背部肌肉训练视频 背部肌肉训练视频

内容要点：

• 1、如何放松背部肌肉
• 2、家庭训练背部肌肉|徒手健身|街头训练|引体向上|龙旗教学
• 3、有什么引体向上可以快速打造背部肌肉?
• 4、背阔肌怎么练出来?
• 5、如何在家锻炼背部肌肉和肩部肌肉?
• 6、驼背怎么锻炼背部肌肉

如何放松背部肌肉

1、上背部放松：此动作针对胸椎至下背部的肌肉，对于改善头部和颈部的活动范围至关重要。定期进行此动作可缓解颈部和手臂的问题。 背阔肌放松：这个动作有助于拉长背阔肌并恢复手臂高举过头的能力。对于需要长时间举高手臂的人，这个动作将大有裨益。

2、扩胸运动，扩胸运动的方法是胳膊肘弯曲，然后放在胸前震荡两下，然后手臂打开，双臂朝后震荡。做扩胸运动时需要适当用力，双臂震荡的越往后越好。扩胸运动不但可以放松背部的肌肉，还能通过扩胸使人的呼吸更加顺畅。

3、引体向上（宽握距），可以采用引体向上（宽握距），掌心朝前握住横杠。在动作的底部，完全伸展并放松你的双臂，以充分拉伸你的背阔肌。当你向上拉起时，想象着保持你的双肘在体侧，收缩你的背阔肌，将双肘下拉来举起你自己。尽可能地将自己拉得更高以充分刺激你的背阔肌。

4、怎么睡背部肌肉才放松休息2 1，按摩法。如果长时间的保持一个姿势，导致腰部出现不适，这个时候按摩就是一个十分好的调节方法。在进行按摩的时候可以找寻背部的一个结节的位置。因为这个位置一般也是最劳累/最需要放松的部位。好好的对这个部位进行刺激，结节揉开了，也就可以得到放松了。2，拉伸法。

5、从颈部和肩膀开始：首先使用你的手指抓住脖子的一侧，轻轻地按在肌肉和肌腱上，用拇指和食指揉捏。你可以用空闲的手在同一时间按摩头部；之后在肩部放松你的手指，把你的拇指放在位于颈部两侧的肌肉上。挤压肩膀，用拇指按压，动作要缓慢而平稳。搓背：从两边的肩背部开始，摩擦肌肉。

家庭训练背部肌肉|徒手健身|街头训练|引体向上|龙旗教学

1、俯卧挺身 我们在做这个动作的时候需要一张瑜伽垫来完成，首先要先要将我们的身体俯卧在瑜伽垫上，然后像图中给我们示范的一样，将双臂向背部紧紧的收起，感受肩部的挤压，腹部紧贴在瑜伽垫上，上身尽力向后挺，挺的同时要保持我们的腿部和腹部都紧贴在瑜伽垫上。

2、在引体向上中抓住横杆、上下移动身体就能够练就足够强壮的手指和手掌。你如果真想拥有强大的肱二头肌并释放其全部的潜力，那就忘掉弯举，做引体向上吧。引体向上是练习三角肌后束的最佳动作。 记住，做引体向上时，在动作的最低点身体绝不要完全放松、彻底伸展，因为这样会把压力从肌肉转到连接关节的韧带上，这样很不好。

3、常说的徒手训练动作有，俯卧撑，引体向上，卷腹，各种针对核心力量训练动作。2：徒手训练的优势，不需要使用任何器械，即使在家就可以完成。3：劣势，由于是利用自身体重进行训练，起步难度比较大，后期发展到一定程度，对肌肉的刺激就比较弱，除非采用负重。

4、俯卧撑和仰卧起坐这两项运动都能够全面地增强背肌，让你的背部肌肉看上去非常的宽厚，得到有效的锻炼，特别的有型。

有什么引体向上可以快速打造背部肌肉?

1、宽握引体向上宽握引体向上是适合锻炼背部肌肉的动作之一，可以锻炼背阔肌外侧和上侧，使背部的肌肉线条更加美观。做引体向上的动作时，需要借助单杠，双手握住单杠，距离比肩宽，慢慢将身体向上拉伸，再慢慢向下并重复。

2、V杆引体向上：这个动作很容易让你的背部“脱离控制“，从而依靠肱二头肌来做功。把注意力集中在你的目标肌群，在顶部挤压背阔肌。窄握下拉：窄握下拉刺激的部位除了背阔肌还有三角肌后束。故，对于初级训练者来说，我们练背时的主打动作还是下拉。下拉适合于有一定训练基础的人来使背部更完美漂亮。

3、宽握引体向上 这个动作比传统的引体向上手臂分开的距离要更远些大于我们的肩宽。因为我们握的宽度距离越宽对我们的背部肌肉刺激越大这样可以让我们的背部在压力刺激下能更好的锻炼出我们想要的线条。

4、通过做俯卧撑来达到锻炼这两部分肌肉得方法是部可能得。因为你只有哑铃，可以用它来锻炼一下手臂得力量。另外引体向上有技巧。为了省力你再考试得时候可以用窄握距得方法，只集中用手臂得力量。可以多做几个。祝考试通过。

5、引体向上起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

背阔肌怎么练出来?

