韦德肌肉训练 韦德训练法

内容要点：

• 1、什么是韦德健身法则?
• 2、怎样长肌肉啊?
• 3、韦德训练法则与训练计划
• 4、怎么的训练方案能够锻炼出韦德那样的肌肉来?
• 5、韦德训练健身原则
• 6、韦德32法则

什么是韦德健身法则?

韦德健身法则 1．渐进性超负荷法则 增强任何健康素质（力量、肌肉围度、耐力、心肺血管功能等）的基础是使韦德肌肉训练你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增强的负荷。例如，若求增大肌肉围度，则不仅要日益试用更大的重量，并且还要啬锻炼的组数和每周锻炼的次数。

韦德训练法则三十二条 （一）初练者的训练法则韦德肌肉训练：渐进性超负荷法则：增强任何健康素质的基础是使韦德肌肉训练你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。多组练习法则：对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。

渐进性超负荷法则： 它是指通过循序渐进的增加训练负荷，不断给机体以超出习惯承载量，但经努力可以承受的运动量、强度及密度等“超负荷”的刺激，特别是肌肉获得“超量恢复”效应，从而不断提高其机能能力与运动水平。

怎样长肌肉啊?

1、例如我们在进行增肌动作时，要选择一些复合性的动作练习，如果你的动作对目标肌肉的刺激度很少甚至没有，那我们就可以不用，重新选择有效的动作，然后再让一些孤立动作进行辅助就可以了；在运动中我们要严格保证动作的正确性，提高每个动作的质量，这样才会使肌肉提高的更快。

2、连续加重法 其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。 借力强行法（先实后虚重复法） 一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。

3、第二种原因是运动力度不够大，有的时候，运动力度过大了同样也会引发肌肉长得不够漂亮。运动力度不够大就会导致我们的肌肉不够大，我们的肌肉是由肌肉纤维组成的，肌肉纤维会因为力度比较大的运动而撕裂，当肌肉重新愈合的时候，就会一点点变得粗壮，这也就是为什么我们通过运动而长出肌肉的原理了。

4、俯卧撑：建议30个一组（这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气），动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。双臂屈伸：在家可用两个椅子代替。平卧哑铃推举。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。

韦德训练法则与训练计划

1、韦德训练法则三十二条 （一）初练者韦德肌肉训练的训练法则：渐进性超负荷法则：增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作韦德肌肉训练，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。多组练习法则：对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。

2、渐增超负荷训练原则：逐步增加训练负荷，以强化身体素质，如力量、肌肉、耐力等。不同训练目标需调整负荷、组数和频率。 多组数训练原则：针对目标肌肉进行多组训练，确保肌肉得到充分锻炼，促进血液充盈。 孤立训练原则：分肌群训练，最大发挥特定肌肉的作用，适用于重点发展某个肌肉。

3、渐降组法则：在动作无法继续时，减轻重量并继续，再次减轻重量并继续。2 直觉法则：根据自身锻炼感觉选择最适合的训练法则。2 兼顾法则：在锻炼课程内结合孤立动作和基本动作。30. 部分动作法则：用超负荷的重量做动作的一半，以充分刺激肌肉。3 快速法则：以针对缓慢动作适应性的刺激肌肉。

4、当连续三个月的每星期三次训练以后，就可以进行超强度训练。可以把全身分成上身和下身两部分来训练，每个部分可以增加动作和训练组数，这样每个部分肌肉就可以得到更多的锻炼。

5、渐进性超负荷法则： 它是指通过循序渐进的增加训练负荷，不断给机体以超出习惯承载量，但经努力可以承受的运动量、强度及密度等“超负荷”的刺激，特别是肌肉获得“超量恢复”效应，从而不断提高其机能能力与运动水平。

6、韦德健身法则 1．渐进性超负荷法则 增强任何健康素质（力量、肌肉围度、耐力、心肺血管功能等）的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增强的负荷。例如，若求增大肌肉围度，则不仅要日益试用更大的重量，并且还要啬锻炼的组数和每周锻炼的次数。

怎么的训练方案能够锻炼出韦德那样的肌肉来?

