运动减肥方法计划表，运动减肥计划一周表

很多朋友对于运动减肥方法计划表和运动减肥计划一周表不太懂，今天就由小编来为大家分享，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

本文目录

1. 21天减脂训练计划方案
2. 求一份健身房减脂计划表
3. 求一个减脂塑型健身计划表

21天减脂训练计划方案

21天减脂的方法：

第一阶段就是以下的21天减脂（第二阶段塑形）：

第一阶段每天三餐必须准时吃。

早餐：牛奶（全脂）+鸡蛋/全麦面包/麦片

加餐：杏仁/核桃5-8颗

中餐：碳水+蔬菜+肉+蛋白质（比例基本控制在蔬

菜1：碳水0.5：肉0.5：蛋白质1)

加餐：苹果/香蕉/橙子1个

晚餐：前14天和中餐一样，后7天降低碳水，提高蛋白质比例

前期因为自己的心肺真的很差，加上打算先减脂再塑形，所以这21天几乎没去健身房，全部是自己晚上在家里做keep的“腹肌训练入门”+“上肢伸展”，每天坚持20分钟。

【注意】:

1.6点后除黄瓜/番茄外，不再进食！!

2.运动尽量放在晚上9点以后，做完后两小内入睡，有助于瘦素的充分作用!

3.来例假前5天千万不要运动！

Tips：如果去掉米饭会影响例假，可以把中午的碳水改成米饭

求一份健身房减脂计划表

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

先练肌肉（无氧），后有氧（或者跑步）

不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。

胸部：杠铃卧推6组

上、下斜卧推各3组

哑铃飞鸟4组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸4组

腿部：深蹲6组

俯卧屈小腿4组

提踵6组

背部：宽距引体向上6组（尽量做10个以上）

杠铃俯身划船4组

坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举6组

杠铃弯举6组

肩部：推举4组

前平举4组

侧平举4组

腹肌：两头起4组

仰卧举腿4组

仰卧起坐4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

第一天

胸部、肱三头肌

第二天

腿部、腹部

第三天

背部、肱二头肌

第四天

肩、腹部

然后循环

如果你的目的仅仅只是减脂，那么练insanity就够了。insanity是有氧间歇运动，强度大和传统有氧交替练减肥效果远远大于传统有氧运动，15分钟就等于跑步40分钟的效果。

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求一个减脂塑型健身计划表

首先感谢题主邀请回答，今天我们就来针对题主所提出的想要减脂塑型来进行一点点拨，希望题主能够仔细去看我们接下来所说的方案，能够理解我们的想法。首先，减脂是健身中最考验一个人的决心和坚持，自律程度的东西，我们大众普遍身体上都会存在或多或少的不必要的脂肪，而减脂就是要减掉我们身体上的这些脂肪，而我们如何去做呢？接下来我们就来教教题主，首先，我们都知道，运动是减脂中必不可少的一项，如果我们连我们的训练方面都不去控制，那我们还能依靠什么去减掉我们身上的脂肪？所以说，想要减脂的人一定要运动，而在这个点上，又有很多人容易犯错，那就是只做有氧，我们去到健身房当中，经常都会看见一些人，把运动衣裤换完以后就直接踏上跑步机或者椭圆机，在这里我们并不是说这种训练方式绝对错误，而是我们这样的训练变得会很低效，如果我们每天只跑步，加上控制饮食，我们的体重确实可以瘦下来，但是仅仅是瘦，如果只是想瘦的朋友，确实可以选择这种方式，那就是持续有氧运动，这样一定会瘦，但是我觉得没有人不喜欢瘦又充满肌肉线条的身材吧，那如何达到那样的状态呢？首先就是要做力量训练，也就是无氧训练，举杠铃哑铃，这种训练方式才能让我们的身体充满力量，而且只有让我们的肌肉肌纤维得到刺激撕裂以后，我们的肌肉才会长大。我们给题主安排一个简单的计划：周一，胸部训练日，平板卧推5组，每组10次，(以下称呼都是组×次数)，哑铃卧推2×10，哑铃飞鸟5×10，绳索夹胸5×10，蝴蝶机夹胸5×10，周二背部训练日，引体向上5组，每组根据自己实际能力做，高位下拉5×10，单臂哑铃划船5×10，杠铃划船5×10，周三肩部训练日，哑铃侧平举5×10，哑铃前平举5×10，杠铃上提5×10，周四腿部训练日，杠铃深蹲5×10，腿屈伸5×10，腿弯举5×10。这些时候，每天在无氧以后多加半小时有氧，这样就一定有用。

希望我的答案能够给题主帮助，如果大家对健身方面还有什么问题的话，欢迎随时向我提问我将逐一进行解答！谢谢大家。

OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。