怎样锻炼膝盖肌肉 怎么锻炼膝盖肌肉

内容要点：

• 1、如何增强膝盖下的肌肉,有经验的人士回答一下我吧……谢谢了
• 2、锻练膝盖的方法
• 3、膝盖锻炼最好的方法
• 4、如何锻炼膝关节肌肉
• 5、膝盖周围肌肉锻炼
• 6、锻炼腿部的肌肉的方法

如何增强膝盖下的肌肉,有经验的人士回答一下我吧……谢谢了

定期锻炼股四头肌不仅可以增强身体素质，还能提高气体素质，增强腿部的气体素质，进而增强膝关节的稳定性。 除了股四头肌，腿部还有其他肌肉群，如股二头肌，位于大腿后侧。股二头肌和股四头肌的锻炼可以增强腿部力量，改善行走时的稳定性。 常见的腿部肌肉锻炼方法包括深蹲。

游泳：游泳是一项全身性的有氧运动，它不仅能够锻炼全身肌肉，减轻体重对膝盖的压力，还能有效保护膝关节。对于体重较大的人来说，游泳是一种减轻膝盖负担的好方法。而对于膝盖有损伤或骨质增生的人，游泳同样有助于膝盖的恢复和保养。

练习动作一：双手背后，两腿弯曲做深蹲，然后站起并伸直双腿。每组50次，每天进行3组，坚持一个月可见效果。 练习动作二：站立，两腿直立后踮脚，然后弯曲双腿至膝盖部位肌肉感到紧张后保持静止。每次保持5到10分钟，每天进行3组，大约一个月时间会有明显效果。

桥式运动。仰卧，双手放于体侧，或双手交叉十指相握，胸前上举，下肢屈曲支撑于床面，使臀部抬离床面，尽量抬高，即完成伸髋、屈膝、足平踏于床面的动作。双侧下肢同时完成此动作为双桥运动，单侧下肢完成此动作为单桥运动。建议老人做双桥运动，每次可以坚持6~10秒钟。2，直腿抬高。

你好，我是跑者说，我来回答你这个问题。 经常听人说跑步会伤膝盖，其实跑步不仅不伤膝盖，还能强化膝盖，前提是你跑步姿势正确，加上科学合理的锻炼，这样只会让你的膝盖越来越 健康 。 慢跑前充分热身 慢跑前5—10分钟进行充分的热身运动，使身体快速进入跑步状态，避免运动损伤。

能够很好的保护我们的膝盖。 如果膝盖痛可以带护膝 膝盖痛的根本原因是肌肉的力量不够，不能完全的吸收冲击力，所以那些冲击力就会作用到膝盖上面，导致膝盖损伤。一个好的膝盖护具，能够很好的吸收多余的冲击力，保护我们的膝盖。

锻练膝盖的方法

1、利用健身机我们可以好好锻炼股四头肌，增加肌耐力。坐到器材椅上后，曲膝然后把脚伸到滚棒下。两手握住椅子两边的把手以固定身体上半部不动，接着双腿打直用力往上抬到与椅子平高后再放松回到原位置。重复上下抬高放下的动作10次，如此重复做3回。

2、什么运动不伤膝盖？腿筋弯曲练习取一根弹力皮筋，绑在柱子或重型家具的腿上，一端绷在一只脚的脚踝处。面向柱子站立，让皮筋处于绷紧状态，缓慢地将腿向后抬起，直到大腿后部肌肉感觉轻微发热，再慢慢放下，如此反复。注意：在抬腿时，移动的应该是腿部，而不是臀部。

3、抬腿练习 双腿伸直平躺于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注意！不能双腿同时，要分开进行。 当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。

4、坐位伸膝。坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左（右）膝伸直，并保持直腿姿势5—10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10—20次。俯卧屈膝。俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将左（右）膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5—10秒钟，再慢慢放下。

膝盖锻炼最好的方法

坐位伸膝。坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左（右）膝伸直，并保持直腿姿势5—10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10—20次。俯卧屈膝。俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将左（右）膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5—10秒钟，再慢慢放下。

腿筋弯曲练习取一根弹力皮筋，绑在柱子或重型家具的腿上，一端绷在一只脚的脚踝处。面向柱子站立，让皮筋处于绷紧状态，缓慢地将腿向后抬起，直到大腿后部肌肉感觉轻微发热，再慢慢放下，如此反复。注意：在抬腿时，移动的应该是腿部，而不是臀部。直腿向上此法锻炼四头肌和臀部屈肌。

我们要知道的是，游泳是一项对我们减脂减肥十分有帮助的运动，并且我们的膝盖在游泳的时候，基本是不会受到什么压力的。所以说，游泳这项运动是十分适合那些膝盖不好，并且想要减肥的人，游泳这项运动在一定程度上来说，也是属于有氧运动的。

