伸腿运动图，伸腿动图表情包

大家好，感谢邀请，今天来为大家分享一下伸腿运动图的问题，以及和伸腿动图表情包的一些困惑，大家要是还不太明白的话，也没有关系，因为接下来将为大家分享，希望可以帮助到大家，解决大家的问题，下面就开始吧！

本文目录

1. 怎么矫正膝盖超伸
2. 怎么伸腿
3. 排腿和边腿有什么区别

怎么矫正膝盖超伸

很多人都听说过膝超伸，但膝超伸到底是怎么回事呢？一般来说，大多数膝关节超伸并不在于膝盖本身，而在于肌肉力量的不平衡。如果只考虑膝关节而不注重肌肉力量的平衡，膝超伸就很难矫正。

与膝超伸有关的肌群主要是伸展膝关节的肌群和屈曲膝关节的肌群。伸膝主要是股四头肌，屈膝则是腘绳肌。当股四头肌过紧、腘绳肌较弱时，膝关节会因股四头肌的收缩而超伸。关于造成膝超伸的具体原因及纠正方法，详细介绍如下：

正常站立时膝关节处于放松、非锁死状态，在侧面看踝关节、膝关节和髋关节大致在一条直线上。当膝盖向后顶死，髋关节前移至膝关节相对位置的前方时，足部着力点会移至前脚掌，这种状态通常被称作膝关节超伸。

引起膝关节超伸的原因较多，比如臀腿部肌肉发展不平衡、天生韧带松弛、膝部受伤以及不良的运动习惯等。一般来说，女生更容易出现膝超伸，舞蹈演员是膝超伸的高发人群之一，尤其是芭蕾舞女演员。在芭蕾舞训练中，单脚站立会使膝关节长时间处于超伸状态，这会使膝关节逐渐变成刚性结构，小腿肌肉也会因失去弹性而变得僵硬、肿大。

韧带和肌腱松弛

膝盖周围的韧带及肌腱过度松弛是造成膝关节超伸的直接原因，不正确的瑜伽体式和拉伸姿势会加重这种情况。容易松弛的软组织主要包括膝盖深部的十字韧带、位于膝关节内外表面及中间和侧面的间接韧带以及穿过膝关节后面的后侧韧带。除此之外，膝关节后侧的肌腱松弛也可能会引起膝盖超伸，比如大腿后侧向下的腘绳肌肌腱和小腿部向上的腓肠肌肌腱。

腘绳肌松弛无力

人体的腿部后伸肌主要包括臀大肌和腘绳肌（股二头肌、半膜肌、半腱肌），大腿前侧的股四头肌可使膝关节伸展，后侧的腘绳肌则使膝关节屈曲，二者互为拮抗肌。在我们做跑、跳等运动时，作为主动肌的股四头肌会不断地收缩给我们提供动力，而腘绳肌则处于放松状态。

在运动中经常加强股四头肌锻炼而忽略腘绳肌，会使股四头肌越来越强壮，腘绳肌越来越松弛无力。长此以往，腿部前后两侧就会受力不均，这样一来就很容易引起膝关节超伸。虽然臀大肌也具有腿部后伸的功能，但由于大多数人不善于臀大肌发力，所以臀大肌都普遍较弱，无法平衡股四头肌的拉力。

足背屈力量减弱

足背屈力量即足部回勾的能力较弱，也会增大膝关节压力，引发膝超伸。当小腿肌肉紧张时会限制脚踝活动，使足背屈的力量减弱，脚向后弯曲的角度发生改变。当运动中脚踝的角度改变后，会使膝盖前侧压力增加，为减少膝盖前侧压迫，身体会本能地调动腓肠肌发力将膝关节拉回正常位置。这样一来小腿就会长期处于紧张状态，极易引发膝超伸。

站立或行走姿势不正确

无论日常活动还是健身训练，核心力量都起着至关重要的作用。在核心力量减弱时，耻骨会过分下拉、竖脊肌紧张缩短，导致身体前侧的腹直肌被动拉长、腰椎过分受压。这会造成腹部及腰椎前凸，膝盖因重心变化而超伸。

膝超伸会使膝盖过度伸直，小腿向后弯曲弧度加大。当膝超伸比较严重时，即使在正面也能看出来。识别方法是照镜子或让别人给自己拍个侧面照，看膝盖是否能与髋关节和踝关节练成一条直线。如果膝盖位于直线后面（超过5度），腿部整体形成了一个弧形，就算是膝超伸了。

除了直接观测外，还可通过自我感觉进行判断：自然站立时，膝关节自主向后锁死或骨盆习惯性前移，可能会存在膝超伸；赤脚站立时感觉前脚掌承重较大（重心前移），可能存在膝超伸；在久站或跑步时很容易膝盖疼，也可能是膝超伸造成的。

改善膝超伸的整体原则是放松力量较强或过度紧张的肌肉，加强被过度拉伸或力量偏弱肌群的锻炼。

处理肌肉痛点

我们的肌肉在长时间收缩或长时间被动拉伸后会诱发疼痛，所以可通过触诊股四头肌和腘绳肌的方法查看是否存在痛点，如果有痛点就说明肌肉存在过度紧张或过度拉伸的情况。操作方法是用五根手指大范围按压大腿前侧和后侧肌肉查找痛点，找到痛点后以可接受的力度进行按摩，每天1～2次，每次5分钟左右，直至痛点消失。