第一个常见错误就是，没有用手肘来拉动哑铃，而是用胳膊的力将哑铃拉起来的，这样就不是在划船了，就变成了手臂训练。犯这个错误的明显特征，就是手肘几乎没怎么动，就更别提越过背部了。

最简便的方法是做引体向上，引体向上对于背阔肌的锻炼有非常好的效果。但是在开始锻炼时不宜做太多，引体向上的数量应当由少到多慢慢增加，否则如果一下子做太多反而可能会损伤背部的肌肉。

吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。动作要点：要想刺激到背阔肌外侧，要注意是宽握，握距大约5背肩宽。

如何在家锻炼背部肌肉和肩部肌肉?

1、引体向上：引体向上是锻炼背部和肩部肌肉的有效方法之一。可以使用辅助器械或自由杠进行练习。哑铃推举：双手持哑铃，手臂伸直向上推举，直到手臂伸直为止。这个动作可以有效地锻炼肩部、背部和手臂的肌肉。俯身划船：俯身划船是一种非常有效的锻炼背部肌肉的方法。

2、宽握引体向上双手抓住单杠，使腰背以下部位放松，家用健身器材背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。

3、平板支撑 平板支撑这样的健身方法一般都是用来锻炼腹肌以及胸肌的。但是如果我们有这方面的需求，就可以运用这样的健身方法来练背肌，但是具体的运动效果并不明显，所以大家也不要太过依赖这种措施，应该结合其它方法一起运用，这样才是高效的锻炼方案。

4、最简单的锻炼方法就是俯卧撑，因为胸肌主要是做肩关节的水平内收，那么你对俯卧撑又研究透了没呢。

5、俯卧挺身 我们在做这个动作的时候需要一张瑜伽垫来完成，首先要先要将我们的身体俯卧在瑜伽垫上，然后像图中给我们示范的一样，将双臂向背部紧紧的收起，感受肩部的挤压，腹部紧贴在瑜伽垫上，上身尽力向后挺，挺的同时要保持我们的腿部和腹部都紧贴在瑜伽垫上。

6、这个动作是我们在做肩部训练时比较常见的动作，你也可以作为专项训练前的热身组来进行练习，只是我们的训练时间和训练重量你需要控制好。在后面的训练中，你也可以慢慢加大你的训练重量，循环的去刺激你的肌肉。

驼背怎么锻炼背部肌肉

驼背应该做哪些运动呢背部肌肉训练视频？主要包括伸展运动、矫正运动和加强肌肉锻炼的运动。 伸展运动 伸展运动可以帮助缓解背部肌肉的紧张和僵硬背部肌肉训练视频，改善驼背姿势。其中包括颈部、肩部、胸部的伸展动作。

驼背的人应锻炼背部肌肉背部肌肉训练视频，如斜方肌、背阔肌、菱形肌，使以上肌肉力量和强度逐渐增加，可以在一定程度上矫正驼背。锻炼的方法主要包括引体向上、山羊挺身、小燕飞和高位下拉，也可以借助弹力带进行背部肌肉力量训练。每日训练的时间不能少于一小时，连续锻炼3-6个月，可以使背部肌肉的力量和强度得到明显改善。

要有效改善驼背问题，可以采取一些以下的方法背部肌肉训练视频： 姿势训练背部肌肉训练视频：注意保持正确的姿势，特别是在长时间坐立或站立的时候。要保持脊椎的正直，肩膀放松下沉，头部自然抬起。 加强背部肌肉：进行背部肌肉的锻炼，有助于支撑脊椎的正常曲度。可以选择进行背部伸展运动，如仰卧、俯卧撑、划船等。

遵循平衡的锻炼计划 如果你在健身时只进行卧推、弯举、或者仰卧起坐，再结合整天无精打采坐姿，你驼背问题将会恶化。一定要拉伸你的胸部肌肉，将背部和腿部训练加入到你的训练中，一个有效的结构化计划可以帮助你改善姿势，增加功能性力量，获得整体的健康。

方法如下：下犬式 这个体式难度系数比较小，常练这个体式可以锻炼背部肌肉群，紧致背部线条，矫正驼背等不良体态，塑造形体，还有助于改善消化系统，缓解背部疼痛。