怎么锻炼上身肌肉 怎么锻炼肌肉

内容要点：

• 1、哪些健身动作最适合训练上半身?
• 2、怎样锻炼自己的上身肌肉才能看起来更加壮实?
• 3、想采取些比较简单的方法来锻炼上半身的肌肉的,有没有高手介绍下经验...
• 4、上半身的核心力量该怎么练?
• 5、怎么锻炼上半身肌肉

哪些健身动作最适合训练上半身?

1、． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

2、做完了准备活动之后就可以开始正式的训练杠铃卧推是典型的胸肌训练动作，这个动作是三大力量训练之一，不仅能让自己的胸大肌变得更大更饱满，而且对于上肢力量的提升帮助也非常的大。

3、动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

怎样锻炼自己的上身肌肉才能看起来更加壮实?

对于这块肌肉的训练，最好的训练动作当然非杠铃卧推莫属了。我们在做杠铃卧推时，必须要注意的一个点就是，不能让自己的肱三头肌发力过多，而让自己的胸大肌发力减少了。

增加力量训练：力量训练有助于增强肌肉纤维的量和质量，可以有效地改善肌肉的外观和紧实感。 增加饮食蛋白质：蛋白质是肌肉生长和维护的基础，增加饮食蛋白质可以提高肌肉的增长速度，从而更快达到壮实的效果。 增加运动频率：增加运动频率可以提高肌肉的耐力和灵活性，从而使肌肉看起来更加紧实。

深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。不过方法不得当容易使腿型很难看。提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。

除了锻炼上身，下身也要锻炼，可以选择跑步或者深蹲这些都是可以锻炼腿部力量，看起来更有肌肉，有肌肉看起来就很强壮。除了锻炼之外，也可以选择吃一些含丰富蛋白质的东西，比如说瘦肉，猪肝，牛肉。

我是通过健身练肌肉，散打练习增强体能。贵在坚持。

增加上肢训练，肱二头肌，肱三头肌，三角肌，胸肌，背肌。。辅助蛋白粉，使肌肉增加，显得整个人比较壮实。但也许要增加下肢，只是上肢有劲了，下肢废物也是虚有其表。

想采取些比较简单的方法来锻炼上半身的肌肉的,有没有高手介绍下经验...

给你三个方案怎么锻炼上身肌肉：一怎么锻炼上身肌肉，俯卧撑，就做一组，尽力去做，做到不能再做下一个为止。二，有双杠就做双杠，也是一组，尽力做。三，哑铃，重量以你一组只能做8-10个的重量为宜，一组，尽力做。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。

给你一套锻炼全身肌肉的方法！望采纳，谢谢！收腹抬腿 双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。

上肢肌肉用哑铃锻炼比较适宜，下面是哑铃锻炼法，另外，肌肉锻炼要和饮食结合起来，要保证充足的营养摄入，有些人练累怎么锻炼上身肌肉了就不想吃东西了，其实这种锻炼没有效果，要增加食物摄入，尤其是肉类，蛋类。

上肢锻炼完，半小时内，补充30g蛋白粉（乳清蛋白粉奥）。 当然，去健身房效果更好。制定计划需要注意以下几点： 锻炼主要是看肌肉的感觉，只要想锻炼的肌肉充血，酸胀那就是练到位了，而非强调个数或者重量，重量和个数的改变主要是达到肌肉充血的方式而已。

上半身的核心力量该怎么练?

上半身怎么锻炼上身肌肉的核心力量主要包括肩部、背部和腹部肌肉。以下是一些练习这些肌肉的方法：俯卧撑：这是一种非常有效的锻炼胸部和肩部肌肉的运动。怎么锻炼上身肌肉你可以从墙上开始，然后逐渐向下移动到台阶上，最后可以只用一只手做。引体向上：这是一种锻炼背部肌肉的绝佳方式。你可以使用门框或者横杆来进行训练。

半球平板撑腿外展 第一个动作，怎么锻炼上身肌肉我想给大家推荐的是半球平板撑腿外展，我们在做这个动作之前需要应用到健身半球去做，健身半球是平时我们在健身房比较容易可以看到的训练工具，那么我们就将这个工具合理的运用起来，来完成一下这个训练动作。

手臂锻炼经典动作---俯卧撑 俯卧撑几乎可以算是国民top健身动作，除怎么锻炼上身肌肉了有巨大的受众市场外，它简单易行而且效果超好，通过自身自重，让双臂屈起放下，练出粗暴象征着力量的二头肌，同时也可以改变手间间距，和肘部方向，可以有效的锻炼二头肌、三头肌、胸肌上沿以及肩部肌群。

第一个动作、平板支撑 让身体保持在俯卧支撑状态，呈一条直线，收紧核心，这个动作坚持力竭的时间，最好是30-60秒，重复3-4组。第二个动作、山羊挺身 下半身靠在器械上，保持腰背直立，避免弯腰驼背，慢慢下腰，让上半身逐渐与地面平行，这个动作进行10-15次，重复3-4组。

反式俯卧撑 训练对象：三头肌和核心肌群 要领：坐在坚实稳固的椅子边缘，膝盖弯曲，脚平放在地板上，距椅子几英尺（1英尺约为30.48cm）。双手分开约距6英寸（约124cm），抓紧椅边。臀部前移，使上半身挺直。保持腹部收紧，头部在两肩正中。屈肘，垂直压低身体。

核心力量是健身者训练中不可或缺的一环，它位于人体中心，支撑并协调着全身的运动。正确的核心训练可以预防运动中的损伤，提高运动表现。以下是一些有效的核心力量练习方法： 仰卧交替脚跟接触：躺在地上，双脚抬起与地面平行，交替地将脚跟接触地面。

怎么锻炼上半身肌肉

练习上半身可以包括以下几种运动怎么锻炼上身肌肉：卧推：锻炼胸肌、三头肌和肩部肌肉。可以选择杠铃卧推或哑铃卧推。引体向上：锻炼背部、肱二头肌和前臂肌肉。可以选择宽握引体向上或窄握引体向上。俯身划船：锻炼背肌、肱二头肌和前臂肌肉。可以选择坐姿划船或站姿划船。哑铃飞鸟：锻炼胸肌、肩部和前臂肌肉。

上半身的核心力量主要包括肩部、背部和腹部肌肉。以下是一些练习这些肌肉的方法：俯卧撑：这是一种非常有效的锻炼胸部和肩部肌肉的运动。你可以从墙上开始怎么锻炼上身肌肉，然后逐渐向下移动到台阶上怎么锻炼上身肌肉，最后可以只用一只手做。引体向上：这是一种锻炼背部肌肉的绝佳方式。你可以使用门框或者横杆来进行训练。

俯卧撑几乎可以算是国民top健身动作，除了有巨大的受众市场外，它简单易行而且效果超好，通过自身自重，让双臂屈起放下，练出粗暴象征着力量的二头肌，同时也可以改变手间间距，和肘部方向，可以有效的锻炼二头肌、三头肌、胸肌上沿以及肩部肌群。想要麒麟臂，此动作千万别错过。