄罗斯转体”

重复30-50个一边一组，做3组

方法：以一个稳定的方式坐下，背部微微后倾，双脚可以放在地上（低难度），也可以抬起双脚（难度更大）。手里拿一个重物，左右交替做转体运动，将重物左右交替放在地上。

作用：这个动作也是用来锻炼腹斜肌的，不过它和卷腹锻炼的方向不一样。

3.直立斜向卷腹

重复30-50个一边一组，做3组

方法：站直，liang。单腿站立，身体想站立的一侧膝盖倾斜时，同时抬起另一只膝盖，做完一边重复次数以后再做另一边。

作用：这个动作能够将腹斜肌分离出来训练，而且它还会训练到腰线处的腹斜肌下部。

4.平板交叉抬腿和蜘蛛侠抬腿

重复30-50个一边一组，做3组

方法：做好平板动作，然后将右边膝盖抬到左边手肘处。等一处所有重复动作做完时，再换另一侧。蜘蛛侠动作，同样先做好平板动作，然后将你的右侧膝盖抬到右手肘处，就像是蜘蛛在墙上爬那样。

作用：这两组动作都作用于在平板动作中的腹部锻炼。通过腿部的交叉，间接地作用于腹部位置。蜘蛛侠的动作，是另外一种间接作用于腹部的动作。但是两种动作要基于先做好平板的基础动作上。

5.拉锁器械交叉运动

重复30-50个一边一组，做3组

方法：站在位于拉锁机械几步远的地方，和拉线的位置保持一致，拉线的位置在胸口，两只手伸直握住把手，让腹部受力紧缩，移动你的手臂从胸前到垂直向前，期间不能弯曲，拉力重量可以增加。一边做满30次以后再换另一边。

作用：每一边动作重复时腹部都会收缩。当拉力重量增加时且动作放慢，两边的腹部都可以得到锻炼。

6.向下拉锁器械卷腹

重复30-50个一边一组，做3组

方法：将器械拉绳至于顶部，根据砝码重量，拉力重量冲中等到高，抓住拉力绳，将绳拉至膝盖位于器械稍远处，将拉力绳轻轻置于头后方，用腹部力量拉至地面，在轻轻抬起。

作用：当拉力绳缓慢拉下的，然后慢慢恢复到膝盖位置的时候可以锻炼不同的腹部肌肉。这一系列完整的动作可以很好的锻炼下腹肌。

7.抬腿运动/踢腿

重复15个一组，做3组

方法：仰面躺好，抬腿从地面向上。然后慢慢放下，在距离地面几英寸的地方保持一会儿。加强难度的锻炼是，在做上述动作的时候，还要把你的手臂举过头。踢腿运动是，将你的腿抬高，然后做剪刀腿，或者是自由踢腿。

作用：这组动作能够锻炼你的下腹肌和侧腹肌，在你的腿离开地面的时候。踢腿运动能够轮流锻炼你的两侧腹肌

什么运动最能锻炼腹部肌肉了

你好，我是董叔，很高兴回答你的问题。

其实腹肌是人人都有的，只是藏在腹部脂肪下面，因此降低体脂率是尤其关键的一环。

又因为不存在局部减脂法，所以想要减掉腹部脂肪，多练增强腹肌的动作只会让腹肌得到增长，使得它们更加发达强壮，但并不会让脂肪消除的特别快，你还需要的是配合健康科学的饮食，以及有氧训练来刷脂增强效果。

下面分享6个练腹肌的动作。

坐姿收腿：

这个动作相信很多人都会做，也是相当常见的一种练腹方式，过程中记得保持背部挺直，腿部和上身同时发力向内收，注意好节奏。

坐姿负重转体：

如果你会俄罗斯转体，那么这个就是它的升级版，可以拿一片杠铃，或一个哑铃都可以。

过程中将上半身略微向后倾斜，肌肉的刺激会更强。

健腹轮：

你知道吗？小杠铃也是可以当健腹轮用的，过程中建议双脚在身后交叉，保持身体稳定，绷紧腰腹，防止塌腰对脊椎产生伤害。

跪姿卷腹：

跪姿卷腹在小视频上算是火了，因为这个动作看起来很神圣。在做这个动作时注意一点，下拉时让头部尽量触地，并朝膝盖方向靠近，感觉最为强烈。

悬垂抬腿：

悬挂抬腿主要训练腹直肌的下面部分，不过这个动作对对手臂力量要求较大，如果手臂力量不足的话很容易造成中断。

过程中尽量保持宽握，双脚抬起尽量高的高度，保持1-2秒，然后缓缓放下。

可能中间很容易中断，不过可以尝试较多的次数。

悬垂提膝：

和悬垂抬腿一样，只不过变换了角度，主要用来雕刻人鱼线。

如果你的体脂率不算低，建议先做其他无氧训练，等训练结束后，抽出20分钟左右的时间再加训这些动作。

因为核心是连接上身和下身的关键枢纽，如果核心太早榨干力量会导致其他训练无法进行或者效果降低。

希望我的回答对你有帮助。

为什么做了很多腹部运动，还是没有腹肌，甚至赘肉还是很软一抓一大把

像这种情况，我相信很多刚开始练腹肌的人都会遇到，包括我刚开始练腹肌的时候，也遇到了这种情况！出现这种情况的原因，是因为我们根本不懂得锻炼腹肌的原理，可以说我们从一开始努力的方向就错了！接下来我给大家捋一下锻炼腹肌的思路！

