如何练后背肌肉 怎样练后背肌

内容要点：

• 1、弱弱的问一句,怎样锻炼后背肌肉。
• 2、7个背部伸展动作,缓解疼痛增强力量
• 3、背部拉伸动作图解

弱弱的问一句,怎样锻炼后背肌肉。

1、俯身双臂划船如何练后背肌肉：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌如何练后背肌肉的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

2、反式蝶机展肩 ：是锻炼三角肌后束的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。俯立侧平举 （2） 俯立侧平举（绳索俯立侧平举） ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

3、肌肉是由肌肉组织构成，呈纤维状（称肌纤维）。按结构和功能的不同又可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种。骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢，通常附着于骨，骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳，可随人的意志舒缩，故称随意肌。骨骼肌在显微镜下观察呈横纹状，故又称横纹肌。

4、蛙泳训练下肢 而且游泳还可提高心肺功能，能锻炼几乎所有的肌肉，尤其是坚持有规律的强化训练，几个月的功夫就能使脱胎换骨。 在水中人的骨骼得到如何练后背肌肉了充分的放松，可以有机会伸一下懒腰，这对于保持挺拔的身体很有好处，对于正在长身体的青少年，经常坚持游泳锻炼可以长成一个高个子。

7个背部伸展动作,缓解疼痛增强力量

扭曲伸展 扭曲伸展动作结合了背部和臀部如何练后背肌肉的伸展如何练后背肌肉，有助于增加脊柱的活动性和伸展腹部、肩膀和颈部的肌肉。这一系列动作既强化了身体的核心力量，也有助于缓解下背部的紧张感。骨盆移动 骨盆移动是一种强化腹部肌肉的练习，有助于减轻下背部的压力和紧张感。

俯卧 俯卧平躺，双臂放在身体两侧，双臂伸直并放松。头转向一侧。保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2~3分钟。每天做6~8组，每次2~3分钟。俯卧伸展运动 将手肘垂直放于肩膀下方，使上半身支撑在前臂之上。首先深呼吸几次，然后尽量完全放松下背部的肌肉，保持这一姿势2~3分钟。

猫牛式：四足跪地，交替进行背部和腹部的拱起与下沉，按摩脊柱。 儿童式：双膝跪地，身体前倾，手臂向前伸展，放松背部。 虎式：单膝跪地，对侧手臂和腿伸直，交替进行前后腿的伸展，加强背部肌肉。 眼镜蛇式：俯卧，双手撑地，慢慢抬起上身，感受背部伸展和力量。

展背动作教程：墙壁俯卧撑、桌椅俯卧撑、倒立撑、俯卧划船、侧板支撑。墙壁俯卧撑 面向墙壁站立，双手撑在墙上，双脚离地，然后慢慢弯曲手臂，将胸部向墙壁挤压。保持10-15秒，然后放松。重复3-4次。桌椅俯卧撑 坐在椅子上，双手放在椅子两侧，双脚离地，然后慢慢弯曲手臂，将胸部向桌子挤压。

长高必看的7个拉伸运动 眼镜蛇背拉 这个动作有助于提高背部的灵活性，缓解背部压力，久坐之后，这个动作可以帮助放松背部。平趴在床上，手放到身体两侧，慢慢用两手撑起躯干，头微微向后仰，尽可能使用腹部的肌肉。瑜伽中的山式 这个动作可以拉直你的脊椎。

接下来是背部强化训练的姿势：单臂哑铃 从高弓步姿势开始，左脚向后仰，左手哑铃。连接臀部，保持双膝柔软弯曲，并在右腿上放置右前臂以提供支撑，使肩膀，胸部和臀部与地板平行。从完全伸展的位置，将手臂的肘部朝臀部方向推动，以将哑铃向上拉向胸部。保持两秒钟，然后慢慢放低。

背部拉伸动作图解

1、动作轨迹：身体前弯至感觉到背部脊椎位置如何练后背肌肉的肌肉有明显拉伸感如何练后背肌肉的程度，手轻轻的控制头部，不能太用力。作用：减缓整个肩胛区域的张力 预备姿势：站姿，双脚左右开立，双手置于向前（如图抓牢另一只手）动作轨迹：肩带前引使手臂向前移动，含胸低头，感觉两个肩胛骨之间有明显的拉伸感。

2、第一个姿势、猫式伸展如何练后背肌肉我们需要四肢跪在地面上，胳膊与大腿根部要平行面。这就是这一姿势最初的姿态如何练后背肌肉了。我们要渐渐地把背部往上屈伸，像一只拱起背部的猫，一直到自身背部的极限。随后，我们要渐渐地取回自身的背部，慢慢压下去，直至产生一个“凹”字。

3、猫式。双膝下跪，将双手放在体前，四肢撑地，张开手掌。像猫伸懒腰一样拱起背部，拉伸背部肌肉。英雄式。弯曲小腿，脚掌心向上，坐在双膝上。双腿尽量并紧，确保双脚大拇指距离身体不超过30厘米。双手放于膝盖。英雄式在拉伸背部肌肉的同时，还可以放松腿部肌肉 猫狗式。

4、端先来看我们的计划方案，如下：项目组数每组次数 屈身杠铃划船315，12，10 宽握器械划船212 单臂哑铃划船212 前高拉背训练器212 方法/步骤 屈身杠铃划船 身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。