在家如何运动减肥 在家怎样减肥运动才有效果

各位老铁们，大家好，今天由我来为大家分享在家如何运动减肥，以及在家怎样减肥运动才有效果的相关问题知识，希望对大家有所帮助。如果可以帮助到大家，还望关注收藏下本站，您的支持是我们最大的动力，谢谢大家了哈，下面我们开始吧！

本文目录

1. 跑步好还是在家做有氧运动好
2. 疫情在家我每天都走不少于10000步，已经坚持30天了能减肥吗
3. 疫情期间你在家是如何减肥的

跑步好还是在家做有氧运动好

相比较而言,在家做有氧运动减肥法更加有效,而且适合居家的有氧运动的项目较广泛,比如瑜伽训练、仰卧起坐都可以消耗身体脂肪。

疫情在家我每天都走不少于10000步，已经坚持30天了能减肥吗

还真减不了…减肥是一个永远的话题！！其实，减肥不减肥，要看自己的审美观。能不能减肥也不是锻炼不锻炼的问题。体质好，肥也好。爱自己，别人亦爱。不要刻意去减肥，而是要有良好的生活习惯！！

疫情期间你在家是如何减肥的

今天我将从饮食上、运动上，心态上这三方面，为大家提供快减重法。往往大家最难做的是饮食问题，最容易忽视的是心态问题。

理论知识健脑：

我们身体的构成：70%~80%是水分、糖原（可直接利用的燃料，主要储存在肌肉和肝脏中）、脂肪。我们掉体重的顺序是水分、糖原、脂肪（虽然同时进行，但掉的比例最多的排序）。短期内快速减去的主要是水分；而减脂相对困难许多。

复习下减重的原理：

是否产生热量缺口。只要你消耗的热量大于摄入的热量，你就会减重。无关吃什么！无关什么时候吃！

所以，得出饮食上的思路是减少摄入，运动上的思路是增加消耗。

一、饮食上：

总思路:减少摄入。营养均衡、制造饱腹感。

具体细节：

1、食物上的正确选择：低盐、低碳、吃增加饱腹感的食物

低盐：口味比较重口的话，那么体内的钠离子会比较多，喝进去的水就更容易储存在身体中，也就是我们常说的“水肿体质”。建议三餐保持清淡饮食，我日常做法是早餐不摄入盐分。

低碳：碳水化合物（面包、面条、馒头等）具有吸水性。1g碳水能够吸附3~4g水，这就是为什么碳水吃多，体重会迅速增加的原因。

吃增加饱腹感的食物：总的来说，高蛋白、高纤维的食物具有最强的饱腹感，同时营养价值也高。

蛋白质能在胃里存留较长的时间，还会促进身体饱感相关的多种激素，让我们在短期内不会感到饥饿。我目前选择的高蛋白事物来源主要有鸡蛋、鸡胸肉、鱼虾和muscletech蛋白粉，蛋白粉蛋白质含量高，热量又低，是减脂期很棒的食物选择，当然配合训练会更好，我一般会在训练前后喝。