加强腘绳肌的锻炼

一般情况下，大腿后侧的腘绳肌被长期拉伸造成的压痛点较多，在消除痛点后加强腘绳肌的锻炼并拉伸和放松股四头肌，就可以使腿部肌肉重新达到平衡了。锻炼腘绳肌的动作主要有臀桥、直腿硬拉、跪姿后抬腿等。矫正成功后，要经常对着镜子练习站姿，以强化肌肉记忆。

拉伸小腿肌群

站在墙壁前，双腿前后分开成弓步状，身体略微前倾，双手顶住墙面，后腿伸直并保持脚后跟踩在地面上。感受后侧小腿的拉伸，保持30秒后换另一侧进行。除此之外，将双腿压在泡沫轴上滚动30秒，也可起到放松小腿肌肉的效果。

拉伸大腿前侧肌群

身体站直，一手扶在椅子或墙壁上，用另一只手抓住向后抬起的脚踝，将其上拉与臀部相贴，感受大腿前侧肌群的拉伸。拉伸过程中双腿要贴在一起不可外展，保持30秒后拉伸另一侧。另外，还可通过将大腿前侧压在泡沫滚轴上滚动的方法放松大腿肌群，同样持续30s。

改变足底承重方式

正常的足部承重会均匀地分布在足跟与前脚掌之间，当足底或小腿后侧的筋膜过度紧张时，会导致足跟的支撑力不足。为保持平衡，身体会采取骨盆或重心前移的方法使重心更多地落在前脚掌。

长此以往就会使负荷的压力穿过膝盖前部，引发膝过伸。针对这种情况，可采用网球或泡沫滚轴在脚底滚动的方法放松足底筋膜。滚动时，足底会有比较明显的压痛点，大面积滚动后，要重点刺激压痛点。

保持良好的身体姿态

在关节的稳定性和神经系统对肌肉的控制力较差时，没有体态观念的人会在无意识中出现膝关节超伸的情况，这种情况会随着时间的流逝而越来越严重。所以，在日常活动及健身训练中，要时刻提醒自己采用正确的站姿、走姿及训练姿势，发现不良姿势时要及时纠正。

最后需要说明的是，膝超伸会对膝关节造成不必要的压力加重膝盖负担，如果不引起重视，小腿后侧会越来越粗。因此，发现膝超伸的情况后，一定要及时纠正。

怎么伸腿

大腿内侧拉伸

对于大腿内侧，平时也是比较少运动到的。但也是比较容易受伤的部位。对于大腿内侧的拉伸，适合做侧压腿训练。

背部挺直，一侧大腿呈弓型下压，另一侧大腿蹦直延伸。左右侧交替运动。应感觉到大腿内侧有拉扯感为宜。

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大腿前侧拉伸

对于大腿前侧的肌肉，可以以压大腿前根的方式进行拉伸。一侧以跪姿下压，另一侧腿保持90度弓型保持身体平衡。以手支撑上身重力。

注意身体不宜左右摇摆。

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大腿根部拉伸

大腿根部，可以跪姿拉伸，上身保持直立姿式，胯部往前挺，绷紧下压的腿部及臀部。上身可向另一侧转倾。

可借用工具保持身体的平衡。

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大腿后侧拉伸

大腿后侧的拉伸以早抬腿或者前拉腿的方式进行。平趟于地面，一侧腿伸直，另一侧腿蹦直的前题下往上拉。脚尖要放松，不可绷直或勾起。

如果手碰不到腿，可以用毛巾等用品代替。

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臀部拉伸

臀部拉伸比较困难，对于柔韧性不是很多的朋友来说，臀部的肌肉拉伸需要别人辅助。

一侧腿部衡放于胸前，另一侧腿伸直尽量往后延伸。要感觉到臀部的拉扯感，而不是大腿的拉扯感。

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单小腿肢肉拉伸

对于一侧的小腿拉伸是比较简单的，也可以作为放松的动作来锻炼。双脚掌踩地，不可弯曲。一侧腿尽量往后延伸，以延到不能再延为止。上半身放松。

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双小腿同时拉伸

双小腿后侧同时拉伸，以拱型完成。脚跟着地，背部挺直，膝盖不可弯曲。劲部放松。可以明显的感觉到小腿后侧肢肉的拉扯感。

静止时间不宜过长，以免造成头晕。

排腿和边腿有什么区别

排腿和边腿是体育锻炼中的两种不同的动作。

1、区别在于动作的方向不同：排腿是以前后方向为主，腿部动作主要是在前后面向，通过迅速收腿和伸腿进行锻炼；而边腿是以左右方向为主，腿部动作主要在侧面，通过迅速抬腿和摆腿进行锻炼。

2、相比之下，排腿对下腰背的要求比较高，边腿对侧腰和臀部的要求比较高。

3、在练习身体协调性和柔韧度方面，排腿和边腿都有很好的效果，但具体选择哪种动作，需要根据个人的身体状况和运动目的来确定。

OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。