放松腹部肌肉的方式 腹部肌肉怎样放松

内容要点：

• 1、减肚子的8个动作
• 2、腹部肌肉锻炼方法
• 3、一个动作排气
• 4、怎样放松锻炼后的腹肌。

减肚子的8个动作

1、、减肚子的10个方法身体向前弯屈并立起：将两条腿分开并保持直立，与肩膀保持一样的宽度，身体的上半部分前倾，并向下体前屈，接着立起。在这里注意膝盖要保持挺直，两只手要尽可能地去触摸地面一下，重复做50次。（当然你也可以根据自己的身体状况，渐序进展地进行这一动作）。

2、缩腹走路。平常走路和站立时，用力缩腹，再配合腹式呼吸，可以让小腹肌肉变得紧实，是7个瘦肚子的方法里最瘦腹于无形的。练过瑜伽或发声的人对“腹式呼吸法”应该不会陌生：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。这样有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，还能增强肺活量。捡豆子。

3、弓式 - 身体俯卧，腹部贴地，大腿紧贴地板，双腿弯曲，脚跟接近臀部。- 双臂伸直置于背后，双手握住脚踝。- 用力抬起大腿，尽量让大腿面离地。 眼镜蛇式 - 身体俯卧，腹部和腿部贴地，双臂弯曲，手掌放在胸部两侧，额头接触地面。- 双手离地，抬起胸部，头部离开地面，肩膀向后推。

4、瘦肚子瑜伽简易坐扭转 作用：这个体式可以很好的帮你拉伸脊柱并消除背痛，然后帮你按摩腹部减少腹部的赘肉，来促进消化器官的蠕动。盘腿坐在一块折叠的毛毯上，骨盆水平，挺直腰背。吸气向上拉长脊柱，随着呼气的时候拉伸着向右后方转，左手放在右大腿上，右手放在身后毛毯边缘，保持30秒，然后收回。

腹部肌肉锻炼方法

1、仰卧起坐：这是一种流行的腹部锻炼方式。平躺在瑜伽垫上，双脚可选择伸直或弯曲，双手抱头，用腹部力量抬起上半身，同时保持下半身静止。反复进行此动作，有助于锻炼腹部肌肉。 腿部深蹲：躺在瑜伽垫上，双手可选择抱头或放在身体两侧，抬起双腿，腹部用力保持身体平衡。接着进行腿部深蹲动作。

2、高抬腿主要训练的是咱们腿部的力量，提升我们下肢肌肉群的支撑力，而且需要全身肌肉群的配合，尤其是腹部的肌肉可以得到非常高效的锻炼，无需用到任何的器材，非常适合居家锻炼。在做高抬腿的时候身体保持直立，核心收紧，大腿向上提，快幅度的跳跃。建议每天循环2组，每组20个。后期再根据自身的锻炼情况加大训练强度。

3、仰卧卷腹。这个动作主要练习我们的上腹部。平躺于瑜伽垫，双腿自然弯曲，双手放于头后部，开始时利用腹部的力量卷腹，两眼平视前方。注意力集中在上腹部，注意不是做仰卧起坐，不用做起来。一般情况下练习3组，每组20个。两头起卷腹。这个动作是一个综合性动作。平躺于瑜伽垫，开始时卷腹。

4、仰卧直腿两头起，仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势，呼气时坐起，吸气时还原。

一个动作排气

抬起脚跟：坐在椅子上，双脚平放在地面上，然后慢慢抬起脚跟，保持几秒钟后再放下。这个动作可以帮助刺激肠胃蠕动，促进排气。 屈膝抱腿：躺在地上，双膝弯曲，双手抱住膝盖，使大腿尽量靠近腹部。这个动作可以放松腹部肌肉，缓解肠胃不适。 深呼吸：深呼吸可以帮助放松身体，缓解紧张和焦虑。

站立前屈：- 以山式站立，双脚分开与臀同宽。- 吸气时，脊柱向上延展，侧腰伸展。- 呼气时，身体向前弯曲，双手置于双肩正下方。- 吸气时，抬头，脊柱伸展；呼气时，加深前屈。- 双手抱住脚踝，鼻尖轻触小腿。- 保持此姿势5-8个呼吸，然后吸气慢慢还原。

做深呼吸动作可以排气。深呼吸是一种简单的动作，通过主动增加呼吸幅度和深度，可以有效地帮助身体排出多余的气体。具体解释如下： 深呼吸动作的执行过程相对简单。人们只需通过鼻子缓慢吸气，让空气充满肺部，然后缓慢呼气，将肺部的空气完全排出。

促进放屁排气的动作有很多，以下是一些常见的练习： 蝴蝶式：这是一种模仿蝴蝶展翅的动作。坐在平坦的地面上，将双脚掌合在一起，脚跟尽量靠近会阴部位，让膝关节最大限度地贴近地面。接着收紧腹部，用双手握住脚踝，躯干前屈，带动双腿微微向上抬起，保持五到十秒后返回原位，重复十到二十次。

怎样放松锻炼后的腹肌。

静态拉伸 拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。整理活动 一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。推拿按摩 一般应在锻炼后20～30分钟后进行。

在进行腹部锻炼后，还可以尝试一些其他放松方法。比如，可以进行温和的散步或慢跑，让身体逐渐恢复平静。同时，可以尝试做一些轻柔的拉伸动作，如猫牛式、骆驼式等，这些动作能够进一步放松腹部和背部的肌肉。此外，保持良好的呼吸习惯也非常重要，深呼吸可以帮助身体放松，减少肌肉紧张。

首先我们平躺在地板上，然后把两条腿并拢放在高处抬起。双手绕到头部后侧抱住，然后头慢慢的抬起下半身保持不动和地面呈一个90度的直角。这个动作主要是锻炼我们的上腹部的肌肉，我们做完30组后可以小小的休息一下然后接着再做3组。