颈部的拉伸 如图所示,将头部转向右边,将左手轻轻放在左边脸颊上,保持这个姿势,呼吸3~5次。将手拿开,放在开始的位置上。然后切换至另一边脸颊,以同样的方法重复前面的过程。颈部到胸部的拉伸活动 低头含胸,将手轻轻放到头部后方。用手轻压头部,然后用头部以同样的幅度压手。
肩胛提肌的拉伸: 转动脖子至少45°,放低下巴,试着用下巴触及胸部。这个动作会在拉伸中产生肌肉张力拉伸一侧后要拉伸另外一侧。初级重复2次每次20秒;中级重复3次每次25秒;高级重复4次每次30秒。胸锁乳突肌的拉伸: 伸展颈部,将脸移向与手相反那侧,同时手按在胸部保持压力。拉伸完换另一侧。
颈部拉伸法。坐直,双手放在腿上,伸直脖子放松,先深呼吸,身体前倾。然后再吸气,同时身体慢慢向后拉伸,肩膀往下拉,脖子后面往上拉,感觉脖子后面的肌肉在拉伸。早晚各一次,量力而行。吸气,举起你的手,向左倾斜你的脖子,然后呼气,同时放下你的手,回到你的位置,向右做同样的事情。
肩颈拉伸颈部拉伸一 (胸锁乳突肌)站立,手扶髋部,保持背部挺直,轻轻抬头拉伸,初级2次/15秒,中级3次/20秒,高级5次/30秒。颈部拉伸二 (胸锁乳突肌+斜方肌)坐直,头向一侧倾斜,目光朝前,中级2次/20秒,中级3次/30秒,高级4次/35秒。
双手背后交叉拉伸手臂:长时间久坐或是低头刷手机,就有可能出现肩颈僵硬、疼痛的情况,这样就可以试着通过双手背后交叉拉伸手臂的方法来进行缓解,一来可以改善驼背问题,二来可以放松肩颈以及背部肌肉,进而达到纾解疲劳感的效果。
颈部拉伸法:- 坐直身体,双手放在腿上,颈部放松。- 深呼吸后,身体前倾,吸气时慢慢向后拉伸颈部,感受肌肉的拉伸。- 早晚各进行一次,根据自身能力调整幅度。 站立拉筋:- 站在门框旁,保持身体挺直,目光向前。- 双手握住门框,尽量向上伸展双臂。
肱二头肌拉伸男子肌肉拉伸动作图解:用墙壁支撑男子肌肉拉伸动作图解,肘部伸直,尝试扭转身体,初级2次,每次30秒,逐渐提升到中级和高级重复次数和时间。后方牵拉男子肌肉拉伸动作图解:保持支撑,微弯膝关节,增强上臂和肘部前部的拉伸感,初级和中级重复次数和时间逐步增加。肱三头肌拉伸男子肌肉拉伸动作图解:靠墙撑肘,手肘上滑,中级和高级重复次数和时间逐渐延长。
小臂拉伸方法有:手指握住岩石、手腕上下拉伸、小臂伸展、手指伸展等。手指握住岩石:找到一块较大的岩石,握住边缘几个小时。手指和手臂将感到拉伸。手腕上下拉伸:将手臂伸直并举过头顶。先将手腕向上弯曲,然后将手腕向下弯曲。每个动作重复10次,可以反复进行。
揉燃法左手抓着右手,右手抓着左手,手指以画圆的方法,从手腕向肩部揉搓肌肉。重点揉搓手臂内侧腋窝的肌肉。内外侧各揉搓5次。揉搓的时候也不能来回揉搓。这样可以促进手臂淋巴的循环,改善手臂水肿,预防手臂内侧赘肉的堆积。
当运动负荷适宜时,人体可有微汗或中等程度的出汗。如果负荷过大,机体过于疲劳,则锻炼者会满头大汗,浑身湿透。
一只手抓住另外一只手的手肘,向着头部方向缓缓向内拉 动作中配合呼吸,停留15-20秒 换边,重复以上动作。拉伸动作三:手臂拉伸 两手放背后互抓,然后徐徐将手臂往上太高至舒服的部位 保持姿势,配合呼吸,15-20秒。
侧腰拉伸动作要领:腿的跨度不宜过大,一条腿伸直,另一条腿微 身体向一侧弯曲,但不要前倾,尽量打开,控制在一个平面内。(2)手臂拉伸动作要领:注意肩部要下沉,不要耸肩。伸直的手臂尽量向远伸,但肩部不要随着运动,身体与之反方向作用,让身体正直。竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。
完全放松俯卧在地板上,手臂向前方伸直,双腿向后拉伸伸直。吸气收紧腹部,同时手臂和腿同时向上抬起离开地面,拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下,再慢慢呼气放松,回到原始位置。
腰部肌肉锻炼主要针对下背肌群,主要由竖脊肌构成,如上图红色标注所示。以下介绍5个主要锻炼腰部肌肉的动作:杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起和Simth架硬拉。 杠铃硬拉动作要领:- 双脚与肩同宽,脚尖略微向外。- 握住杠铃,手臂伸直在身体前侧。
第一步:基础被动拉伸/ 对于日常的放松和预防僵硬,你可以尝试抱胸膝上拉伸。只需坐在地板上,双手环抱胸前,膝盖弯曲,慢慢向胸部靠拢。如果想要针对一侧进行强化,可以尝试侧弯或旋转动作,让竖脊肌得到更全面的拉伸。第二步:专业器械辅助/ 想要挑战自我,室内杠铃是一个好选择。
伏下去,人体和手臂都尽可能去挺直触碰路面。我们要用劲拉申自身的背部,直至我们的人体彻底触碰路面。进行一次跪姿体前屈。这一姿势关键拉申我们的后背肌肉,是一个称为竖脊肌的位置。竖脊肌针对我们的背部美观大方度也是起着根本性的功效呢。要想背阔肌样子漂亮,就一定要来试着这一健身运动。
1、伸展脖子弯曲的肌肉 涉及肌肉:胸锁乳突肌。要点:手放在髋部,挺直背部,轻轻地抬头向上伸展。借助手伸脖子的侧区肌 涉及肌肉:胸锁乳突肌和斜方肌上部。要点:坐立,身体立直,将头倾斜到左边,耳朵找向左肩,相反的方向重复练习。婴儿式 涉及肌肉:背部肌肉。
2、动作要领 :侧身靠近墙,伸直右手,手指朝上手掌贴紧墙壁,然后手臂保持不动,身体往左边转动,一直到感受到胸大肌拉到,然后保持住动作30秒,再放下右手,换为左手靠墙拉伸,重复上述动作。三角肌拉伸训练 中束拉伸动作要领 :背对着柱子,右手放在背后,手拉住柱子。
3、运动后拉伸可以拉长肌肉,让肌肉恢复弹性。坚持拉伸,会让身材线条变得更柔和更流畅,四肢变得更修长。快速恢复体力 运动后身体会处于紧张疲劳的状态,此时快速恢复体力的方法不是坐着不动哦,而是拉伸。拉伸可以让体内的营养物质快速输送到需要的组织,同时身体也处于休息的状态,达到快速恢复体内的效果哦。