锻炼肌肉的顺序 锻炼肌肉的顺序图

内容要点：

• 1、身上每部分肌肉的锻炼时间间隔各是多少
• 2、可以先练大肌群后练小肌群吗?需要注意哪些问题?
• 3、健身房锻炼顺序
• 4、肌肉一起练

身上每部分肌肉的锻炼时间间隔各是多少

1、首先做的是每天抽出45分钟锻炼身体锻炼肌肉的顺序，做有氧运动，比如说跑跑步，跳跳绳，做10到15分钟，先让肌肉充分接触氧，这样能按摩一下各个器官。然后再做无氧运动，可以练练哑铃，俯卧撑，每天做8到10组，每组以肌肉坚持不下去为止，每组间隔时间为1到2分钟，这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸。

2、会有影响的，锻炼肌肉一定要科学，因每部分肌肉具体锻炼方式和时间不同。但是我可以大体介绍下。 一般个肌肉锻炼是一周2~3次。不超4次。一般的肌肉休息时间是24小时，个别肌肉是48小时，就是说要间隔1天或2天以上，肌肉在锻炼后要得到充分的休息才能够很好的发育。

3、腹肌可以一周练4到5次，其他大肌肉群部位48小时内不宜锻炼。大肌肉“充分”训练后 48小时可恢复90%，72小时基本完全恢复锻炼肌肉的顺序；小肌肉群稍微快些，但也需要超过24小时的休息。大肌肉群：胸、背、腿，大肌肉群可以一周锻炼一次。

可以先练大肌群后练小肌群吗?需要注意哪些问题?

优先锻炼大肌群锻炼肌肉的顺序：大肌群包括胸、背、腿、肩和手臂等部位。这些部位锻炼肌肉的顺序的锻炼可以帮助增强身体的力量和耐力锻炼肌肉的顺序，提高基础代谢率。常见的大肌群锻炼有深蹲、硬拉、卧推、引体向上、俯卧撑等。合理安排小肌群锻炼：小肌群主要包括手指关节、脚踝和膝关节等部位。

初学者在锻炼的时候锻炼肌肉的顺序，建议先练大肌肉群，比如说胸肌、大腿肌等。等自己身体的机能有所提高，并且有了一定的力量，这个时候在考虑配合小肌群进行训练。这样在锻炼的时候，大肌群可以带动小肌群的生长，让锻炼肌肉的顺序我们快速把身材定型。现在大多数人都是采用这样的锻炼方式，对于肌肉的养成是很有帮助的。

力量锻炼要先练大肌群，后练小肌群。全身不同部位或不同性质的练习交替进行。（5）不能急于求成，要长期做一些均衡锻炼，有氧锻炼。锻炼时间长，自会让力量素质直线上升。力量素质发展水平是影响身体训练水平的关键因素。

大肌群：大肌群包括胸部肌肉的胸大肌，背部肌肉的背阔肌、竖脊肌、肩袖肌群，腿部肌肉的股四头肌、股二头肌、臀大肌等。其训练恢复时间，或者说锻炼间隔时间一般至少72小时。对于大肌群来说，因其训练方式多为大重量复合动作刺激，募集的肌纤维较多，恢复时间相对较长。

健身房锻炼顺序

1、运动顺序 热身-无氧-有氧-拉伸 运动时间建议 [热身]： 建议5-15分钟 [无氧]：建议40-60分钟 [有氧]： 建议40-60分钟 [拉伸]：建议15-30分钟 运动内容建议 a、热身内容建议： ①.选择跑步机，坡度2，速度6，快走10分钟。

2、热身：热身活动以身体发热、微微出汗、没有疲劳感为准，以低强度活动为主，比如可以先做一些膝关节伸展，然后慢跑几分钟，较好在室外进行，慢跑结束后再走一会儿，手臂适当加大摆动幅度，感到体温上升后，再做一些伸展。

3、我们需要尝试有氧运动，并且每次健身都要进行至少20分钟。我们在进行健身的时候，需按照正确的健身步骤来进行，也就是按照热身运动无氧运动有氧运动拉伸运动，以这样的顺序进行健身，每一类运动都是不可缺少的一部分，是非常重要的。

4、健身房新手必备功略。运动顺序：热身-无氧-拉伸-有氧。运动时间建议：热身：5-10分钟；无氧：40-60分钟；拉伸：10分钟；有氧：20-30分钟足矣（有氧做多不会帮你多减脂肪的，切记！一次有氧时间不要超过30分钟！也可以选择分开做，无氧训练前一次有氧，训练后做一次有氧）这样减脂效果更佳。

5、先热身，再上跑步机：很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。

6、锻炼后冲凉 大部分的健身房都配备着浴室，你可以选择在运动结束后把身上的汗水冲洗干净。但是，在健身结束后，是不可以马上去冲凉的。因为人体在运动得时候全身都会发热，这个时候再用凉水刺激血管，会容易造成风寒。如果你要冲凉，就不得不等到体温平复了再去洗。

肌肉一起练

1、首先由胸部大肌群开始锻炼锻炼肌肉的顺序，我们先做一个简单锻炼肌肉的顺序的俯卧撑，这也可以当作是锻炼前锻炼肌肉的顺序的小热身，让我们锻炼肌肉的顺序的胸部肌肉舒展开。第二组动作 接下来使用器械推胸机器进行锻炼，我们坐到相应的锻炼设备上，然后抓住把手，调整好身体坐姿，使用胸部发力往前推动。

2、肌肉是归属于大肌肉群的，一般而言是建议将这类肌肉独立放到一天锻练，非常是不必把刺激性重合位置的姿势放一起练，如肌肉就不适合和背阔肌一起练，但假如一定要挑选和此外的肌肉群一起练得话，建议挑选小肌肉群，而不是背、腿等大肌肉群。

3、先分大类 。上半身与下半身锻炼。主动肌与对抗肌结合训练，比如：大腿前面与后面肌肉交叉训练，股四头肌与股二头肌。

4、肩部肌肉其实安排单独练习的效果最好，能更充分锻炼肩部的各个部分肌肉，但是如果一定要安排其锻炼肌肉的顺序他的肌群一起练的话，建议可以选择肱三头肌。

5、三角肌和什么一起练 斜方肌。虽然说三角肌可以和胸肌、背肌、腹肌等肌肉一起锻炼，但是相对来说三角肌和斜方肌一起练的效果更好。