练屁股什么运动 练屁股什么运动比较好

老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于练屁股什么运动和练屁股什么运动比较好的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享练屁股什么运动以及练屁股什么运动比较好的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

本文目录

1. 如何徒手练臀部
2. 什么样的健身动作可以让臀部发热
3. 跑步可以锻炼哪些部位的肌肉有什么好处

如何徒手练臀部

★★★居家徒手练臀运动——6个简单动作在家就可以训练蜜桃臀

完美的魔鬼身材是无数人心中的梦想，但由于工作或学习的压力巨大，我们没办法花费大量的时间在健身房进行训练。

今天SLAM健身借着悟空问答这个平台给大家分享一套不使用器械，在家就可以锻炼臀部的训练方法，一共只要6个动作，简单易学。助你早日练出心中理想的身材

?1、侧姿蚌式开合

●屈膝侧卧在垫子上，一侧手臂手肘微曲，支撑身体。收紧腹部，保持核心稳定身体不晃动。

●臀部发力将一侧腿向外侧抬，双脚脚掌始终保持接触。感受臀部侧上方在发力。

●每组左右各做8-15下，一共做3组。

?2、徒手臀桥

●平躺在垫子上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开屈膝60度，略宽于肩。

●吸气的同时收紧臀部，靠臀部的力量将下背部抬起，收紧臀部使身体成一条直线，顶峰收缩1秒

●还原呼气，每组12-30次，做3组

?3、跪姿侧抬腿

●双膝着地，跪姿于垫子上，手肘弯曲，双臂支撑上半身。

●收紧腹部，保持核心稳定不晃动

●一侧腿向外抬起，膝盖弯曲角度不变。感受臀部收紧的感觉

●每组左右各做8-15次，做3组

?4、跪姿后抬腿

●双膝着地，跪姿于垫子上，手肘弯曲，双臂支撑上半身。

●收紧腹部，保持核心稳定不晃动

●一侧腿向上抬起，膝盖保持弯曲，到顶端后停留1-2秒，慢慢还原

●每组左右各做8-15次，一共做3组

?5、徒手深蹲

●双脚与肩同宽（或略比肩宽）挺胸身体不要过度前倾。

●收紧腹部，腰背平直。

●脚尖与膝盖保持同一个方向。

●每组12-30次，一共做3组

?6、超人式

●俯卧在垫子上，手臂自然向前伸直，双腿向后拉伸伸直。

●收紧腹部，挺起背部的同时，手臂和双腿同时上抬，最高点停留1-2秒

●抬起时吸气，还原时呼气

●每组8-15次，做3组

什么样的健身动作可以让臀部发热

臀部发热也就是要让臀部肌肉主动发力去做工。想要让臀部的肌肉孤立做工，就要先理解清楚臀部腹肌的主要肌肉和相关联的关节动作。咱们一般能锻炼到了臀部肌肉为臀大肌和臀中肌，臀大肌所管辖的关机动作是髋关节的伸展。想要孤立臀大肌，不使其他部位肌肉代偿，那么就要从髋关节的伸展来着手。髋关节伸展的动作有很多，但单关节的不多，所以我们可以请臀大肌的好朋友腘绳肌参与进来。如果你想要臀线更饱满圆润上翘，在健身训练过程中更好的做功，发热出汗。那么腘绳肌的训练一定不要忘记。臀大肌一侧的起止就是位于腘绳肌的一侧，这两块肌肉是相连的。腘绳肌主要的供能是负责膝关节的屈曲。所以臀大肌加上腘绳肌一起，就是一个多关节的训练。

他们的组合之后，训练屁屁的动作就多了起来。如:史密斯深蹲哑铃深蹲杠铃深蹲相扑深蹲健步走靠墙静蹲直腿硬拉曲腿硬拉相扑硬拉站姿后摆腿绳索后摆腿髋关节外展等等训练项目。

但想要练好臀部，甚至是想练好健身。最重要的不是你学会多少动作，而是你要了解到目标肌肉的主动发力。所以咱们在训练当中切莫因为达不到自己想要的效果或者和别人攀比就盲目负担不适合自己的配重。

目标肌肉发热是好事，但在训练中找到自己目标肌肉的感知更重要。只要坚持不懈的努力下去，就一定能收到理想的效果。

跑步可以锻炼哪些部位的肌肉有什么好处

俗话说，百炼跑为先，跑步时最好的锻炼。如果说肌肉的话，如下肌肉，我排一下优先级：

第一：心肌。

跑步是一项有氧运动，所以最锻炼的是心肌。跑步可以让我们的心脏更强壮，每次跳动射出更多的血液。专业名词叫做增加「每搏输出量」。跑步2-3个月，就能显著增强心脏肌肉的能力，让你心脏更强壮，更健康。也会让你有更旺盛的精力，工作生活不容易劳累

第二：腿步的肌肉耐力。

跑步对腿部的肌肉耐力提升是很高的，经常跑5-10公里的人，走路逛街也不会感觉到累。但这个力量的提升和蹲杠铃是不一样的。跑步主要是提升长时间发力的耐力，而杠铃主要提升的是绝对力量。

第三：躯干的肌肉耐力。

跑步虽然是用腿，但整体的力学传导来讲，躯干的耐力也会被增强。

文章到此结束，如果本次分享的练屁股什么运动和练屁股什么运动比较好的问题解决了您的问题，那么我们由衷的感到高兴！