如何练胳膊上的肌肉 如何练好胳膊上肌肉

内容要点：

• 1、锻炼胳膊肌肉最有效的方法
• 2、练手臂时,哪些技巧可以让胳膊越来越粗?
• 3、练胳膊最快的方法
• 4、胳膊怎么练出肌肉呢?
• 5、没有器材如何把手臂练粗和锻炼手臂力量?
• 6、手臂细小怎么增肌变粗,怎么让胳膊小臂变粗8个方法练成健美肌肉

锻炼胳膊肌肉最有效的方法

动作一如何练胳膊上的肌肉：杠铃窄卧推重复12到15次如何练胳膊上的肌肉，1组热身重复12到15次如何练胳膊上的肌肉，4组正式组60秒组间歇时间选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态如何练胳膊上的肌肉，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。

俯卧撑 想要锻炼身体，其实俯卧撑是最普遍，也最简单易行的一种办法。尤其对于男生来说，真的想要练出肌肉，完全不必要每天都花费时间和精力跑健身房，自己在家徒手就可以。毕竟想要练出合适的肌肉，一开始是不需要太大的负重的，靠自己就行。

每天进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的练习（有助于身体成长、肌肉强化和线条美，同时提升弹跳力和爆发力）。 如果有条件，尝试吊单杠、双杠（以达到或超过高中体育锻炼标准为佳）。

是关于上臂的前侧部位肌肉进行锻炼，比如股二头肌，可以进行手握重物进行肘关节的屈曲动作，这样能够有效的锻炼股二头肌的力量。是针对于后侧的肱三头肌可以手握重物进行肩关节的后伸，这样能够起到肱三头肌的肌肉收缩作用，时间长久之后也能够进行肌肉的力量锻炼。

锻炼胳膊的肌肉，方法如下：杠铃窄卧推。选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。关节保持弯曲，这样如何练胳膊上的肌肉你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会让训练更有效。

用双手与双脚支撑起全身，身体与手臂保持笔直，接着手臂开始弯曲到手肘和身体平行，接着再撑直，坚持进行20下。趴到垫子上，双手和双腿抬起，都伸直尽力往上扬，保持2到5秒，做3组，每组12个。

练手臂时,哪些技巧可以让胳膊越来越粗?

第二步：双手握拳于前档交叉，手臂打直向两边上抬至与肩同高，此时你需要能感受到肩三头肌用力（不是用甩手臂的方式），重复约20次后，稍作休息以此循环三遍。 （B）双膝跪地伏地挺身法 第一步：双膝跪地并保持双脚尖着地，双手指尖张开着地，此时需保持背部成一直线不要弓起，眼睛正视下方。

第一个，肱三头肌回扣，在你俯身臂屈伸的时候，让你肱三头肌达到最强收缩的时候，两只手进行回扣，双手手掌向上。这样有助于训练到你的肱三头肌内侧，让你能体会到更强的肌肉收缩感。注意的是让自己的身体保持稳定，肘部加紧身体，或者用惯性去举起重量。

引体向上 引体向上的动作要领：放下时手伸直，拉起后下巴过杠。当然你刚开始练引体向上的话，动作不标准的话也没有关系，反正二头还是会练到的。但是你最好朝着标准动作努力。练引体向上不仅能练粗你的二头肌，还会将你的背部肌肉练得十分好看。

斜托弯举第一个锻炼动作是斜托弯举，这个动作可以很好的锻炼到我们二头的下部和内侧肌肉，让二头变得更壮大。在锻炼时我们单手的斜托在器械上，然后集中注意力于二头一点，让二头感受到充分的紧缩和收缩的感觉。锻炼时手腕可以稍微的往后压一点，不要让手腕在锻炼时承受过多的压力。

能让手臂变粗的锻炼方法：引体向上 人们都常常会跳过引体向上，因为觉得太难。抓住窍门（反手握杠）然后向上吧！每组做8到10个。负重卷绳 站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。

一个漂亮的肱三头肌是应该从手臂后面看成一个马蹄形的肌肉，为了能够使它成为这样，就需要多方面刺激它的各个头。如何练习肱三头肌：动作一：仰卧杠铃臂屈伸：身体采用仰卧位，躺于平板凳上，双脚分开踩实地面，身体保持骨盆中立，腰背挺直，核心收紧。

练胳膊最快的方法

1、提重物 平时可以多做一些提东西的如何练胳膊上的肌肉，这些看似好像对腕力没有什么关系如何练胳膊上的肌肉，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。指卧撑 用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。单杠悬垂 时间越长握力越大。

2、杠铃窄卧推。重复12到15次，1组热身。重复12到15次，4组正式组，60秒组间歇时间。选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。

3、第二个动作如何练胳膊上的肌肉：抬腿俯卧撑，动作姿势：两手撑在地板上，手和肩部在同一条水平线，双腿伸直，一侧的脚尖着地，另一的腿向上抬起悬空，身体为一条直线。然后开始做俯卧撑，每侧坚持30秒，再换腿练习。如果如何练胳膊上的肌肉你的手臂力量不够，如何练胳膊上的肌肉你可以选择两条腿都支撑在地板上。如果还是觉得有难度，那么可以选择膝盖着地。

胳膊怎么练出肌肉呢?

