五组运动瘦腹 减肥腹部运动

大家好，五组运动瘦腹相信很多的网友都不是很明白，包括减肥腹部运动也是一样，不过没有关系，接下来就来为大家分享关于五组运动瘦腹和减肥腹部运动的一些知识点，大家可以关注收藏，免得下次来找不到哦，下面我们开始吧！

本文目录

1. 想要瘦腹，该怎么练
2. 怎样快速瘦肚子瘦腹
3. 人很瘦，但是下腹部凸出，该怎么锻炼

想要瘦腹，该怎么练

小密语录：这些体式帮你和小肚子说再见

问一问女生们身体哪里的肉是最难减掉的，大部分人都会异口同声告诉你是小腹，的确，因为位置的缘故，所以小腹上的肉一旦长出来就会很难再下去，再加上现在我们越来越长的时间是坐在椅子上，很少运动，这就更给了脂肪们有了堆积的可乘之机，下面就用这几个体式了和小肚子说再见吧。

下犬式扭转的体式，在拉伸肌肉的同时也有挤压的功效，是一个简单但是有效的体式，对腹部也有挤压的功效能够促进脂肪的燃烧，站好后，身体向前倾斜，从胯部开始下折，直到双手摸到地面，然后移动左手，偏向右后方，摸到右脚，身体要是一个完美的倒V哦。

全莲花肩倒立其实并不多见这样的体式，但是很多练习时间比较久的瑜伽人还是会尝试练习这样的体式，挑战新的难度，双腿做全莲花坐后，身体躺在地面上，双手在腰间发力，让双腿离开地面，肩膀撑在地面上，双手离开腰间，扶在膝盖上，这样也是能够挤压腹部的。

猫扑式对加速身体脂肪的燃烧也很有好处，倒置的身体，也能够让血液适度的倒流，更有利于身体健康，而且像猫咪一样的姿势，也会让身体变得柔软起来哦。来和小密一起看看这个体式怎么做吧。

猫扑式体式详解：

1、双手在腰间撑在地面上。

2、双膝跪在地面上，双脚离地抬起，下巴着地。

3、抬高一条腿，向身体后侧伸去。

怎样快速瘦肚子瘦腹

不可能快速瘦肚子瘦腹，需要耐心和科学的健身方法。因为减脂是一个过程，需要在健康的饮食和科学的运动结合下来。对于饮食，需要减少热量摄入，控制饮食中高糖分和高脂肪的食品，多摄入蔬果和粗粮，多喝水，这样可以降低腹部脂肪堆积。对于运动，需要坚持每周至少三次的有氧运动，如跑步、游泳等，同时加入力量训练和腹肌训练，有助于消耗脂肪，加强肌肉。除了科学饮食和健身方法外，还需要保持良好的生活习惯，如早睡早起、少熬夜、减少酒精和烟草的摄入，这些都可以有助于全身的健康和减少腹部脂肪的堆积。

人很瘦，但是下腹部凸出，该怎么锻炼

有个会员问道我，教练，我看起来一点都不胖，但是下腹是凸出的，这是为什么呢？我该怎么办？

我的回答是，小腹突出主要有两个原因，第1个原因主要是由于内脏脂肪超标，第2个原因主要是由于体态出现了问题，原因就是骨盆前倾。

下面我将教大家如何评估是骨盆前倾，还是内脏型肥胖，分别给到相应的解决方案。

1、如何判别是骨盆前倾

骨盆前倾是由于我们长期不良坐姿，随着时间的推移，表现出来的腰曲过大，平时有腰腰部酸痛的情况。

评估方式如下图;

找一面墙，把臀部与肩胛骨贴紧墙面，如果腰部距离大于一拳，则表现为骨盆前倾。

2、骨盆前倾的解决方案。

骨盆前倾主要是由于长期久坐过程中，髂腰肌，竖脊肌过于紧张，臀大肌、腘绳肌、腹肌无力导致。在调整过程中，我们先用下面几个动作，把紧张的肌肉拉伸开来，每个动作拉伸两组，60秒；

动作一：髂腰肌拉伸

动作二、竖脊肌拉伸

然后再用下面几个动作把无力的肌肉强化起来，每个动作4-6组，每组12次；

动作一：臀大肌训练

动作二：腹肌下段训练

动作三：腘绳肌训练

首先我们需要了解一下腹部的脂肪，腹部的脂肪主要由皮下脂肪和内脏脂肪组成，

如果是下腹突出，不存在骨盆前倾的问题，那就是内脏脂肪超标了，你可以按照下面的饮食建议和运动建议，同时动起来，2~3个月你的小肚子就会消失不见了。

1、内脏型肥胖的饮食建议

早餐的安排：

可以快速吸收的蛋白质为：鸡蛋、豆腐、牛奶、豆奶、豆浆（不加糖）选择一种；

主食的安排就是富含膳食纤维的粗粮类：糙米粥、燕麦、玉米紫薯、红薯、全麦面包选择一种；

脂肪类选择不饱和脂肪酸类食物：坚果、鱼油等等，20克以内；

素菜水果各选择一份，这就是早餐的全部搭配。

午餐的安排：

适量优质蛋白，低优质碳水，优质脂肪，丰富维生素和膳食纤维

蛋白质选择：鸡胸肉，鸡腿肉，牛肉，羊肉，鸡蛋，鱼肉，虾肉，虾肉等等，以白肉为主，选其中之一200克左右；

主食选择：糙米饭，玉米，红薯，紫薯一份，150克左右

蔬菜必须安排一份，水果可以适当安排一份；

晚餐的安排：

中午后以及晚餐不能吃水果；

晚餐可以不吃主食或者少量主食，主食可以安排燕麦，玉米，糙米粥；

蛋白质可以选一杯牛奶，牛肉，鱼肉，鸡胸肉，虾肉等等，同样以白肉为主；

蔬菜必须要一份：不限量，搭配3种以上蔬菜。

做法：不可以干锅，回锅，油炸，红烧，可以清蒸，水煮，小炒之类，尽量少佐料；

2、内脏型肥胖的运动建议

内脏脂肪主要先满足饮食的科学性，接下来的就是有氧训练，下面给大家一套功能性有氧训练，不仅可以快速让你的小肚子瘦下去，而且可以练出马甲线。

训练方案：每周做4~6次，每个动作4~6组，每组16~20次。

动作一：原地爬行

动作二：开合跳

动作三：高抬腿

动作四：登山跑

动作五：深蹲跳

动作六：波比跳

当骨盆前倾调整好后，和内脏脂肪肥胖一样，都是需要多做运动，一周至少三次，每次至少完成40分钟，不管什么运动，都比你不动的强，这样小肚子自然就不见了。

如果以上问题有任何疑问可以留在评论区，我会一一回复大家。

好了，关于五组运动瘦腹和减肥腹部运动的问题到这里结束啦，希望可以解决您的问题哈！