怎样锻炼膝盖肌肉 怎样锻炼膝盖肌肉视频

内容要点：

• 1、什么运动锻炼膝盖肌肉
• 2、如何增强膝盖下的肌肉,有经验的人士回答一下我吧……谢谢了
• 3、如何锻炼膝关节肌肉
• 4、膝盖不好,有时候走路很难受,做什么运动可以增强腿部的肌肉?
• 5、膝盖周围肌肉锻炼

什么运动锻炼膝盖肌肉

1、膝盖周围怎样锻炼膝盖肌肉的肌肉进行锻炼怎样锻炼膝盖肌肉的话怎样锻炼膝盖肌肉，一般可以通过跑步，游泳，这种都能够锻炼膝关节周围的肌肉。当然，像一些在床上锻炼的方式也是可以的，在床上的时候进行直腿抬高，能够锻炼膝关节周围的肌肉力量。

2、市民可以在自家小区里进行户外散步锻炼，步伐节奏不要太快，每步距离30～40厘米，节奏控制在每分钟40～50步。刚开始锻炼时每天散步30分钟为宜，以后根据个人膝关节恢复情况适当增加，3个月以后就可以看到明显效果怎样锻炼膝盖肌肉了。

3、使右大腿及臀部肌肉紧绷。慢慢回到起始位置。弓步蹲 - 三组*5次*2边腿 练习方法：站姿，右腿向前迈出一大步，慢慢弯曲后面那条腿的膝盖，降低成弓步，直到右腿几乎成直角。身体重心保持在后腿。然后回到起始位置。整个动作确保背部挺直。

4、什么运动不伤膝盖？腿筋弯曲练习取一根弹力皮筋，绑在柱子或重型家具的腿上，一端绷在一只脚的脚踝处。面向柱子站立，让皮筋处于绷紧状态，缓慢地将腿向后抬起，直到大腿后部肌肉感觉轻微发热，再慢慢放下，如此反复。注意：在抬腿时，移动的应该是腿部，而不是臀部。

5、散步 散步是一种温和的运动方式，对膝盖的压力较小。在户外进行散步，还可以享受阳光和新鲜空气，有助于缓解疼痛。 游泳 游泳是一种极佳的有氧运动，由于水的浮力作用，对膝盖关节的冲击会大大减轻。水中的运动也有助于缓解关节僵硬，增强肌肉力量。

6、游泳是一种低冲击力的运动，适合膝盖不好的人，因为它可以让关节在不负重的情况下活动，同时锻炼肌肉力量。 骑自行车也是一种适合膝盖不好的人的运动，因为大部分体重都压在坐垫上，对膝关节的负担较小，同时可以保持关节的活动性，增强周围肌肉力量。

如何增强膝盖下的肌肉,有经验的人士回答一下我吧……谢谢了

1、定期锻炼股四头肌不仅可以增强身体素质，还能提高气体素质，增强腿部的气体素质，进而增强膝关节的稳定性。 除了股四头肌，腿部还有其他肌肉群，如股二头肌，位于大腿后侧。股二头肌和股四头肌的锻炼可以增强腿部力量，改善行走时的稳定性。 常见的腿部肌肉锻炼方法包括深蹲。

2、游泳：游泳是一项全身性的有氧运动，它不仅能够锻炼全身肌肉，减轻体重对膝盖的压力，还能有效保护膝关节。对于体重较大的人来说，游泳是一种减轻膝盖负担的好方法。而对于膝盖有损伤或骨质增生的人，游泳同样有助于膝盖的恢复和保养。

3、练习动作一：双手背后，两腿弯曲做深蹲，然后站起并伸直双腿。每组50次，每天进行3组，坚持一个月可见效果。 练习动作二：站立，两腿直立后踮脚，然后弯曲双腿至膝盖部位肌肉感到紧张后保持静止。每次保持5到10分钟，每天进行3组，大约一个月时间会有明显效果。

4、桥式运动。仰卧，双手放于体侧，或双手交叉十指相握，胸前上举，下肢屈曲支撑于床面，使臀部抬离床面，尽量抬高，即完成伸髋、屈膝、足平踏于床面的动作。双侧下肢同时完成此动作为双桥运动，单侧下肢完成此动作为单桥运动。建议老人做双桥运动，每次可以坚持6~10秒钟。2，直腿抬高。

如何锻炼膝关节肌肉

1、热身：锻炼前必须充分热身，以提高血液循环、放松肌肉，并准备身体和心理状态。可以从轻松的慢走来开始，逐渐提升活动强度。 椭圆机训练：如果你的膝盖疼痛不是特别严重，椭圆机是一个不错的选择。这种训练方式对膝关节的冲击较小，能够减少压力。