首先，我们每个人都是有腹肌的，不会因为我们不锻炼它就不存在，只能说不发达而已！我们之所以看不到它，就是因为我们腹部的赘肉太多，把它遮住了，所以我们想要看到腹肌，最重要的是要减掉腹部的脂肪！

想要减掉腹部脂肪，我们就要选择对减脂效果好的运动！而我们一般做的针对腹部的运动，比如最常用的卷腹运动，并不能很好的减掉腹部脂肪，这隐藏了两个重要的知识：

一般针对性的腹部运动，都属于无氧力量训练，这种运动主要消耗能量是我们身体的糖原，而不是脂肪！我们想要看到腹肌，是要消耗腹部多余的脂肪，所以我们做再多的腹部运动，也没啥效果！没有局部减脂，也就是说脂肪都是全身性的消耗的，并不会因为你只对腹肌训练，腹部脂肪就会减少，而其他地方的脂肪不动！所以我们减脂时，是要以全身减脂为目标，也要选择对全身减脂效果好的运动！局部训练，只能锻炼目标肌肉，并不会减目标脂肪！

总上几点，我们可以知道，想要练出腹肌，我们首先要进行减脂，把腹部赘肉减掉，让我们的腹肌先露出来！如果我们想要腹肌发达，我们就需要同时进行腹部运动，锻炼我们的腹肌！

第一步，先减脂

减脂就是减掉多余的脂肪，也就是我们通常说的减肥，一般我们都是从饮食与运动两个方面相结合，来达到一个更好的效果！

饮食

想要减肥成功，最重要的其实是控制饮食，而非运动！很多减肥小白不明白这个道理，就只单纯的运动，最后发现不仅没有减肥，而且还胖了，就是因为不注意控制饮食的结果！

因为我们身体所有的热量都是从饮食中摄入的，所以这也可以说是我们长胖的根源，所以想要减肥减脂，我们就必须先从源头抓起！只有饮食控制好了，我们才能减肥成功！那我们该如何做呢：

饮食尽量走清淡路线，一切以少油少盐少糖为主，少放各种调料品一切以健康饮食为主，选择更加健康的食材，做到膳食均衡，每餐合理搭配碳水（主食），蛋白质，维生素（蔬菜为主）！少吃主食，并且主食以五谷杂粮为主！少吃外边的食物，尽量以家里的食物为主多喝水，养成一个好的饮食习惯，不要暴饮暴食，每顿七八分饱

通过以上的几点，给大家推荐一个食谱，让大家更好的知道如何搭配：

早餐食物搭配与推荐：

主食从红薯，玉米，燕麦，紫薯，南瓜等选择一个蔬菜从黄瓜，西红柿，香蕉，火龙果等选择一种蛋白质我们可以选择鸡蛋1到2个，还可以配上一杯牛奶或者豆浆

午餐食物搭配与推荐

主食我们可以做杂粮饭，糙米饭，或者荞麦面等，每餐的量跟自己的拳头大小就可以维生素我们可以选择，西兰花，冬瓜，豆芽菜，白菜，萝卜等，饭后水果我们可以选择苹果，火龙果，猕猴桃等蛋白质我们可以选择：去皮的鸡肉（鸡腿，鸡胸肉），牛肉，鱼肉或者虾类，豆制品等

晚餐食物搭配与推荐

晚餐我们尽量地少吃我们可以吃些少许的杂粮饭以及低热量的水果！例如圣女果，猕猴桃，菠萝，橙子等第二步，运动

在饮食控制的基础与前提下，我们选择合适的运动，才会让我们减脂取得更好的结果！运动我们必须选择对，我们必须选择对减脂效果好的运动！

一般对减脂效果好的运动，我们都推荐有氧运动，这类运动也是我们常见的运动，例如跑步，快走，游泳，跳绳，骑车，健身操等！根据自己的身体情况，选择上述的一种运动，每周安排4到5次运动，每次运动40到60分钟，不仅减脂效果杠杠的，对身体素质的改变也好处多多！

如果我们减脂遇到平台期，我们的腹部一些赘肉减不下来，这时候我们改变运动强度，采用更高强度的有氧运动HIIT。每天进行2到30分钟，可以有效地帮我们减掉腹部赘肉，让腹肌更明显地露出来！

腹部运动

腹部运动虽然对减脂没有多大效果，但是对锻炼腹肌，让腹肌变大还是有效果的！我们通过减脂虽然可以使腹肌露出来，但是如果我们腹肌不经过专门训练，可能并不会很发达，饱满。所以我们还是要进行腹部运动，让我们的腹部变得更加发达，饱满，棱角分明！

下面给大家推荐几个腹部运动：

1.仰卧卷腹

2.坐姿收腹

3.反向卷腹

4.V字卷腹

总结

如果你看到这里，就应该知道赘肉减不掉的原因了，并且也知道了减肚子赘肉的方法，剩下的就是自己重新努力，重新出发！只要坚持，一定会减掉赘肉，练出性感的腹肌！

我是KeepRunningMen，专注家庭健身，每天分享健身故事，带大家欣赏励志的健身人物，同时快乐的学习居家健身的知识！

OK，关于腹部运动图片和腹部运动视频教程的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。