快速锻炼小腿肌肉的方法 快速练小腿肌肉

内容要点：

• 1、10个方法2周暴瘦腿
• 2、健身房的小腿锻炼方法
• 3、如何练小腿肌肉
• 4、锻炼小腿肌肉最有效的方法

10个方法2周暴瘦腿

1、睡觉时为小腿减负 在小腿下垫高一层小被子或放一个小枕头，让双腿高度高于心脏就可以。 夹纸瘦腿 双膝夹住纸或者书本，大腿发力，每次保持30秒，连续5次。 坚持踮脚尖 每天踮脚尖10分钟可养生，完成后记得要按揉小腿 坐登子上脚离地伸直 坐在椅子上，把两只脚伸直，让脚伸离地面保持5秒放下，重复30次。

2、阻力训练塑造曲线 阻力训练不仅可以增加肌肉力量，还能帮助你燃烧脂肪，塑造腿部肌肉线条。深蹲、腿推、弓步这些动作都能有效地锻炼腿部肌肉，让你拥有修长紧实的美腿。每周进行 2-3 次阻力训练，每次 12-15 次，坚持 2 周左右，你就会发现腿部肌肉变得更加紧致，腿型也更好看。

3、仰卧抬腿有助于改善腿部血液循环，促进代谢，使腿部线条更加流畅。平躺在床上，将双腿抬高至与身体成45度角，保持10-15分钟。每天坚持几次，腿部线条会越来越美观。 穿着弹力袜，塑造美腿 弹力袜能帮助塑形美腿，减少腿部肿胀。选择合适的弹力袜，每天穿戴8-10小时。

健身房的小腿锻炼方法

第一个动作我们需要做一个坐姿腿屈伸动作，这是我们在锻炼腿部肌肉时一个经常用到的训练动作，同样，我们还是把这个动作有效的利用起来。

腿部力量训练 在健身房中，针对腿部的力量训练可以有效地瘦腿。可以采用腿部举重、深蹲、腿部推蹬等动作，这些动作能够锻炼腿部肌肉，消耗腿部脂肪。 有氧运动 有氧运动如跑步机、动感单车等，不仅能够提高心肺功能，还可以对腿部进行高强度的锻炼，促进腿部血液循环，燃烧腿部脂肪，达到瘦腿的效果。

蹲跳起：加强腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

其实说到练腿，最好的动作还是深蹲这个练腿动作，因为锻炼的方位太全面刺激也比较全面，所以对于小腿也会有点训练效果，我们可以尝试蹲到最低点时适当的停顿来多给给小腿的刺激。坐姿的体重多数是器械来做的，所以在这里也就不多说了，需要注意的点几乎和站姿的体提踵是一样的。

如何练小腿肌肉

跑步运动快速锻炼小腿肌肉的方法：跑步是一种有效锻炼腿部力量快速锻炼小腿肌肉的方法的运动，加强跑步运动可以帮助形成腿部肌肉，对塑造腿型，效果非常好。所以要想练小腿肌肉，我们可以多进行跑步锻炼，早晚各抽出半个小时的时间出来跑步，坚持这个好习惯，不仅可以达到练小腿肌肉的目的，还能增强身体素质，对健康非常有意义。

小腿：杠铃、哑铃提踵（垫脚尖动作，找个台阶，脚跟悬空）、跳绳。

跑步，想要锻炼小腿肌肉的话，我们可以选择跑步来锻炼小腿肌肉，这个是很不错的一个方法，我们一般选择晨跑或者夜跑都是可以的，每天坚持跑1个小时左右就可以快速锻炼小腿肌肉的方法了，尽可能的匀速跑是比较好的。

锻炼小腿肌肉最有效的方法

弓步拉伸小腿肌肉。肌肉拉伸有利于缩小腿围要点如下：直立向前弓步伸腿同时向后放直左腿，右手触地保持平衡，过程保持上半身直立完成后换腿。抓腿运动拉伸小腿。动作要领：臀部顶天，双腿直立马步，双手交叉来回抓握左右腿脚后跟，注意过程腿和腰身挺直，抓腿运动可以有效给双腿塑形和活血消除浮肿。

站立提踵：站立时将脚跟抬起，然后再慢慢放下。可以通过重复这个动作来增强小腿肌肉。 跳绳：跳绳可以锻炼小腿肌肉，并且提高心肺功能。 爬楼梯：上下楼梯是一个很好的小腿锻炼方法，可以增强小腿肌肉力量。 倒蹬：坐在器械的位置上，双手扶住把手，用力将脚向上方推，再慢慢落下。

上楼梯时两步一个台阶，以腿部的力量承担体重，屁股和大腿肌肉能得到有效的拉伸，能修饰腿部线条和提臀。 腿靠墙倒立90度 让双腿与身体呈90度，腿贴合墙面静止停留30分钟，身体血液倒流使血液循环，能有效消除水肿。 坚持垫脚尖 坚持每天踮脚10分钟，小腿线条会更加的细直，不过要注意腰部和臀部的核心收紧。

自由深蹲 小腿肌肉的训练可以通过深蹲来锻炼，首先，我们要选择一些器材来帮助我们进行深蹲，比如说可以选哑铃或者是杠铃，还有就是可以选深蹲架。