不伤膝盖的运动有哪些？适合膝盖不好十种运动

老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于不伤膝盖的运动有哪些和适合膝盖不好十种运动的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享不伤膝盖的运动有哪些以及适合膝盖不好十种运动的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

本文目录

1. 经常运动的人如何养护膝关节
2. 骑室内单车伤膝盖吗不伤膝盖的正确姿势是什么
3. 膝盖不好适合什么运动

经常运动的人如何养护膝关节

文/小白进阶训练营小白精品，原创首发

运动过程中，膝关节是连接踝关节和髋关节稳定的最复杂滑关节，错误的运动方式容易把踝关节与髋关节的承受力转嫁给膝关节上，从而导致酸痛等现象。很显然，想要经常做运动不伤膝盖就要掌握正确动作与活动肌肉。

膝关节是由髌骨、关节韧带、关节囊等组成全身滑膜面积最大的关节，关节坚固稳定能支撑下半身稳定与下肢灵活，承受身体大部分力量。双脚在运动过程中，膝关节只负责臀大肌带动作用的稳定性，减少髋部髂腰肌拉伸损伤的运动风险，从而缓解膝关节承受压力与身体稳定。这就是膝关节的运动与活动肌肉的关联问题，只有活动肌肉正确发力才能真正保养膝关节，防止关节撕拉疼痛的诟病。

今天，小白就来聊聊膝关节与运动损伤的问题，及怎样运动才能保护膝关节。通过这份答案学会正确使用膝关节，减少关节损伤的身体问题：

什么是膝关节运动损伤？怎样保养膝关节防损伤？什么是膝关节运动损伤？

想要明白怎样膝盖保养就要弄清楚何来运动损伤。膝关节运动损伤就是过度运动或不恰当运动中膝关节代替活动肌肉出现移位摩擦，导致关节疼痛损坏无法支撑。

所以，膝关节运动受损并不出现在膝盖上面，而是发生在活动肌肉与正确动作上。运动中常见的活动肌肉是臀大肌、腰腰肌和踝关节肌肉群。

1.缓冲落地错误，膝关节疼痛

蹬腿落地都是双腿最经常做的动作，落地产生的缓冲压力就是对膝关节的挑战，而臀大肌就是最重要的活动肌肉。

走路和活动过程中，臀大肌的发力比例是7%-14%，它是专门负责髋部大股子的旋转和辅助抬腿走动的发力肌肉。当臀大肌带动髋部提腿蹬地时，屈髋没有合理拉伸臀大肌以至于转移成大腿前侧用力帮助双腿落地，但无法产生缓冲压力的作用，此时的缓冲压力就是对膝关节施压的承受力。

膝关节内部只有股骨和胫骨之间连接的半月板软骨组织、防离位的韧带，活动肌肉发力错误和缓冲过大就会出现膝关节移位。自然膝盖疼痛也就在所难免。

2.久坐不动再运动，膝盖损伤

长时间久坐后再站起来活动，反而容易膝关节损伤。久坐不动牵连的是髂腰肌和踝关节肌肉群，长久保持坐姿围绕髋部的髂腰肌长时间处于紧缩状态，久而久之紧绷无力，膝关节炎疼痛几率增加。

髋部肌肉力量薄弱，踝关节肌肉群处于下压状态，此刻重新站起来走动时腰椎与髋部出现折叠酸胀，膝关节只能弯曲缓解不适感。这就是活动肌肉纤维缩短带来的膝关节运动受损问题。

那怎样才能在运动中保护膝盖呢？

怎样保养膝关节防损伤？

运动中，膝关节的保养问题与活动肌肉锻炼程度有关。通过以上膝关节的分析，我们知道膝关节运动损伤与髂腰肌无力、膝关节不稳定有关，推荐激活髂腰肌的提臀动作与膝关节灵活训练就能解决膝盖问题。

1.臀桥训练髂腰肌

膝关节有问题的人通常有两个表现，一个是蹬地腿不敢伸直，一个是膝盖内扣大腿往内夹，这都是髂腰肌没有力气无法在运动中支撑双腿，以至于膝关节承受所有力气。

臀桥就是用臀部自身伸缩力锻炼髂腰肌，拉伸髋部减轻臀部肌肉的重要动作，通过增强髋部力量缓解膝关节的压力。

动作要领

双腿与肩同宽，臀大肌向上夹紧抬髋。髋部保持水平正立位，呼气缓慢夹紧臀部肌肉向上顶，臀部与腰腹呈水平斜线，膝关节始终保持正位向前，向上挺臀10秒。

屈髋平行，感受臀大肌向内夹紧酸胀感。呼气缓慢放松肌肉放下髂腰肌，与地面靠近不贴地保持5秒，肌肉得到充分拉伸，膝关节更轻松。

训练次数

每次臀桥锻炼30个，每次向上挺翘坚持3组

2.高低踏板增强膝关节

用凳子高低的距离差做膝关节的承受力训练。光拉伸髋部肌肉力量不足够，还需要锻炼膝关节灵活性才能真正稳定身体。

动作要领

单腿踩实在椅子上，膝关节微屈单腿脚尖掂地。单腿脚尖掂地上下弹动，腰腹核心发力保持身体稳定性，用掂地惯性弯曲膝关节，稳定关节垂直稳定。

臀大肌发力向后拉，身体前倾膝关节不超脚尖。保持膝关节微屈不超过脚尖，身体向前倾身时膝关节不要太折叠成90度角，45度夹角即可。

训练次数

每次上下30个，每次练习5组，每周不超过5次。

总结

整体来说，运动过程中保养膝关节就要做好以上两个经典动作，提升髋部与臀部肌肉力量，减少膝盖承受力。

同时也不要忘了走路运动膝关节的正确姿势，时刻保持一定运动量和少穿高跟鞋，才能让膝关节更健康。

骑室内单车伤膝盖吗不伤膝盖的正确姿势是什么

第一，室内单车很少人骑，比较枯燥无味，场地要求比较高，第二，运动都有伤，要注意保护自己，每个人不一样，新手的话，运动量循序渐进，每次不超过前一次的百分之五十为宜，第三，不伤膝盖的姿势可以通过做fiting来测试，或者请教有经验的骑友都可以，第四，骑行也要有技巧，不能拼命骑，骑行用的力量是非常柔和、平顺、持久的，主要体现在踏频、耐力上来训练自己，第五，骑行可以欣赏沿途的风景，挑战自己……欢迎入坑！

膝盖不好适合什么运动

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2020年04月09日·广东省机械技师学院高级讲师

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椭圆机适合，不伤膝盖

不伤膝盖的运动有哪些和适合膝盖不好十种运动的问题分享结束啦，以上的文章解决了您的问题吗？欢迎您下次再来哦！