两个月锻炼肌肉 2个月锻炼身体

内容要点：

• 1、怎样在两个月里把手臂练粗
• 2、如何在两个月内练出一身肌肉兼提高弹跳力
• 3、怎么样在暑假两个月,练肌肉《主要是腹肌,胸肌肉,还有臂肌》

怎样在两个月里把手臂练粗

最好每天去买个哑铃。如果没有的话，就做俯卧撑，每次30开始，2组，慢慢感觉习惯，舒服后，就慢慢增加。2，想增粗手臂，饮食上多吃牛肉，但不可滥吃。 晚餐有就可以了，然后可以去买那个就是按手握力的东西。这样也会增粗手臂。

第一组热身动作我们选择的是绳索下压和绳索二头弯举，每个动作12次，动作的关键在于顶峰收缩，说白了，就是需要两个月锻炼肌肉你停滞几秒，这一组动作只是热身，给肌肉升温，让肌肉兴奋起来，所以在重量的选择上，可以用一下小重量。动作的次数，建议大家用轻重量做三组，每组10-12次。

胳膊练粗的最快方法是高营养、高蛋白饮食及科学合理的锻炼方式。胳膊练粗其实是让手臂上的肱二头肌、肱三头肌等手臂的肌肉变得粗壮。首先是需要高强度及合理的锻炼手臂的方法，如练哑铃、俯卧撑、卧推等，造成肌肉微细结构的微撕裂，促使肌肉微肌纤维增粗，具有更强大的收缩力量。

甩大绳 想要手臂变得更加粗壮，甩大绳也是很好的一种训练方法。当你用手臂力量的时候，你就能感觉到自己的手臂不断的发力。对于小臂过于纤细的人来说，多尝试甩大绳能够有效的改善自己的问题。但是初学者需要在别人的指导下完成，因为很多人会运用到自己的肩膀力量，这样对小臂的锻炼效果就减弱了。

你可以让两只哑铃同时弯举，也可以将两只手交替的做。动作二两个月锻炼肌肉：斜板托臂弯举 这是一个很棒的二头练习，能将手臂孤立进行锻炼，对于肘部不好的人很有帮助。选择一只适合你手臂的哑铃，站在哑铃凳前，并将握哑铃的手臂放在斜面上，让手臂稳定之后，另一只手则支撑在旁边，让你的身体保持平衡。

举哑铃：喜欢让手臂变得粗壮有力的话，也可以练习举哑铃。如果刚开始力气比较小的话，可以先用喝完了的矿泉水瓶，装满水后再举。一段时间后发现手臂的力量比较大了，就可以选择用哑铃来替代了。练瑜伽：如果是女生的话，选择练瑜伽也是很好的。

如何在两个月内练出一身肌肉兼提高弹跳力

速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

负重深蹲：这是一种全面的下半身锻炼，能加强股四头肌、臀大肌、股二头肌等部位，同时对竖脊肌、梨状肌等也有益处。 立定跳远：站立时双脚分开，深蹲后用力向前跳起，同时手臂上摆，可增强腿部爆发力和协调性。 蛙跳：这种练习能显著提升大腿肌肉和髋关节的力量，多次重复能有效增强爆发力。

蛙跳，蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的一种练习。练习一组15-20次，每次练习15-20组，每组间歇60-90秒。做完后要有放松活动。腰腹肌力量的练习也有很多，如仰卧起坐，两头起，卷腹，俯卧背起，悬垂举腿等。

深蹲（最好负重），增加大腿力量；提踵，增加小腿力量。还可以做蛙跳运动，在小腿上绑上沙袋纵跳，有效地提高弹跳力。 做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。

第一项：半蹲跳 开始时，半蹲至的位置，双手放置于前， 向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

怎么样在暑假两个月,练肌肉《主要是腹肌,胸肌肉,还有臂肌》

俯卧撑。（全身锻炼）每组10个，组与组之间休息30秒，3-5组为止。俯卧撑要标准，全身绷紧肌肉，缓慢的放下去，然后缓慢的撑起，如果你俯卧撑很轻松，说明你负重太轻，试着背着大米或者砖头做俯卧撑。要标准。单杠，引体向上。（主要锻炼手臂。）每组10个，组与组之间休息30秒，3-5组为止。

腹肌：可以做仰卧起坐和俯卧撑。这里值得说明的是，如果你在锻炼胸肌时是做俯卧撑来锻炼 的话，在锻炼腹肌时就要避免重复。

胸肌：哑铃仰卧飞鸟，或双杠臂支撑，或俯卧撑，这三项每次只做其中一种。每隔一天做一次，每次四组，每组8至12个，如果超过12个要增加重量。肱二头肌：哑铃肘弯举。每隔一天做一次，每次四组，每组8至12个，如果超过12个要增加重量。腹肌：仰卧起坐，每次六组，每组30个以上。