腰部有哪些肌肉 锻炼腰部肌肉的正确方法和视频

内容要点：

• 1、腰部肌肉图解
• 2、腰部肌肉包括那些
• 3、腰椎的肌肉、血管和神经走向

腰部肌肉图解

腰肌位于腰部腰部有哪些肌肉，具体在腰椎两侧。以下是腰肌腰部有哪些肌肉的详细图解位置说明。解释腰部有哪些肌肉：腰肌的位置定位 腰肌主要位于腰椎的两侧腰部有哪些肌肉，围绕腰椎进行分布。它们形成强大的肌肉群，支持并保护腰椎，维持身体的平衡。对于日常站立、行走、弯腰等动作，腰肌起到关键作用。腰肌的结构和功能 腰肌包括多种肌肉，如腰大肌、腰方肌等。

腰部肌肉的锻炼主要指下背肌群，下背肌群的主要有竖脊肌组成，具体请看下图红色标注部位。一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作，它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。

腰部肌肉的锻炼方法如下腰部有哪些肌肉：腰部肌肉的锻炼主要指下背肌群，下背肌群的主要有竖脊肌组成，具体请看下图红色标注部位。一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作，它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。

腰部肌肉包括那些

1、腰肌一般指的是腰部的肌肉，腰部肌肉非常多，大多数指的是腰部相对比较浅表位置的肌肉，例如腰部的最长肌、竖脊肌，以及胸背部最长肌的肌腱，都分布在人体后侧腰部的浅层，这些肌肉当人体腰部用力的时候，就会明显在人体后腰部触摸得到，而相对腰部深层有的人体的腰大肌或者是髂腰肌、腰小肌以及腰方肌。

2、腰部肌肉主要包括腰大肌、腰方肌、腰小肌、髂肌。肌肉（muscle），主要由肌肉组织构成。肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中，肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉，肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉：解剖结构名。

3、．竖脊肌起自骶骨背面和髂脊棘突，止于胸一至十二横突、棘突、肋骨角。功能：脊柱后伸维持直立（双）使脊柱同侧侧屈、旋转。神经支配：脊神经后支。血管供应：主动脉肌支。2 ．腰大肌起自胸十二腰四椎体侧面和横突，止于以髂腰肌腱止于肱骨粗隆。功能：屈髋，大腿外旋。

4、腰部肌肉主要有处于脊椎骨中间的骶棘肌和处于脊椎骨两侧的腰侧肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要对这两部分肌肉进行练习。骶棘肌的锻炼方法：只要把躯干向后弯曲后，再挺身起立或者躯干向前弯曲后，再站立伸直。在动作的过程中，只是以躯干向前弯曲再伸直的动作。

5、骶棘肌 背部一细长的肌肉称为骶棘肌。位于脊柱两侧，象两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最末端（骶骨），脊柱置于骶棘肌之间明显的凹形槽内，是一块强大的脊柱伸肌。下方固定时，两侧同时收缩，使头及脊柱伸，抬头、挺胸、塌腰动作；一侧收缩时使躯干向同侧屈，如体侧屈运动。 腹直肌 位于腹前壁正中线的两侧。

6、弯腰动作看似简单，实则涉及多种肌肉协同工作。首先，背部肌肉扮演着关键角色，它们包括竖脊肌、背阔肌、斜方肌以及腰大肌。这些肌肉在弯腰时，负责支撑上半身的重量，保证动作的正确性和稳定性。大腿后侧肌肉，也称腘绳肌，同样在弯腰时发挥重要作用。它们与臀大肌共同参与支撑身体重量，防止过度前倾。

腰椎的肌肉、血管和神经走向

首先，从上方观察，图1腰椎上面观揭示了椎体的立体形态，它们犹如一个稳定的基座，支撑着整个上半身的重量。而侧面的视角在图2中得以展现，你可以看到椎弓根的延伸和椎板的坚固，它们如同一道安全的防线，保护着神经和血管的通道。

第一腰椎神经主要控制人体前侧骨盆，与大腿根部结合位置的皮肤感觉，向侧后方延伸到髂骨边缘，再延伸到后腰部顶点，控制髂骨与腹部结合处的肌肉。第二腰椎神经主要控制大腿前侧上半部分的皮肤感觉，一直延伸到大腿两侧的根部，控制腰大肌、髂骨肌等部位的肌肉。

腰神经后支较细，在椎间孔处于脊神经节外侧从脊神经发出，向后行经骨纤维孔，在下位椎体横突根部的上缘与上关节突的外侧之间向后下走行，至横突间肌内侧缘，立即分为后内侧支及后外侧支[25]，两者都是混合神经，有血管伴行。上腰段后支分支点在椎间孔外5 cm处；下腰段后支分支点约在椎间孔外2 cm处。

血管和神经关节突关节的血液供应来自腰动脉，走行至椎弓峡部附近穿入椎板发出分支到上、下关节突。上、下关节突的相应静脉则与椎外静脉汇成椎弓静脉，在椎间孔处注入椎内或椎板静脉丛。