硬拉锻炼哪些肌肉 直腿硬拉锻炼哪些肌肉

内容要点：

• 1、作为健身三大项之一的硬拉,它的魅力究竟在哪里?
• 2、在练硬拉的时候,到底应该什么部位发力?
• 3、经常做杠铃硬拉的好处有哪些?

作为健身三大项之一的硬拉,它的魅力究竟在哪里?

硬拉，它既然能被健身的人列入三大项中，硬拉就自然有它的优势以及作用。从主要能锻炼到的肌肉来讲的话，硬拉这个动作，也就是屈腿的硬拉，它能够非常有效的练到自己身体上的竖脊肌以及大腿上的股四头肌。所以就有很多健身的人会在自己练腿以及练背的日子中加几组硬拉作为辅助或者主要练习动作。

提高地面力量：对于硬拉来说，从地面拉起来的力量是非常大的。而在执行硬拉时前30%运动范围通常也是硬拉最困难的部分。因此，通常这种不利于运动范围的硬拉来增加特定运动范围的力量。

作为我们健身三大项之一的硬拉，这个训练动作在我们健身界，可以说是一个 钻石级的训练动作了。之所以将硬拉这个训练动作，称为我们健身界钻石级的训练动作，那是因为我们在做硬拉时，它能够给我们的训练效果实在是太多了，太好了。

硬拉，卧推，深蹲被成为我们健身的三大项都属于复合动作，复合动作对我们增肌的效果自然不用多说，效果是非常好的，在复合动作中至少有两个关节参与，全身最大的肌肉群也参与其中。

健身房有种器材叫机，长这样：它的杠铃杆是固定在器械上的，只能根据预设的轨道直上直下（会带有一定的倾斜角度），还自带挂钩可以随时叫停。杠铃就不会因为力竭侧翻、掉落，也能把动作限定在一个稳定的轨迹上。

在练硬拉的时候,到底应该什么部位发力?

1、我们在做硬拉的时候，最主要是自己背面的大部分肌肉再发力，其中也包括腿部肌肉的背面，如果我们在做硬拉的时候需要伸腿的话，那么自己的股四头肌也是会发力的。所以说，我们在做硬拉的时候，自己身上的很多块肌肉都会得到或多或少的刺激，并不能单纯的说硬拉是练背的，还是练腿的动作。

2、硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部（后腰）竖脊肌会变得异常发达和强壮。背部除了上述竖脊肌外，在硬拉到顶峰阶段（锁止前）背阔肌和其他上背部的肌肉也会很大程度参与锻炼。

3、所以在开始硬拉之前，就需要你先用臀部孤立动作进行热身，提前体会臀部发力。从半程硬拉开始 多数女孩子可以直接练全程硬拉，但是对于男生的话，我觉得还是从半程硬拉开始练比较好。因为男生的柔韧性，尤其是髋关节的活动范围不是很大。

4、在正确的硬拉动作中，背部肌肉，包括腿部背面的肌肉，都会积极参与发力。 当我们需要伸腿完成硬拉时，股四头肌也会参与发力。因此，硬拉不能简单地归类为练背或练腿的动作。 尽管硬拉不是纯粹的背部肌肉训练，但它能很好地刺激背部肌肉，并在训练后使背部肌肉处于激活状态，产生泵感。

5、类似于举重，硬拉也是依靠腿部的力量将重物举起的过程，整个过程中，腿部肌肉是的动作的主动肌，起到主动发力的作用。因此，在做硬拉时，要如同举重用力一样，将重物“举起”，将重心放在脚后跟，并在发力点放在腿部。3 臀部肌肉是硬拉协同肌 臀部肌肉在硬拉中与腿部肌肉协同合作，帮助更好的发力。

6、硬拉，多是指曲腿硬拉，是训练背部、臀大肌和腿部肌群的动作。硬拉和深蹲、卧推一样，属于复合动作，在训练主要的肌肉部位之外，也会影响到腹肌，只是对腹肌的影响有限。

经常做杠铃硬拉的好处有哪些?

杠铃硬拉主要是锻炼腿部、背部和腰部的肌肉，对手部的肌肉锻炼效果也很好，同时硬拉能促进全身肌肉增长。两种硬拉方式：屈腿硬拉 屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。

也就是说，杠铃硬拉可以很好的去练到自己的背部上的大多数肌肉，比如我们下背部的竖脊肌和背阔肌以及斜方肌等等。并且，我们还得要知道的是，我们在做杠铃硬拉的过程中，可以很好的去激活自己的背部肌肉，特别是我们的背阔肌。

杠铃杆硬拉是一种全面的肌肉锻炼方式，尤其注重锻炼腿部、背部和腰部的肌肉。此外，它对提升手部肌肉力量也有显著效果，能够促进全身肌肉的发展。硬拉主要有两种形式：屈腿硬拉，其重点在于后腰的竖脊肌。

杠铃硬拉：这是一种高级的核心强化动作，能够涉及多个关节和周围肌肉群。通过杠铃硬拉，可以有效加强竖脊肌、股四头肌以及其他核心肌群。需要注意的是，杠铃硬拉主要锻炼的是核心稳定性，而非单纯的背部肌肉。动作过程中，腰背部应保持挺直，避免弯曲以防止受伤。