肩胛骨肌肉怎么练 肩胛骨肌肉群怎么练

内容要点：

• 1、颈肩功能锻炼——肩胛骨灵活度运动方法
• 2、练肩的动作有哪些?
• 3、怎样瘦背部和肩胛骨
• 4、肩胛骨操的做法

颈肩功能锻炼——肩胛骨灵活度运动方法

可以进行颈椎后仰和左右旋转的锻炼，后仰时也可以用双手抱头，双手交叉置于后脑勺区域头往后仰，同时双手作对抗以锻炼颈项部的肌肉群。此外也可以进行游泳等体育锻炼。

胸大肌拉伸： 手扶柜子或墙壁，让胸部肌肉得到放松，保持30秒，重复2-4次，减轻肩颈负担。接着，是深度颈屈肌的锻炼： 尝试头部缓缓前伸再收缩，重复16次，分2-4组，确保后脑勺轻触墙面，这样能有效强化颈部肌肉，改善颈椎压力。

颈肩部牵拉 这两个动作可以有效放松颈肩部肌肉，有助于减少耸肩导致的肌肉紧张。一个动作是朝侧面牵拉颈部肌肉，一个动作是朝侧前方牵拉颈部肌肉。牵拉30秒，重复2-4次。注意保持躯干正直，该动作是牵拉肌肉而非压迫颈椎。

练肩的动作有哪些?

1、哑铃侧平举：哑铃侧平举是锻炼肩部中束的好动作。进行侧平举时，要保持肩部下沉，使三角肌有更好的收缩感。耸肩会增加动作幅度，从而更好地刺激三角肌。此外，练习侧平举时，需要手臂内旋。但要注意，先进行内旋动作，再进行侧平举动作，避免一边侧平举一边内旋，以免对肩峰造成损伤。

2、哑铃推举，这个动作对于肩部的锻炼成效是很不错，因此的健身爱好者都喜欢把一个动作放在自己健身的计划中。在练习这个动作时，我们先坐在凳子上，背部靠在凳子上，双手拿起哑铃进行推举锻炼。我们在练习过程中注意手的姿势要正确，动作要尽量的跟自己身体协调，让我们身体三角肌充分的得到刺激。

3、以下是一个常见的肩部训练顺序：热身：首先进行5-10分钟的热身运动，如跑步、跳绳或动态拉伸，以提高肌肉温度和关节灵活性。推举：推举是一种针对肩部前侧和中侧肌肉的动作，可以增加肩部力量和稳定性。可以进行站姿或坐姿推举，选择适当的重量和重复次数。

4、要让身姿变挺拔，可以通过以下方法锻炼肩部肌肉： 肩部推举：- 站立或坐着，双手握住哑铃或杠铃，将其举至肩部，然后向上推举至手臂完全伸直。- 慢慢将哑铃或杠铃放回原位。- 重复此动作，每组8-12次，共3-4组。 侧平举：- 站立或坐着，双手各握一个哑铃，手臂自然下垂。

5、哑铃上斜前平举：哑铃上斜前平举是训练肩部肌肉以及三角肌的一个常规动作，我们在训练的时候，需要仰卧在平板凳上，仰卧的角度差不多在45度左右即可。后背紧紧贴靠在平板凳上面，双手各握紧一副哑铃放在身体的两侧。慢慢将哑铃上举，直到哑铃高度高于视线的平行高度后，慢慢放下，恢复初始动作状态。

6、绳索练肩的动作较少，学会这个练习，你就能成为别人眼中的大神了。首先把滑轮调至和长凳平齐的位置，然后双手握住绳索的握把，平躺在长凳的凳面上，手臂先是夹紧放在身体两边，接着利用肩部的力量，让手臂从身体两侧抬起，大臂与躯干垂直后继续发力，让你的三角肌顶峰收缩。

