肩胛骨肌肉怎么练 肩胛骨肌肉怎么练出来

内容要点：

• 1、怎么锻炼肩胛骨及周边的肌肉?
• 2、颈肩功能锻炼——肩胛骨灵活度运动方法
• 3、怎么锻炼肩胛骨及周边的肌肉
• 4、肩胛骨内侧上面的肌肉很厚,很酸痛,难受的不行,有什么好办法可以马上缓解...

怎么锻炼肩胛骨及周边的肌肉?

肩胛骨锻炼可以锻炼颈背肌和肩关节周围的肌肉，从而提高肩胛骨的功能，通常可以通过上肢运动、主动耸肩、游泳等方式来改善肩胛骨的功能。

俯卧撑。患者平时可以经常在地板上做俯卧撑，俯卧撑可以对肩胛骨周围的肌肉产生很好的锻炼功效，从而让该部位的肌肉线条变得更加明显。引体向上。患者在做这个锻炼的时候，得借助单杠的力量来进行，这个运动可以增强患者肩胛骨、上肢的力量。

多样化训练动作：进行肩胛骨稳定训练时，可以尝试多种不同的动作，如平板卧推、侧平举、前平举、划船等。这些动作可以有效地锻炼肩胛骨周围的肌肉，提高肩部稳定性和力量。注重恢复：在进行肩胛骨稳定训练时，要注意给身体足够的恢复时间。

颈肩功能锻炼——肩胛骨灵活度运动方法

1、可以进行颈椎后仰和左右旋转肩胛骨肌肉怎么练的锻炼肩胛骨肌肉怎么练，后仰时也可以用双手抱头，双手交叉置于后脑勺区域头往后仰，同时双手作对抗以锻炼颈项部的肌肉群。此外也可以进行游泳等体育锻炼。

2、胸大肌拉伸肩胛骨肌肉怎么练： 手扶柜子或墙壁，让胸部肌肉得到放松，保持30秒，重复2-4次，减轻肩颈负担。接着，是深度颈屈肌的锻炼： 尝试头部缓缓前伸再收缩，重复16次，分2-4组，确保后脑勺轻触墙面，这样能有效强化颈部肌肉，改善颈椎压力。

3、颈肩部牵拉 这两个动作可以有效放松颈肩部肌肉，有助于减少耸肩导致的肌肉紧张。一个动作是朝侧面牵拉颈部肌肉，一个动作是朝侧前方牵拉颈部肌肉。牵拉30秒，重复2-4次。注意保持躯干正直，该动作是牵拉肌肉而非压迫颈椎。

4、颈肩综合症自我锻炼法 缓解肩部的僵硬感的方法 身体站直，双手下垂放在背后，胳膊伸直且双手相扣，然后肩关节做向前向后的运动，或者双手自然下垂，肩关节做环转运动，这样做可以缓解肩部的紧张感和肌肉僵硬感，前一种方法可以连同肩胛骨及其周围的肌肉一并放松了。

5、比如可以游泳、打羽毛球、引体向上等体育锻炼。也可以配合颈椎的功能锻炼，配合扩胸运动，患者取站立位，双肩架平，双手用力向后做扩胸动作，同时颈椎极度向后仰，保证两侧肩胛骨中间闭合，达到酸痛感为最好。如此反复锻炼，既可以起到加强颈项背部肌肉的作用，又可以减轻疼痛。

6、呼吸方法：轻重量时，上举时吸气，下落时呼气。举大重量时，起始位先深呼吸两三次，上举时憋气，举至起始位呼气，下落时吸气。保护与帮助：同伴在体后位轻轻托住肘部。

怎么锻炼肩胛骨及周边的肌肉

肩胛骨锻炼可以锻炼颈背肌和肩关节周围的肌肉，从而提高肩胛骨的功能，通常可以通过上肢运动、主动耸肩、游泳等方式来改善肩胛骨的功能。

俯卧撑。患者平时可以经常在地板上做俯卧撑，俯卧撑可以对肩胛骨周围的肌肉产生很好的锻炼功效，从而让该部位的肌肉线条变得更加明显。引体向上。患者在做这个锻炼的时候，得借助单杠的力量来进行，这个运动可以增强患者肩胛骨、上肢的力量。

逐步增加训练强度：对于新手来说，从低强度的训练开始，逐步增加训练强度和难度是非常重要的。避免一开始就进行高强度的训练，以免造成肌肉拉伤或其他损伤。多样化训练动作：进行肩胛骨稳定训练时，可以尝试多种不同的动作，如平板卧推、侧平举、前平举、划船等。

肩胛骨内侧上面的肌肉很厚,很酸痛,难受的不行,有什么好办法可以马上缓解...

局部热敷一般肩胛骨疼痛处气血都是不通肩胛骨肌肉怎么练的肩胛骨肌肉怎么练，而热敷具有扩张血管、改善局部血液循环、缓解肌肉痉挛、促进局部代谢的作用肩胛骨肌肉怎么练，有益于疾病的恢复。而且热敷的时候还可以加上药物肩胛骨肌肉怎么练，药物热敷可以使药物通过局部吸收肩胛骨肌肉怎么练，缓解肩胛骨的疼痛。

按摩肩部的方法：穴位按摩：按摩手三里。用左手拇指腹按住右手三里穴，揉动1分钟，换左手，每日3次。按摩印堂穴。用食、拇指按住该穴，旋转揉动，每次1分钟，每日3次。捏压患处：用右手拇、食指捏住压痛点，用力深压，并向前后左右揉动1分钟，然后用同样的方法捏右肩。

还有要配合一定的药物治疗，如口服非甾体抗炎药、外用膏药，这些能够起到非常好的效果。此外，建议进行理疗，如热疗、磁疗以及艾灸、拔火罐等，能够缓解局部酸困、酸疼，这是目前治疗肩胛骨酸痛比较好的办法。