层次递进法俯卧撑。俯卧撑也不是随便锻炼的，也应该有正确的方法，否则会练的畸形，甚至损伤身体。在锻炼的时候，应该采用每天增加、层次练习法。如，今天做10个，一连一周都做10个；下一周全部做15个，坚持一周之后下周在做20个，就这样逐步增加。

专注于锻炼前臂和二头肌，使用哑铃或腕力球进行有针对性的力量训练。强化肱二头肌，哑铃练习是提高肌肉质量的好选择。针对肱三头肌，尝试哑铃、杠铃或俯卧撑，这些动作能帮助塑造手臂线条。锻炼三角肌，杠铃、哑铃以及多种器械的训练能够全面增强肩部肌肉。

第一个，肱三头肌回扣，在你俯身臂屈伸的时候，让你肱三头肌达到最强收缩的时候，两只手进行回扣，双手手掌向上。这样有助于训练到你的肱三头肌内侧，让你能体会到更强的肌肉收缩感。注意的是让自己的身体保持稳定，肘部加紧身体，或者用惯性去举起重量。

第一个锻炼动作是斜托弯举，这个动作可以很好的锻炼到我们二头的下部和内侧肌肉，让二头变得更壮大。在锻炼时我们单手的斜托在器械上，然后集中注意力于二头一点，让二头感受到充分的紧缩和收缩的感觉。锻炼时手腕可以稍微的往后压一点，不要让手腕在锻炼时承受过多的压力。

用双手与双脚支撑起全身，身体与手臂保持笔直，接着手臂开始弯曲到手肘和身体平行，接着再撑直，坚持进行20下。趴到垫子上，双手和双腿抬起，都伸直尽力往上扬，保持2到5秒，做3组，每组12个。

没有器材如何把手臂练粗和锻炼手臂力量?

充分利用自身体重可以随身携带如何练胳膊上的肌肉的最简单健身‘器材’就是自己的体重。利用自身体重可进行多项锻炼如何练胳膊上的肌肉，如左右双腿跳、高举膝、蛙跳以及模仿溜冰动作等。随身带上几本书随身带上一两本书，最好是运动类的，不仅可以学习新的健身方法，获得健身动力；而且还能将书当成哑铃，向上推举，锻炼手臂。

夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。

没有训练器材锻炼手臂力量和把手臂连粗的练习方法：俯卧撑。根据自身情况一次性做自身极限的百分之60~80，然后休息1分钟再重复做，一般做3~5组为宜。与俯卧撑比较相同，但是不是做个数，而是坚持时间，俯卧撑做到中间之后平稳停顿一定时间，能最大力度开发手臂力量。

提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。单杠悬垂。时间越长握力越大。

您可以在墙边或者支撑物上进行倒立撑，每天进行多组练习，每组10-15次。弹力带练习：弹力带是一种非常方便的健身器材，可以用来进行各种手臂力量训练。您可以使用弹力带进行弯举、推举、屈臂等动作，每天进行多组练习，每组10-15次。瑜伽球卷臂：瑜伽球卷臂是一种非常有趣的手臂力量训练方法。

以下是一些无器械锻炼手臂力量的方法：俯卧撑：俯卧撑是一种非常有效的手臂训练方法，可以锻炼胸肌、三头肌和肱二头肌。开始时可以尝试做10个或20个，然后逐渐增加次数和重量。仰卧起坐：仰卧起坐可以锻炼腹肌和背部肌肉，同时也能锻炼手臂的力量。

手臂细小怎么增肌变粗,怎么让胳膊小臂变粗8个方法练成健美肌肉

1、针对肱三头肌，尝试哑铃、杠铃或俯卧撑，这些动作能帮助塑造手臂线条。锻炼三角肌，杠铃、哑铃以及多种器械的训练能够全面增强肩部肌肉。要看到肌肉的增长，重要的是坚持每周进行1-5小时的高强度锻炼，配合适当的高蛋白饮食和充足的休息。同时，关注肠胃健康，保持规律作息，以确保营养吸收和身体恢复。

2、哑铃：哑铃能够之间锻炼到小臂的肌肉，自然能够有效的让小臂变得更加粗壮，很适合一些天生骨架较小的人。对于女生来说，也能够利用哑铃让自己的手臂更有线条感。甩大绳：想要手臂变得更加粗壮，甩大绳也是很好的一种训练方法。用手臂力量的时候，能感觉到自己的手臂不断的发力。

3、哑铃卷腕：找个地方，如沙发扶手。放平前臂，手部露出，大臂放松！手心向下持哑铃，向上翻腕。也可手心向上，或侧面持哑铃。

4、首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟 做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

5、歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。 上臂健美——练出坚实的肱肱三头肌 目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。

6、进行专业局部肌肉锻炼，比如哑铃联系，具体方法可以百度，提醒的是，不同部位肌肉，锻炼的方案不一致，不可能一个动作把所有的肌肉都能锻炼到。另外锻炼的目的是让肌肉纤维细小化，换句话说就是有限撕裂，细小的纤维长粗壮后，就会提现在你胳膊上变粗了。