利用健身机我们可以好好锻炼股四头肌，增加肌耐力。坐到器材椅上后，曲膝然后把脚伸到滚棒下。两手握住椅子两边的把手以固定身体上半部不动，接着双腿打直用力往上抬到与椅子平高后再放松回到原位置。重复上下抬高放下的动作10次，如此重复做3回。

如何锻炼膝关节肌肉

热身：锻炼前必须充分热身，以提高血液循环、放松肌肉，并准备身体和心理状态。可以从轻松的慢走来开始，逐渐提升活动强度。 椭圆机训练：如果你的膝盖疼痛不是特别严重，椭圆机是一个不错的选择。这种训练方式对膝关节的冲击较小，能够减少压力。

具体锻炼动作：勾脚抬腿练习，可以坐在凳子上或床边进行。每次抬腿坚持10秒钟，随后放松10秒钟，再继续进行。如果双侧都有疾病，可以交替进行，避免同时锻炼。每日上午进行30次，下午进行30次。通常训练6周后，疼痛会有明显的改善。注意：腰椎有病变的患者只能坐着练习，避免躺着做，以免引发腰部疼痛。

练习方法：端坐在椅子上，抬起右腿慢慢伸直。挤压你的右大腿肌肉，保持这个姿势15秒。重复另一条腿。提示：如果想增加难度，可以在脚踝上绑上沙袋等重物。直腿提高 - 3组10次*2边腿 练习方法：端坐在椅子上。抬起右腿直到伸直，脚趾略微向外。

下肢肌肉若太紧蹦，肌肉间拉扯连带也使得膝关节受损。因此做拉伸运动使腿部肌肉放松是相当重要的运动，这里介绍一下怎么做腿后肌伸展。拉张椅子，屁股只坐满前三分之一位置，右腿弯曲，左腿则伸展打直，脚趾朝上。深呼吸，然后慢慢边吐气边弯腰（背要打直），直到你感觉膝盖后面有拉到筋的微痛感。

双膝弯曲角度根据患者身体情况和肌肉力量不同而不同。如果患者身体情况好，大腿力量好，下蹲可以达到屈膝90度，如果患者身体虚弱，大腿肌力弱，双膝轻度屈膝即可，这时半蹲位置较高，患者较省力，可以以后随着锻炼的进行，大腿肌力的增加，再增加屈膝角度。

可以尝试做适量的低强度运动，通过让你的心率加快，肌肉活跃，起到锻炼身体特别是腿部的作用。即使是初学者，也有很多对膝盖影响较低的动作。我们这里分享5个可以随时随地进行的练习动作。

膝盖周围肌肉锻炼

1、靠墙膝盖弯曲 ：离墙一英尺远站立，双脚打开与臀部同宽，双脚方向与膝盖方向一致。慢慢弯曲膝盖身体向下移动，将注意力集中下下降的臀部和大腿前侧肌肉上。坐姿大腿收缩：端坐在椅子上，抬起右腿慢慢伸直。挤压你的右大腿肌肉，保持这个姿势15秒。重复另一条腿。直腿提高：端坐在椅子上。

2、膝盖周围的肌肉进行锻炼的话，一般可以通过跑步，游泳，这种都能够锻炼膝关节周围的肌肉。当然，像一些在床上锻炼的方式也是可以的，在床上的时候进行直腿抬高，能够锻炼膝关节周围的肌肉力量。

3、游泳：游泳是一项低冲击运动，对膝盖关节的压力较小，同时可以提高全身肌肉力量。 自行车：骑自行车也是一种低冲击运动，对膝盖关节的压力较小，可以提高腿部肌肉力量。 步行：作为一种低冲击运动，步行对膝盖关节的压力较小，可以提高心肺功能和腿部肌肉力量。

4、锻炼股四头肌的方法包括站立桩和蹲马步。此外，靠墙蹲马步也是一种有效的锻炼方式。通过这些练习，可以有效地增强股四头肌的力量。 定期锻炼股四头肌不仅可以增强身体素质，还能提高气体素质，增强腿部的气体素质，进而增强膝关节的稳定性。

锻炼腿部的肌肉的方法

每天十组，每组四十个。 第深蹲也是锻炼腿部肌肉的一个好方法呢，可以拉伸腿部的肌肉。如果要加强训练，可以选择一边举哑铃一边深蹲。每天四组，每组20个。第背部贴在墙上，膝盖垂直弯曲，小腿垂直于地面。这个动作虽然是静态的，但是很累的哦，贵在坚持。

第一个练习动作：杠铃深蹲。对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸。

跑步：跑步是锻炼腿部肌肉的有效方式，可以选择户外跑步或者在跑步机上锻炼，逐渐增加跑步的时间和强度。 跳绳：跳绳不仅可以锻炼腿部肌肉，还能提高心肺功能。可以每天跳几分钟，逐渐增加时间和速度。 健身操或有氧运动：参加有氧运动课程，如健身操、舞蹈等，这些运动都可以有效地锻炼腿部肌肉。