哑铃锻炼各种肌肉 哑铃锻炼腹肌最有效三个动作

内容要点：

• 1、哑铃可以锻炼哪些肌肉
• 2、哑铃可以锻炼到什么肌肉
• 3、哑铃能锻炼哪些肌肉

哑铃可以锻炼哪些肌肉

1、通过改变身体的不同的姿势哑铃锻炼各种肌肉，可以锻炼到背部肌肉、肩部肌肉哑铃锻炼各种肌肉，甚至可以锻炼到腰部肌肉哑铃锻炼各种肌肉，还有腹部肌肉。比如两手持哑铃做身体侧屈或者转体训练，可以锻炼到腹内斜肌及腹外斜肌。通过手持哑铃做侧平举，还有前平举的训练。可以锻炼到胸部肌肉。哑铃还可以锻炼到双下肢的力量。

2、锻炼上肢肌肉：哑铃可以用来锻炼上肢肌肉，包括上臂的肱二头肌和肱三头肌。通过不同的动作和重量选择，可以针对这些肌肉进行力量和耐力的训练。 增强背部和肩部肌肉：哑铃还可以用来进行背部和肩部的锻炼。例如，哑铃划船动作可以有效地锻炼上背和中背部肌肉，而哑铃推举则可以锻炼肩部肌肉。

3、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷哑铃锻炼各种肌肉；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌哑铃锻炼各种肌肉；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

4、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

5、动作一：哑铃负重深蹲 锻炼肌肉：股四头肌、腘绳肌肉和臀部肌肉群 动作要点：单腿往侧边迈出，固定背部处于挺直状态，屈膝和放低臀部让躯干下降，同时保持吸气状态。至臀部及腿部肌肉完全收缩时稍做停留，方可呼气起身回归起始位置。初级：每天1组，每组10-15次，组间休息5-6分钟。

哑铃可以锻炼到什么肌肉

1、通过改变身体的不同的姿势，可以锻炼到背部肌肉、肩部肌肉，甚至可以锻炼到腰部肌肉，还有腹部肌肉。比如两手持哑铃做身体侧屈或者转体训练，可以锻炼到腹内斜肌及腹外斜肌。通过手持哑铃做侧平举，还有前平举的训练。可以锻炼到胸部肌肉。哑铃还可以锻炼到双下肢的力量。

2、锻炼上肢肌肉：哑铃可以用来锻炼上肢肌肉，包括上臂的肱二头肌和肱三头肌。通过不同的动作和重量选择，可以针对这些肌肉进行力量和耐力的训练。 增强背部和肩部肌肉：哑铃还可以用来进行背部和肩部的锻炼。例如，哑铃划船动作可以有效地锻炼上背和中背部肌肉，而哑铃推举则可以锻炼肩部肌肉。

3、肩部肌肉。哑铃训练可以有效地锻炼肩部肌肉，特别是前三角肌。进行哑铃推举等动作时，哑铃的重量负荷刺激肩部肌肉，使其得到锻炼，使肩部更加宽阔和结实。 手臂肌肉。哑铃弯举是锻炼手臂肌肉的经典动作。通过这一动作，可以锻炼到手臂的前侧肌肉和后侧肌肉，使手臂更加健壮有力。 背部肌肉。

哑铃能锻炼哪些肌肉

1、通过改变身体的不同的姿势，可以锻炼到背部肌肉、肩部肌肉，甚至可以锻炼到腰部肌肉，还有腹部肌肉。比如两手持哑铃做身体侧屈或者转体训练，可以锻炼到腹内斜肌及腹外斜肌。通过手持哑铃做侧平举，还有前平举的训练。可以锻炼到胸部肌肉。哑铃还可以锻炼到双下肢的力量。

2、锻炼上肢肌肉：哑铃可以用来锻炼上肢肌肉，包括上臂的肱二头肌和肱三头肌。通过不同的动作和重量选择，可以针对这些肌肉进行力量和耐力的训练。 增强背部和肩部肌肉：哑铃还可以用来进行背部和肩部的锻炼。例如，哑铃划船动作可以有效地锻炼上背和中背部肌肉，而哑铃推举则可以锻炼肩部肌肉。

3、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。

4、动作一：哑铃负重深蹲 锻炼肌肉：股四头肌、腘绳肌肉和臀部肌肉群 动作要点：单腿往侧边迈出，固定背部处于挺直状态，屈膝和放低臀部让躯干下降，同时保持吸气状态。至臀部及腿部肌肉完全收缩时稍做停留，方可呼气起身回归起始位置。初级：每天1组，每组10-15次，组间休息5-6分钟。