1、其实我们用哑铃也是可以做腿部锻炼的,只要你做的动作足够准确,也是可以让我们得到不错的训练效果。下面就给大家介绍5组腿部的训练动作,如果你能学会,这对于你的腿部肌肉训练会有非常大的帮助。第一组动作 双手握着哑铃,让手掌面对自己握着,然后身体站直,双脚打开到你和你肩部同宽的位置。
2、哑铃可以说是健身器材中的万金油,只要掌握运用方法,想瘦哪里都可以。哑铃常见的规格有5千克、10千克、15千克和30千克。根据锻炼动作和个人运动能力来选择适合规格,初学者建议从小规格的哑铃练习起。 优点:携带方便,用法多,危险性小。 练习次数:一个动作做15~30次,初学者建议做1~2组,有基础者可以反复多个回合。
3、举着哑铃深蹲可以,用腿部发力,不仅锻炼到腿部的肌肉,还能美化手臂线条。
4、深蹲训练加上哑铃就可以增加对双腿肌肉的压力,大大加强对双腿的刺激效果,并且对手臂也有很好的锻炼效果。首先双脚分开与肩膀同宽,双手各握一只哑铃并屈肘,让小臂垂直于地面,然后屈髋臀部后移进行一次深蹲动作,当大腿平行于地面时起身还原。当身体站直后双臂也进行上举,然后重复进行训练。
5、对于下肢和竖脊肌的训练动作,重点是刺激到股四头肌、腘绳肌、臀大肌和竖脊肌。单侧训练动作能更好地利用一对哑铃的重量。对应的训练动作包括:动作一:单腿硬拉,能刺激到整个后侧链肌肉。动作二:哑铃弓步,是单腿硬拉的辅助动作,主要刺激股四头肌。
6、伸展运动主要的做法是向外侧伸展胳膊,同样两只手各握一个眼睛,然后从侧方抬起胳膊,抬到和肩膀同高就可以了,这样的锻炼方法,不仅能够增强臂力,还可以起到增强侧腹肌的作用。
第三个动作的名字叫负重臀桥上举铃腿部肌肉锻炼哑铃,这是一个帮助我们锻炼下肢肌肉的训练动作,这个动作也可以帮助我们燃烧下肢多余的脂肪,如果腿部肌肉锻炼哑铃你的项目脂肪堆积比较严重,如果你想让自己的臀腿部形状变得更加好看,那么你可以把这个动作练习起来,让这个动作帮助你锻炼身体。
第一个动作我们可以去做一个哑铃的拉栓动作,这个动作的难度并不算太难,它是一个可以帮助我们练习肌肉的训练动作。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。侧平举:主要练三角肌中束。
高脚杯深蹲15次:双脚比肩略宽站立,腰背挺直,双手捧住一只哑铃置于胸前保持腰背挺直,臀部向后坐下蹲,至大腿与地面平行或略低时起身还原注意膝盖与脚尖方向一致。
箭步蹲:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿重复。俯卧腿弯举:主要练股二头肌。 动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。
俯卧腿弯举——锻炼股二头肌 (1)俯卧,双脚夹住哑铃,两腿伸直,小腿悬空,发力弯起小腿,至最高点(小腿与地面垂直),稍停,缓慢下放还原。
起始动作:双腿分开,前后站立,前脚直立,后脚斜蹬;双手紧握哑铃,自然下垂,手心向内;挺胸,收腹,提臀。动作:身体缓慢下蹲,同时前膝盖保持大脚趾方向一致;后退向下弯曲,将要触及地面前停止;起身回到起始前状态,重复动作。保加利亚单腿蹲 握住一对哑铃置于身体两侧。站于平台上,后伸一支脚,脚面置于长凳上。