指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。 单杠悬垂。时间越长握力越大。 卷”千斤腕“。就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。

把起反作用的相对肌肉群接连一起来练，当练其中之一时，有利于另一部分的疲劳消除（例如，做完上臂二头肌的“弯举”，立刻接着做练上臂三头肌的“屈臂挺伸”）。 10 复合组法则： 它是把两个相同肌肉群的动作，在一个连续组内进行循环训练，使该局部肌肉在还没有恢复时，即连续地进行不同角度的超强度刺激。

可以把全身分成上身和下身两部分来训练，每个部分可以增加动作和训练组数，这样每个部分肌肉就可以得到更多的锻炼。分化训练方法是：把一个星期的第一次训练课先安排锻炼上身的8个动作，采用超强度的训练；在当天的第二次训练课中只做下身的6-8个动作，采取同样的超强度训练。

小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，5小时至2小时为宜。

韦德训练健身原则

韦德训练法则三十二条 （一）初练者的训练法则：渐进性超负荷法则：增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。多组练习法则：对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。

把身体上最薄弱的部位或者相对较弱需要重点加强的部位，安排在每次训练课的最前面进行训练。开始训练时的体力最旺盛，精力最充沛，能承受的训练强度也更大。每个人在体格上都有相对薄弱的部位，优先训练不但对每个人，即使是健美冠军也同样适用。像那些左右肌肉不平衡的爱好者就可以使用这个训练方法。

韦德健身法则 1．渐进性超负荷法则 增强任何健康素质（力量、肌肉围度、耐力、心肺血管功能等）的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增强的负荷。例如，若求增大肌肉围度，则不仅要日益试用更大的重量，并且还要啬锻炼的组数和每周锻炼的次数。

按照乔韦德训练法则，是用力时呼气，放松时吸气。但并不是必须的。健身时动作下放时要做离心用力，慢速下放，所以可以小口呼吸，让身体调节半放松半稳定。下放到一半的时候开始吸大口气让身体放松并且充满能量。

力竭， 竭 就是竭尽全力的意思。 就是用尽力气，再也做不动了。 这看你的运动水平和追求的目标了。 韦德训练法讲究的是最大负重65%-75%的重量做力竭组，一般做6组左右。 力量选手训练一般是最大负重90%做三次 不要求力竭。2 不是每个动作，小肌肉没必要冲击大重量。

超级组法则，韦德中级训练法则之一。当把锻炼两个起相反作用的相关肌肉部位的动作连在一组内来做（例如，做完上臂二头肌的“弯举”，立刻接着做练上臂三头肌的“屈臂挺伸”），这就称为超级组。把这种起相反作用的相对肌肉群紧连一起来练，当练着其中之一时，有利于促进另一部分的疲劳的消除。

韦德32法则

交错穿插法则： 在组与组间隙之间，插入锻炼其它部位的动作。是充分利用时间的一种方法。

快速法则：以针对缓慢动作适应性的刺激肌肉。3 交错穿插法则：在组间插入锻炼其他部位的动作，充分利用时间。

静力紧张训练原则（ISO-Tension Training Principle） 静力紧张是韦德最被公认的训练原则之一。静力紧张用于肌肉控制，即把肌肉收缩到极点，保持静止控制3-6秒，重复做3次。这种训练能提高神经系统对肌肉的控制能力，可使在比赛中表现各种造型姿势时，分别控制各部位肌肉，以使肌肉线条更加清晰和突出。

韦德健美训练法则干货解读 初级水平训练原则： 渐增超负荷训练原则：逐步增加训练负荷，以强化身体素质，如力量、肌肉、耐力等。不同训练目标需调整负荷、组数和频率。 多组数训练原则：针对目标肌肉进行多组训练，确保肌肉得到充分锻炼，促进血液充盈。