膳食纤维，比如苹果因为体积大，吃一个我们就就有饱腹感了，是加餐的不错选择

2、可视化我们的三餐

将食物装在一个盘子里再吃，更能清晰知道自己吃了多少总量。包含大量蔬菜、蛋白质、适量碳水，先大口吃蔬菜和蛋白质，最后吃主食。

养成拍照记录饮食的习惯，恭喜你离成功减肥又近了一步。

3、适量摄入咖啡因

喝黑咖啡可以抑制食欲，也能加快新陈代谢，还能提高运动表现。

这里指的是那种纯咖啡粉不是含香精的速溶咖啡啊，每日的咖啡安全摄入量在250mg,总量不要超过400mg。喝多了会睡不着觉、腹泻、易怒。

尽量控制在不喜欢咖啡的话，你也可以喝茶。如果你喝了咖啡会胸闷、呼吸急促、心跳加快，说明你不适合喝，请就听从身体的反应。

我盘点了自己容易过食的场景：

闲暇时，会不自觉觅食。

煲电视电影时，无意识进食。

睡前的饥饿感时常会让我纠结吃不吃。

大家可以想想自己在什么场景下会容易多吃，警惕这些场景。

最后一个让你少吃的招：

疫情期间，我们要有危机意识，想象随时都有粮食短缺的可能，保证家里留有余粮。

二、运动上

总思路:增加消耗居家运功，30分钟塑形计划（上肢训练+下肢运动）+中低强度有氧（跳绳、高强度间歇等）。

目的是增加糖原的消耗，激活我们长期卧床得不到锻炼的肌肉，想要肌肉围度变化，还得去健身房上重量。

还有一项容易被忽视的非运动消耗，占到每日总消耗的四分之一，比如走路、爬楼梯、做家务等。

当你打扫了卫生，你不仅增加了消耗，而且成了父母心中的好孩子，邻居眼中的“别人家的孩子”。一箭三雕，不客气。

家庭版动作讲解：

1、深蹲

基础版：自重深蹲

进阶：高杯深蹲、弹力带深蹲

起始动作：

呼吸上，先吐气将肚子里的气排空，眼睛平视前方，保持颈椎中立位，上背收紧（绕肩沉肩）、收腹，略微收紧臀部、膝盖不锁死，微屈、站姿同髋（摸高起跳，降落位置），脚尖略朝外，大概对着第二根脚趾。

运动进行中：

吸气，同髋同膝，慢下蹲，停顿，蹲的幅度在背部失去直立状态或者大腿平行于地面（我喜欢蹲低点，臀部更有发力感），借助脚踩地的力量起来，收紧臀部，动作结束，吐气。保持动作节奏感，流畅完成。

细节决定动作：

避免人重心过度前倾。人的重心保持在身体中间，在脚的中后部。

膝盖内扣。脚尖略微朝外，对着第二根脚趾。

保持上肢的稳定：包括背部保持直立状态（尽量想象身体是直立状态，而不是想象屁股往后面坐），保持核心稳定。

2、原地箭步蹲：

基础：自重箭步蹲

进阶：哑铃箭步蹲

起始动作：

同深蹲，采用前后脚交错站姿。起始站姿同髋，一只脚往后撤，脚跟离地，后撤距离是下蹲时，大腿和小腿呈90度的位置，前脚的小腿垂直于地面。

细节决定动作：

身体保持直立绷紧状态，运动轨迹是上下运动，不要往前。重心在两脚的中间，用前脚脚跟和臀部发力，身体略微前倾，臀部会更有发力感。

膝盖对脚尖的第二根脚趾，慢慢下蹲时吸气，停顿一下，尽快将自己推回起始位置，吐气，保持动作的连贯性。

3、臀桥：

基础：自重臀桥

进阶：蛙式臀桥、哑铃臀桥、弹力带臀桥

起始动作：

仰卧在瑜伽垫上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上，手放体侧。排空肚子的气，收腹状态下小口吸气，抬起髋部，收紧臀部（想象用臀部去夹硬币的感觉），停留几秒，吐气。降低身体回到初始位置。

用大米负重做，更有感觉！

细节决定动作：

抬起髋部时，身体从肩部到膝盖呈一条直线。

用脚跟发力，不是脚趾，可以踮起脚趾完成动作更有感觉。

一定要收紧核心，不要弓背！

4、屈腿后踢

基础：自重屈腿后踢

进阶：弹力带屈腿后踢

起始动作：四肢着地，手的位置在肩的正下方，重心在身体中部，收腹，不塌腰，利用臀部发力向后踢腿，小腿垂直地面。

细节决定动作质量：

吐气小腿上抬，吸气小幅度下放。

全程身体保持稳定，不要有多余的动作。

5、蚌式外展:

一个很不错的激活臀中肌的动作。

起始动作：侧卧在垫子上，弯曲腿，小腿和大腿90度的位置，双脚并拢，上半身跟脚处在一条直线上。用膝盖抵抗做外展，感受臀中肌发力。

细节决定动作质量：

上肢保持稳定，不要晃动。

运用弹力带，臀部发力感更加强烈。

训练计划安排：

总共5个动作，挑3~4个动作，4~6组，每个动作12~16次，争取在30分钟内完成。

健身好物推荐：

每一个健身包里都应该有一根弹力带。弹力带方便携带，价廉物美，还能让你的训练效果更上一层楼。

三、心态上

总思路：乐观面对疫情，相信希望就在不远处。

一打开手机，很容易被铺天盖地的消息包围。疫情期间，我们容易产生压力、焦虑等情绪，这些情绪会让我们的身体产生皮质醇，阻碍脂肪的分解，而且我们比平时更容易情绪化饮食，

在自我隔离期间，我们可以做什么？

换一个角度，不妨把这段时间当成一段宝贵的闭关修炼期，做好每日规划，可以看书、学做菜、学一学囤了好久的课……做你想做的一切，除了焦虑以及无休止地自我消耗。

正因为有死亡，活着的我们才更要保持生机勃勃啊。

关于在家如何运动减肥和在家怎样减肥运动才有效果的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。