2、具体锻炼动作：勾脚抬腿练习，可以坐在凳子上或床边进行。每次抬腿坚持10秒钟，随后放松10秒钟，再继续进行。如果双侧都有疾病，可以交替进行，避免同时锻炼。每日上午进行30次，下午进行30次。通常训练6周后，疼痛会有明显的改善。注意：腰椎有病变的患者只能坐着练习，避免躺着做，以免引发腰部疼痛。

3、练习方法：端坐在椅子上，抬起右腿慢慢伸直。挤压你的右大腿肌肉，保持这个姿势15秒。重复另一条腿。提示：如果想增加难度，可以在脚踝上绑上沙袋等重物。直腿提高 - 3组10次*2边腿 练习方法：端坐在椅子上。抬起右腿直到伸直，脚趾略微向外。

4、下肢肌肉若太紧蹦，肌肉间拉扯连带也使得膝关节受损。因此做拉伸运动使腿部肌肉放松是相当重要的运动，这里介绍一下怎么做腿后肌伸展。拉张椅子，屁股只坐满前三分之一位置，右腿弯曲，左腿则伸展打直，脚趾朝上。深呼吸，然后慢慢边吐气边弯腰（背要打直），直到你感觉膝盖后面有拉到筋的微痛感。

5、双膝弯曲角度根据患者身体情况和肌肉力量不同而不同。如果患者身体情况好，大腿力量好，下蹲可以达到屈膝90度，如果患者身体虚弱，大腿肌力弱，双膝轻度屈膝即可，这时半蹲位置较高，患者较省力，可以以后随着锻炼的进行，大腿肌力的增加，再增加屈膝角度。

膝盖不好,有时候走路很难受,做什么运动可以增强腿部的肌肉?

侧迈步：在侧边迈步时，尽可能迈出最大怎样锻炼膝盖肌肉的一步，可以在脚踝处增加阻力带来增加训练强度。 原地自重抬腿练习也是简单有效的加强腿部力量和激活膝关节的方法。 如果去健身房，可以从椭圆机训练开始。 对于体重较大且膝关节不佳的人，游泳是一个很好的选择。

水中运动：无论是复建科还是骨科医生，首先推荐的都是水中运动。水中的阻力有助于肌肉训练，同时水的浮力能减轻膝盖的负担，对关节有问题的人来说是非常理想的选择。不会游泳的人可以选择水中有氧运动或简单的水中步行，这些对肌力训练的效果甚至优于游泳。

慢走：平时可以选择一些平坦的道路，在路上慢走，这样不会对膝关节造成损伤，又可以达到一定的运动量。

俯卧撑、仰卧起坐等等一些上肢的锻炼 。还有就是平时走路的时候尽量用前脚掌走路，这样可以锻炼大腿腿部的肌肉，也对关节处减轻怎样锻炼膝盖肌肉了压力。如果有条件的话还可以买一些健身器材，比如握力棒、哑铃、单杠、双杠，这些器材都对健身有很大的帮助。在平时有些空余时间时就可以自己练了，不用每次都跑到健身房去。

首先，比较简单的就是伸直腿练习。这个动作很简单，甚至躺着玩手机都能做。这个动作需要我们平躺，然后把腿抬起来伸直，大约与床呈90°，坚持10秒，两腿交替，每条腿各做3组就行了。

步行中起重要作用的几块肌肉有臀大肌、臀中肌、胫前肌和小腿三头肌等。可以通过以下几项运动，增强这些肌肉的力量，让双腿更有劲。1，桥式运动。仰卧，双手放于体侧，或双手交叉十指相握，胸前上举，下肢屈曲支撑于床面，使臀部抬离床面，尽量抬高，即完成伸髋、屈膝、足平踏于床面的动作。

膝盖周围肌肉锻炼

靠墙膝盖弯曲 ：离墙一英尺远站立，双脚打开与臀部同宽，双脚方向与膝盖方向一致。慢慢弯曲膝盖身体向下移动，将注意力集中下下降的臀部和大腿前侧肌肉上。坐姿大腿收缩：端坐在椅子上，抬起右腿慢慢伸直。挤压你的右大腿肌肉，保持这个姿势15秒。重复另一条腿。直腿提高：端坐在椅子上。

膝盖周围的肌肉进行锻炼的话，一般可以通过跑步，游泳，这种都能够锻炼膝关节周围的肌肉。当然，像一些在床上锻炼的方式也是可以的，在床上的时候进行直腿抬高，能够锻炼膝关节周围的肌肉力量。

游泳：游泳是一项低冲击运动，对膝盖关节的压力较小，同时可以提高全身肌肉力量。 自行车：骑自行车也是一种低冲击运动，对膝盖关节的压力较小，可以提高腿部肌肉力量。 步行：作为一种低冲击运动，步行对膝盖关节的压力较小，可以提高心肺功能和腿部肌肉力量。