怎样瘦背部和肩胛骨

1、企鹅挥手运动 将两手往後拉伸，手心朝内侧。然後将身体後仰双手在身体背後一边接近一边轻拍。呼吸不要停止，要配合拍手的时机一起有规律的呼吸。这个运动不但在办公室也可以做到，而且有着超乎想像的效果。用肩胛骨画圈 基本上大家应该都不习惯活动背部，那就从用肩胛骨画圈开始。

2、网球瘦背法准备一个网球，然后用背部将球按压在墙壁上；双腿弯曲、伸直，使身体上下移动。在这个过程中，要使肩胛骨周围受到网球的滚动按摩。通过网球按摩背部，可有效地消除背部疲劳僵硬的问题，也可有效地达到消除背部水肿问题，从而使你的背部显出好看的线条。

3、这个运动能使你的背部肌肉得到锻炼，让你的背部变得更加紧实，让你轻松练就美背。

4、美背的标准第一点：背部直挺但有向内凹的曲线，整体看上去弧度优美，柔滑。第二点：背部不能太瘦，需要有合适的肉感来展现丰满。此外，也要有两片美丽的肩胛骨来凸显你的骨感。第三点：与臀部的比例适当，能显出腰部的起伏和弯曲。脊柱沟比较明显。

5、瘦背部瑜伽二：三角转动式 自然站立，两脚宽阔分开；深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间；右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。

6、力量训练：通过针对背部肌肉的力量训练，可以塑造和紧致背部，使后背看起来更加瘦小。常见的背部训练包括引体向上、俯身划船、倒立飞鸟等动作。 身体伸展：进行一些后背和胸部的伸展动作可以帮助拉伸肌肉，提高身体的柔韧性，减少后背宽度。

肩胛骨操的做法

1、步骤1：双脚与肩同宽站立，双手向上伸直在头顶上合十。延伸背部，眼睛直视前方。 步骤2：双手转为手背靠手背，手肘弯曲慢慢放下，尽量让两块肩胛骨靠在一起。重复以上动作5次。 POINT：双手放下时一定要慢，才能有效软化肩胛骨附近肌肉。

2、转动肩胛骨 屈臂，双手放于脑后，上手臂贴着耳朵。下半身不要动，保持这个姿势，左右扭腰。如此反复5次。可以坐在椅子上进行此动作。这个动作可以消除肩胛骨和肩关节疼痛。摆臂操 握拳，拳心相对，双手贴于身体两侧。屈肘，上手臂与下手臂呈90度角。利用肩胛骨的力量，前后摆动双臂。

3、肩胛骨舒缓伸展操【一】 1身体直立，双脚张开与肩同宽，弯曲手肘使手臂与地板保持水平，手心向上。 2一边吸气一边将手肘向后伸展，让左右的肩胛骨彼此靠近，维持姿势3～5秒。

4、全身站直后，手肘弯曲，双臂抬起，将下臂放于头后，手掌弯曲自然靠在颈椎上。然后以从后往圈得绕圈方式转动肩关节，令肩胛骨充分活动起来。挺胸收腹，双臂弯曲，手肘指向后方，手臂收在腰两旁，双手握拳，前臂尽量与地面平衡地前后滑动手臂30秒。

5、人在心情安稳时，呼吸就容易变得浅短。用拳头敲打可以 *** 深度呼吸的穴道，即可以舒缓身体的紧绷感。请依照「T字部位」，在自然呼吸的状态下，使用容易施力的惯用手来敲打。想要加强力道的人也可以用拳头的关节来敲打。

6、肩胛骨操的做法1 肩胛骨放松操 转动肩胛骨 屈臂，双手放于脑后，上手臂贴着耳朵。下半身不要动，保持这个姿势，左右扭腰。如此反复5次。可以坐在椅子上进行此动作。这个动作可以消除肩胛骨和肩关节疼痛。摆臂操 握拳，拳心相对，双手贴于身体两侧。屈肘，上手臂与下手臂呈90度角。