胯部肌肉锻炼 胯骨肌肉锻炼

内容要点：

• 1、我的腰部比较合适但胯部的肉比较多怎样才能减掉
• 2、胯宽怎么瘦?
• 3、...也是人体柔韧性最差的的地方,是这样吗?怎样才能练好胯部的柔韧...
• 4、怎么瘦胯部两边的肌肉怎么瘦胯部两边
• 5、怎么样减掉胯部两边多余的肉肉?
• 6、舞蹈训练中,胯部怎么练

我的腰部比较合适但胯部的肉比较多怎样才能减掉

滚动臀部 1． 平身仰卧胯部肌肉锻炼，同双膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。呼气，回到原来胯部肌肉锻炼的姿势。再吸气后向相反胯部肌肉锻炼的方向重复上述动作。第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内增加至25次。 2． 吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。

可以减掉：首先腰部、胯部的肉最难减，所以你要有横心，在管住嘴、迈开腿的基础上，可以瑜伽（女士的普拉提）也可以练。只要坚持，就有效果。

想要瘦胯部两边可以通过减少热量的摄入、练习跳绳、慢跑、骑单车、跳肚皮舞等方式。减少热量的摄入：尽量避免吃一些热量较高的食品，尽可能控制好自身的饮食结构，平常多吃一些蔬菜水果。那样不但可以降低热量的摄取，更有益于胯部肌肉锻炼我们迅速减去跨部两边的肉。

让肠道机能再次启动。双手手指重合共同施力，运用食指、中指与无名指，从腹部的右侧开始，以顺时针的路线，打圈按摩。每天坚持，3周内把粘附在肠道内壁上的废物逐一打碎。手指稍稍弯曲，利用手指指头施力，顺着顺时针的路线，按压肚子，让血液再次流通。

胯宽怎么瘦?

1、进行有氧运动：有氧运动能有效燃烧腿部脂肪，例如慢跑、游泳、骑自行车和快步走等。每周进行3至5次的慢跑，每次至少40分钟，不仅能减肥，还能帮助瘦腿。如果慢跑对你来说过于困难，可以考虑快步走作为替代。

2、睡觉 睡觉除了能帮助有效减肥还可以帮助有效瘦腿。只要你调整一下睡觉的姿势，或在双腿的下面垫一个垫子，且使腿部高于心脏即可，这样可以有效减少小腿的负担，从而起到瘦腿的作用。

3、臀部瘦身法收缩臀大肌功效：收缩锻炼臀大肌。做法：双手扶着椅背站立，右腿伸直，并压脚背，往后抬至极限。维持右腿伸直和压脚背姿势、再往前抬，算1回、连续做30回后换脚。提醒：腿、膝盖至脚尖要伸直，不能弯曲，上半身保持挺直。锻炼臀中肌功效：强化臀中肌、修饰腿部线条。

4、比如自重深蹲、腹肌撕裂者、慢跑等这些都有瘦腿提臀的效果，最主要是坚持，但一定要休息好，劳逸结合在世最真确的方法。自重深蹲训练方法：膝盖与脚尖垂直，屁股往后蹲，这个过程维持在3-5秒内，20个为一组，初级阶段3-5组适宜。腹肌撕裂者网上有视频，跟着视频慢慢做，开始阶段跟不上可以慢慢来。

...也是人体柔韧性最差的的地方,是这样吗?怎样才能练好胯部的柔韧...

1、横劈：先别急！先压青蛙！震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠！此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。

2、侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。

3、劈叉训练要点：其一：练柔韧的时间最好选择在下午，而不要在早上跑步后猛练柔韧，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来，即使是跑完步也不会对身体有很好的活动（针对练柔韧来说）。

4、跪地顶髋柔韧练习。最好的髋部柔韧练习应该能保持胸部的开放和下腹部的伸展。跪地顶髋方式可以做到这一点，同时又不会给腿部和下背部带来压力。单腿跪在地板上，将另一条腿立在身体正前方，膝盖弯曲，大腿平行于地面。

