躯干正面肌肉训练 躯干部正面和背面肌肉图

内容要点：

• 1、求教:我想知道躯干要怎么增肌
• 2、躯干姿态的训练应当把握哪些动作要领
• 3、怎么锻炼才能让上半身肌肉更敦实?
• 4、怎样快速提高躯干力量
• 5、以下属于躯干力量练习的是?

求教:我想知道躯干要怎么增肌

我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。

要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突 然性还原动作。 === 坐姿屈臂夹胸 A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群 B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、 挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地 面平行。

想要变得强壮、要获得力量，就要举起更大的重量的杠铃。力量越大，肌肉就越大。

划船的同时将哑铃向上拉起，伸展躯干的同时伸直左臂。在结束位置，左臂与地面垂直。练完一侧后，再练另一侧。 优点：这是个 全面的上肢练习，能够练到腰部和整个背部。

躯干姿态的训练应当把握哪些动作要领

抬头、挺胸、收腹、立腰：保持颈部伸直，下颌微收，肩部下沉，胸部挺起，背部直立，腹部收紧，腿部及臀部肌肉保持紧绷，脚背伸直，整体姿态挺拔。 头颈部姿态练习：单手扶把杆站立，头部进行前屈、侧屈、后屈以及绕环动作。接着进行颈部左右移动的练习。

抬头、挺胸、收腹、立腰。即颈部伸直、下颌微收、沉肩挺胸、直背、收腹、收紧腿部及臀部肌肉、绷直脚背、身姿挺拔。头颈部姿态练习：单手扶住把杆站立，头部做前、侧、后屈及绕环动作，之后再做颈部左右移动的练习。练习时要求颈部伸直、下颌微收、眼神有生气，以表现出高雅的气质。

手臂摆动要诀是围绕肩部进行，左右幅度不超过身体中线。手指、腕与臂应保持放松，肘关节维持约90度，通过抬肘摆臂的动态伸展来提升手臂的灵活性。躯干与髋部的平衡至关重要。保持从颈部到腹部的直线，避免前倾或后仰，这样有助于呼吸和平衡。

躯干的训练主要是让幼儿从小习惯于背、腹和臀部肌肉的收紧和提起，躯干的训练对幼儿在表演舞蹈时要做的动作如跳跃、旋转、控制缓慢的动作，以及灵活、平稳等都有很大帮助。 训练躯干姿态时可采用抒情平稳的音乐，如：音乐《绿色的祖国》（郑律成曲，谢君丽配伴奏。

怎么锻炼才能让上半身肌肉更敦实?

如果你觉得自己太瘦弱，可以通过加强锻炼来增加肌肉量。可以尝试去健身房进行系统的健身训练，比如进行力量训练和有氧运动。 早晨早点起床去跑步也是一个不错的选择。有规律的晨跑不仅可以增强体质，还能帮助调整身体线条，让身材看起来更加结实。 饮食方面也可以适当调整。

通过保持主要的肌肉群活动，你将充分利用每一个练习，刺激你的胸部变得更大，更快。更加注重三头肌 胸部和三头肌的组合训练是如此普遍，这是有原因的。如果你真的想练出发达的胸肌，你的手臂力量一定也要跟上。在任何一种卧推动作中，三头肌都将是一个非常重要的的次级肌肉群。

对于健身，我觉得可以练习的是胸部和肩部，这样可以让人看起来敦实一些。

臀部下坐，躯干正直，会使脊柱两侧之竖脊肌的筋膜上下对拉，涨腕撑指的要领则使小臂内侧之筋膜腾起，十指抓地，双膝撑拔可使小腿及脚面筋膜腾起，这样浑身之筋膜在肌肉放长运动的牵引下，全处于绷拉状态。

一定要丰富，多吃含蛋白的东西，比如鱼、豆类、鸡蛋、牛奶。每次锻炼前后30分钟是最需要能量的时候，这时候一定要不好能量。切记 不能喝碳酸饮料。

很适合。尤其是一米七左右的身高.很好出肌肉。

怎样快速提高躯干力量

1、静态训练，动态训练。静态训练：主要锻炼人体深层的肌肉，以发展身体稳定性为目的。动态训练：则包括靠墙天使、足趾抓毛巾、俯卧I字等动作，可以激活肩带及上背部肌群，锻炼躯干支柱力量。

2、杠铃练习：包括负重体前屈、负重体侧屈、硬拉、负重转体等。 哑铃练习：包括侧举、俯卧侧摆、侧桥、卷腹等。 徒手练习：包括俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、动态卷腹等。 器械练习：包括腹肌滚轮、平衡垫、背部伸展器、拉力器等。

3、悬垂摆动利用单杠或门框，双手正握杠，脚离地面，身体尽量松弛下垂，腰、髋、腿做轻微摆动。每天早晚各练一次，每次悬吊23至30秒，休息30秒再做，3至5次后再做下肢5至10公斤的负重悬垂练习，每做1次休息1分钟。

4、引体向上：主要发展上肢力量，背部、手臂均能得到锻炼。动作要领：双手反握单杠握距与肩宽）直臂悬垂。然后肱二头肌集中收缩用力拉引身体向上，至下巴高于横杠，再缓慢还原。俯卧撑：主要锻炼胸部、肱三头肌和前臂等。

以下属于躯干力量练习的是?

1、以下是一些躯干力量练习的方法： 杠铃练习：包括负重体前屈、负重体侧屈、硬拉、负重转体等。 哑铃练习：包括侧举、俯卧侧摆、侧桥、卷腹等。 徒手练习：包括俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、动态卷腹等。 器械练习：包括腹肌滚轮、平衡垫、背部伸展器、拉力器等。

2、躯干支柱力量的功能性主要包括稳定支撑的躯干支柱力量练习和非稳定支撑的躯干支柱力量练习。稳定支撑的躯干支柱力量练习是指身体以稳定的姿势进行练习，例如平板支撑、桥式、腹部收缩等。非稳定支撑的躯干支柱力量练习是指身体处于不稳定状态进行练习，例如单臂哑铃划船、药球转体、仰卧起坐等。

3、躯干力量练习：如仰卧起坐、俯卧撑和侧卧起坐等，这些动作有助于加强腹部和背部的核心力量。 下肢力量练习：包括蛙跳、单脚跳和深蹲等，这些练习有助于提升下肢的爆发力和稳定性。《大学体育（二）》是华中科技大学提供的慕课课程，由蒋玉梅和王锋教授共同授课。