怎么练上身肌肉 如何练就上身肌肉

内容要点：

• 1、怎样锻炼上身肌肉啊,手臂胸部腹部的,没有器械的情况下
• 2、哪些健身动作最适合训练上半身?
• 3、我想增加上半身的肌肉!请懂的朋友帮我看看,要怎么练习!
• 4、手臂胸肌一起练,如何快速打造最强上身肌肉?
• 5、感觉自己的上半身特别瘦弱,怎样锻炼才能更加强壮一些
• 6、刚进健身房应该怎样安排训练计划

怎样锻炼上身肌肉啊,手臂胸部腹部的,没有器械的情况下

1、俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。

2、俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

3、俯卧撑。这个动作很常见，不过女生做的时候一般都是双膝着地。如果你有力量，可以按照图示来进行锻炼。 重复此动作3组，每组10次。2）胸前挤压。这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼肩膀和手臂。盘腿坐在地上，双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握互推），注意小臂要与地面平行。

4、俯卧撑，两手间距加大，可以锻炼胸肌。引体向上，锻炼臂肌。要想效果明显，坚持最重要，还有就是要在动作数量上加码。

哪些健身动作最适合训练上半身?

． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

做完了准备活动之后就可以开始正式的训练杠铃卧推是典型的胸肌训练动作，这个动作是三大力量训练之一，不仅能让自己的胸大肌变得更大更饱满，而且对于上肢力量的提升帮助也非常的大。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

我想增加上半身的肌肉!请懂的朋友帮我看看,要怎么练习!

1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。

2、你还可以用哑铃做箭步蹲练习腿部肌肉，要全面发展，不要光顾上身哦，对男人来说，腿才是最重要的。营养方面的建议，一句话：光练不吃，是不可能长肉的！！先算你是初学者吧，那就不要太苛刻你的饮食要求了，大量吃肉，吃水果，吃蔬菜，吃碳水化合物就是了。

3、． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

4、每周练4次，通常是3组仰卧起坐，每组75次，偶尔代之以坐姿抬腿或器械练习，3组，每组50次。要求：为提高训练质量巩固训练效果，在训练前60分钟不要摄入碳水化合物，训练后应以2z1的比例摄入碳水化合物与蛋白质，还要注意补充维生素和矿物质，保证足够的睡眠。训练、营养、休息三者缺一不可。

5、慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。

手臂胸肌一起练,如何快速打造最强上身肌肉?

1、我们使用绳索拉力器进行二头的弯举，在练习时大家要缓慢的进行锻炼，要发力抵抗阻力，这可以让我们二头得到非常好的训练效果。第六组动作 这个动作是锻炼三头肌肉，我们先让身体平躺到凳子上，然后握住轻哑铃，掌心朝上，往下屈伸你的手臂。

2、仰卧起坐对于胸肌和手臂肌肉意义不大，既然原始就用俯卧撑吧。鉴于你的体重（你不是62写成52了吧？），我建议是5个一组，做8～10组，间隔时间为5分钟，然后逐渐增加至10，15，20等一组，一般逐渐高手之后就是大重量，低组次，等你能做到四五十个一次性的时候就是3～5组，间隔5分钟。

3、胸肌：（1）做俯卧撑，当身体下降至将要接触地面时，胸肌收紧，静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。

4、胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 上斜推举：主要练上胸肌。

感觉自己的上半身特别瘦弱,怎样锻炼才能更加强壮一些

1、如果涉及到针对性的小肌肉群训练，推荐使用固定器械。因为固定器械有固定的轨迹，在可以避免受伤的情况下，可以很好的完成动作，达到最好的肌肉刺激效果。

2、要想增强体质，首先需要关注饮食营养。合理的膳食是健康的基础。作为瘦弱的男孩，应当增加营养摄入，例如，可以在早餐时喝牛奶，吃鸡蛋，这些都是很好的营养食品。 其次，坚持体育锻炼是必不可少的。如果你的身体状况允许，可以尝试跑步。

3、肩背上肢锻炼动作：宽距引体向上 引体向上是上肢锻炼之王，仅仅通过自身重力，就可以让手臂和肩背得到很有效的刺激，在锻炼时候，一定要切记在最高点保持几秒，并且尽量让颈部喉结处靠近单杠，让后背三角肌尽可能收缩。这样也可以让肩胛肌群得到刺激，最终让手臂、肩部、和背部肌肉都充分得到刺激。

4、调整饮食习惯：建议一天吃六餐，每次正餐后两小时加餐一次。选择自己喜欢的食物，但每餐的分量只需为正餐的四分之一左右。这样的做法不仅确保了总热量的增加，还能避免因一次性吃得过多而导致的食欲不振。

5、家庭锻炼方法 上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸 下肢：跑步，蹲马步 腰腹：仰卧起坐，挺腰。俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。

刚进健身房应该怎样安排训练计划

先做热身。不管是做有氧还是做无氧，在开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身，要看个人的喜好以及需求。进行力量训练。

训练方式要多样化，力量素质、心肺耐力、柔韧素质、灵敏素质等，缺一不可。根据个人训练偏好，几种训练比例会有有差异。如果你是耐力运动爱好者（喜欢长跑，马拉松），那么就要以有氧训练为主，力量训练为辅；如果你是力量训练爱好者（喜欢举重、健美），那么就要以力量训练为主，有氧训练为辅。

在健身初期，你可以初步给自己定一个训练计划，如每周三次，周一腿肩，周三背二头，周五胸三头，细化每天练习的肌肉群。开始一个月到两个月最多三练。要保证小肌肉群有至少24小时休息时间，大肌肉群有48-72小时休息。每周最先练腿。

进入健身房后，我们最需要换上适合运动的服装。因为在正常地进行运动时，平常所穿的衣服肯定是不可以，因为会束缚我们的四肢，并为没有良好的良好的吸汗作用，所以我们需要换上适合运动的衣服，并穿上合脚的运动的鞋子。当准备完全了，我们才能去参加运参加健身。

所以说，一定要有明确的目标，制定专属的计划，比如今天先从基础动作开始训练，然后逐渐增加难度，给自己设定好长期和短期的目标、计划。重视伸展的作用 有些人呢，刚迈进健身房，就迫不及待地上跑步机跑步，或者到力量区，直接举最大重量。