髋部肌肉锻炼 髋部肌肉锻炼方法视频

内容要点：

• 1、髋部发育不良如何锻炼
• 2、如何拉伸髋部肌肉及髋部肌肉拉伸的好处?
• 3、髋外展训练动作是什么
• 4、髋部折叠技巧
• 5、如何锻炼髋关节

髋部发育不良如何锻炼

如果髋关节已有疼痛髋部肌肉锻炼，而且髋部肌肉锻炼你有手术的要求，你的情况是最适合行髋臼旋转截骨术的，有88%以上的效果不错。但由于此手术创伤大，加之有相当一部分患者如果不痛或微痛，常常可保守治疗15-20年，之后才会因严重的骨性关节炎而要求行人工关节置换术。因此是否手术治疗关节看患者能否接受这样的治疗。

另外病人术后还要进行下肢的肌肉锻炼，以防止出现肌肉萎缩，可以增加肌肉力量，增加髋关节的稳定性，可以有效地防止髋关节发生脱位。

第三，走路跛行。小孩在走路的时候，出现了一条腿有点瘸。或者是小孩用患病那侧的脚走路的时候，是在用脚趾行走。

当发生髋臼发育不良时，会在很早时，比如在年轻时，20多岁就会经常髋部的疼痛，不能长时间的行走，不能正常下蹲。最关键到30-40岁，经常会出现髋臼的磨损，退变加速，产生创伤性关节炎。出现扁平髋，发生坏死可能造成严重的功能障碍，不能正常的行走，包括侧卧、下蹲都可能影响。

如何拉伸髋部肌肉及髋部肌肉拉伸的好处?

◇鸟王式 鸟王式是最常见髋部肌肉锻炼的闭髋体式练髋部肌肉锻炼，不仅可以缓解开髋造成髋部肌肉锻炼的臀部紧张，还可以有效舒展臀部肌肉，很大程度上帮助髋部肌肉锻炼我们进行闭髋的练习。◇牛面式 只从闭髋的效果来看，牛面式可以很好的将脚踝、臀部、大腿有效伸展和放松，让臀腿肌肉保持弹性。加上手在背后相扣，可以灵活肩关节。

通过这种拉伸方式，能够很好地放松内侧肌肉组织，对于跑步时由于重踩的失衡状态较大的跑者，特别适用。同时，这种拉伸方式能够缓解髋关节的不适，促进髋部的灵活性，让运动时更加舒适。马步腿部肌肉拉伸 通过这种拉伸方式，能够很好地进行两股肌的伸展，帮助大腿内外侧进行伸展等。

静态伸展应该在运动后进行，运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的效果有限。进行静态伸展时要两侧对等的进行。 肩胛伸展 这是个简单且有效的伸展动作， 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。 作法髋部肌肉锻炼：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。

髋外展训练动作是什么

1、髋关节外展是指髋关节向侧面移动的动作。髋关节是人体重要的关节之一，位于腰部和大腿骨之间。如同其他关节一样，髋关节部分随着年龄的增长会逐渐退化，而适当的运动则有助于其健康发展。其中，髋关节外展是一种非常有益的动作。它可以帮助增强髋关节稳定性，预防髋部损伤。

2、髋外展训练有助于纠正膝外翻现象，膝外翻表现为膝关节中间靠近，形成X型腿，常见于年轻女性、老年人或超重人群。研究显示，膝外翻与髋外展肌群缺失相关，因此，强化髋外展肌群的训练能改善膝外翻。以下是不同级别的髋外展训练动作，选择适合自己的级别至关重要。

3、抬腿时，脚踝和脚尖向上勾起，让后将下肢向外侧抬起45度，坚持10秒钟，然后放松10秒钟，再继续训练。每日上午10-20次，下午10-20次。一般训练6周会有明显的疼痛缓解，行走跛行也可以改善。

髋部折叠技巧

1、运动员跑动中，以摆动动作工作肌群的用力顺序而言，是以竞部肌群始发用力带动大腿向前摆动，大腿在前摆过程中，小腿顺着惯性向大腿靠拢，使膝关节保持较小的折叠夹角，这一夹角是完成摆动动作的先决条件。

2、首先，让双腿放松，并向两侧尽可能打开，直至感到舒适的自然极限。 坐骨下沉，吸气时抬高胸腔，呼气时从髋部开始向前折叠身体，直至形成一个舒适的弓形。 在这个姿势中，保持脊柱拉长，颈部伸直，并停留片刻，完成三个呼吸周期。

3、首先放松一下双腿。然后双腿向两侧打开到自己的极限，保证在一个舒服的位置。将坐骨坐下去，吸气胸腔上提，呼气从髋部折叠身体慢慢地向前向下，在这里停下，保持脊柱延展，保持颈部延展，保持三个呼吸。吸气胸腔上提，呼气继续向下，如果感觉不适可以手肘着地，或者难度不够的话可以继续向下。

4、用双手压向臀部两侧的地面来帮助髋部向前折叠，折叠到极限。让脊柱在腿上方弯曲，手臂前伸向脚的方向（见上图）。如果可以轻松够到自己的脚，则用手从外侧握住脚。以这个姿势放松。体位：以臀部为轴向前弯曲，脊柱保持拉长伸展。避免过度弯曲上背部或耸肩。呼吸：吸气时挺拔坐姿。向前折叠时呼气。

5、正确转动髋部 在前屈时，应借助尾骨的内卷和上推（坐立前屈则是向后推）来缓慢地将髋部转动成前屈折叠的位置。在此基础上，整体用力推动脊柱向前。 完全伸展胸腔 在肋骨内收的情况下，应充分打开胸腔，同时确保颈椎不受挤压。

如何锻炼髋关节

1、平衡板训练：使用平衡板训练髋部平衡性和稳定性。站在平衡板上，两脚分开，尽量保持平衡，锻炼髋关节的稳定性。逐步加大平衡板的倾斜度。 静态伸展：在跨栏训练之前进行髋关节的静态伸展，在训练过程中注意保持髋关节的伸展，避免髋关节的扭转。

2、屈髋蹬天法：患者仰卧位，双上臂置于体侧，屈髋屈膝90°，使小腿向上蹬，次数逐渐增加至50次。

3、在专业教练的指导下，适当的做一些瑜伽类的项目也是对髋臼的发育有一定的促进作用，同时注意增强髋部周围肌肉力量的锻炼，如股四头肌、内收肌、股二头肌、髂腰肌，还有髋外展肌等肌肉的锻炼，来增加髋关节的稳定性。

4、仰卧位：可以抓住踝关节，进行左右、内外旋来锻炼髋关节。也可以将整个髋关节被动屈曲90°，或整个下肢打开、内收；侧卧位：患者侧躺在床上，做髋关节被动的外展锻炼；站立位：站在10cm高的地方，将对侧髋关节像钟摆一样进行前后摆动。

5、对于髋关节发育不良，进行特定的伸展运动是非常有益的。首先，尝试一种简单的腿部到胸部的伸展动作：平躺在地板上，双腿伸直，然后将一条腿弯曲，尽量将膝盖和脚跟靠近胸部。保持这个姿势15到30秒，然后将腿放回原位，换另一条腿重复。这个动作每天进行10分钟，能够有效舒缓髋关节。