人体肌肉哑铃锻炼方法 练肌肉哑铃

内容要点：

• 1、瘦子增肌哑铃健身详细计划?
• 2、家中只有一对哑铃,怎样能练遍全身肌肉?
• 3、哑铃锻练的方法是什么

瘦子增肌哑铃健身详细计划?

以下是瘦子增肌哑铃健身详细计划：（1）选择适量的哑铃。对于初学者而言，建议选择适当重量的哑铃，循序渐进地增加训练强度，避免因训练过度而导致肌肉疲劳。（2）不同部位的训练。

第一天：练背、二头、斜方 哑铃划船五组，每组10个 有条件就做引体向上 3-5组 不限次数 二头、单手弯举五组，每组10个，每次收缩后停留1秒。耸肩5组，同一重量每组8个。第二天：胸、三角、三头 哑铃平板飞鸟5组，同一重量每组8个。哑铃平板推举5组，每组10个。

周一 哑铃推胸：10-12RM x3组。 哑铃飞鸟：10-12RM x3组。 平板支撑：15-20（次） x4组。 座姿双臂颈后臂屈伸：8-12RM（次） x3组。 俯立臂屈伸：8-12RM（次） x3组。 周二 杠铃单臂划船：8-12RM（次） x4。 引体宽握：8-12RM（次） x4。

每天锻炼增肌，可以增加组数，和强度。健身房初级健身计划 每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。第一个月 第二周：周训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

瘦人健身计划-中级阶段 在哑铃健身初级阶段的锻炼，一般人要大概6个月，在中级阶段的锻炼通常也要持续大概6个月。

无器械瘦子增肌健身详细计划？无器械瘦子增肌计划如下 方法以负重训练为主，瘦子健身训练应该以力量训练为主，而不是有氧运动。方法目标肌群要保证充足的休息时间，负重训练的时候我们要牢记，目标肌群不能每天锻炼，大肌群每次训练后需要休息3天时间，小肌群也需要休息2天时间。

家中只有一对哑铃,怎样能练遍全身肌肉?

1、下蹲推举：首先我们需要身体站直，然后两只手抓住哑铃弯曲向上的方式往上举，举起的高度尽量高一些这样可以更好的让我们的手臂锻炼彻底。这个动作主要是练我们的腿部肌肉和三角肌，每做10次后开始换腿站立。这样重复换边的举让脚能坚持的时间更久一些，每天做3-5组就可以了。

2、一）哑铃卧推 动作要领 正坐于健身椅上，双手正握闭握哑铃，仰卧于凳面，哑铃置于身体两侧，肘关节略低于肩关节。身体需保持稳定，双肩后缩，自然下沉，背部紧靠凳面，躯干保持自然生理弯曲，保持重心稳定。发力时由下向上推，还原时缓缓落下。

3、一对哑铃练遍全身的方法 胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

4、动作一：原地哑铃弓步 首先，保持一个弓步的姿势。保持直立站立，一条腿迈出。前腿弯曲成大概90度，后腿蹬直，整个脚掌撑地。双手分别握住一个哑铃，让手臂自然垂直地面，身体向前倾，大概45度。

5、哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。1 下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。

6、“推”指的是将重物推离身体的动作模式，如卧推、坐姿推举等。对于“胸、三头、肩前束”这三块肌肉的训练，可以分为以下动作：动作一：哑铃卧推，能同时给予这三块肌肉刺激。如果你对这三块肌肉的某一块特别不满意，可以选择以下动作作为补充。

哑铃锻练的方法是什么

1、方法五：可以上斜哑铃卧推，先抓住哑铃，斜躺在哑铃凳上，保持手臂稍微弯曲。做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作即可。

2、伸展活动，坐在垫子上面，并且让自己的腿部伸长，伸展，一定要伸直，不能弯曲，把哑铃举起来，做来回滑动的动作，这样可以锻炼手臂上的肌肉。举哑铃，两只手分别抓一个哑铃，慢慢的把哑铃举起来，超过头顶。在上举的过程中，脚后跟抬起，落下，这样可以锻炼小腿。

3、坐姿哑铃推举：坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。将哑铃向上推举至双手几乎伸直（手肘接近锁定角度），过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。

4、哑铃仰卧推举：身体仰卧，手臂弯曲呈直角，向上推举哑铃。主要锻炼胸大肌和肱二头肌、肱三头肌。哑铃仰卧屈臂上身：身体仰卧，双手同持一个哑铃，手臂伸直放在脑后方，平举拉伸到胸前。主要锻炼大胸肌，以及前锯肌，同时扩展胸腔。直立曲臂提举：身体直立，左右手交替自下而上，举拉哑铃。