5、刘蓉在古装剧中的跳舞样子十分好看，但是从这里也可以看出她身体的柔韧性是非常强的，本身她长得就很漂亮，再加上高挑的身材，就吸引了很多人，而跳舞又是一个加分项，那么就有很多人也想学习，其实想学起来并没有那么的简单，因为在练习中首先我们就要提高自身的柔韧性。

6、练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。

怎么瘦胯部两边的肌肉怎么瘦胯部两边

1、抬腿运动 抬腿运动要求减肥者找一张到膝盖处的椅子，将腰骨贴在椅子背上，一脚伸直后慢慢向上举起，直到自己能承受的极限，慢慢放下，循环进行10次，然后换另外一条腿。注意身体坐姿一定要端正，才能锻炼胯部和臀部的肌肉。后踢腿、侧踢腿 经常做做后踢腿和侧踢腿，可以有效的消耗胯部和臀部的脂肪。

2、局部运动：有针对性地进行一些局部运动，帮助收紧胯部肌肉。例如，跪姿侧踢、侧躺腿部举起等运动，可以刺激和加强臀部和大腿内外侧的肌肉。调整生活习惯：保持良好的姿势和坐姿：长时间保持一个不正确的姿势或坐姿可能导致胯部赘肉的积累。尽量保持站立或坐姿的正确姿势，间隔时间进行活动和伸展。

3、饮食方面消脂茶要去除下半身的脂肪，可推荐您喝消脂茶，您可以买山渣、菊花加水煮成汤，然后冰在冰箱内来喝，此方有降脂的作用，不过要记得吃完饭后才能喝，且一次不要喝超过250C.C，一天中只要午餐和晚餐后喝就可以了，若有胃不舒服等现象，则要停止食用。

4、五大瘦胯法宝爬楼梯：爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，还可以紧实您的臀部。

5、瑜伽拉伸：如蝴蝶式、仰卧扭转式、青蛙式等瑜伽动作，可以拉伸髋部周围肌肉，帮助放松和塑造线条。普拉提：一些普拉提动作可以有效拉长下半身线条，使胯部线条更为纤细流畅。 调整穿衣风格 选择高腰裤和伞裙：高腰设计可以拉长腿部比例，伞裙等款式有助于平衡胯部的宽度，视觉上显得更为修长。

怎么样减掉胯部两边多余的肉肉?

侧踢腿的方式是很利于减肥的，想减掉胯部的肉肉的话很适合用这个方式锻炼。保持站立的姿势，左腿向侧面抬起，保持膝盖保持膝盖向着前方。慢慢抬起，到达能承受的最高值，然后再慢慢放下就可以了。左腿完毕之后就是右腿，每天坚持做二十分钟左右就可以。

爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动大腿及臀部肌肉群，还可以紧实臀部。双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，这样胯部肥肉会慢慢变平。

每天坚持扭胯。每天工作间隙，或者早晚做扭胯动作，尤其是晚上，先右前，右，右后转动胯部，再按前，左，左后的顺序扭胯。扭胯的时候，保持上身静止，刚开始的时候可将双臂于身体两侧打开，与地面保持水平。如果刚开始不能保持静止，可找人帮忙抓住肩。做跳绳运动。

舞蹈训练中,胯部怎么练

舞蹈训练中胯部的锻炼是非常重要的部分，主要通过以下几个方面的训练来实现： 松弛与灵活性训练。松弛训练的目的是为了释放胯部的紧张感，使其能在舞蹈中更为自如地运动。这可以通过拉伸、瑜伽的冥想和深呼吸练习来达到。

在练习时，要注意画出圆弧线，并通过膝盖的前后移动来调整胯部动作的变化。同时，保持上半身的稳定，并逐渐体会上半身与胯部的分离。 为了更好地训练提跨动作，可以采用2次慢速和3次快速的节奏交替进行练习，这样可以帮助舞者在保持重心变化的同时，流畅地完成动作。

踩胯是舞蹈训练中的重要基本功，它对于实现踝关节与髋关节的同步转动至关重要。 进行踩胯练习时，一人平躺于地面，双腿弯曲如同青蛙腿一样，另一人则站在其双膝之处，目的是为了拉伸和扩展胯部。 踩胯的具体练习步骤如下：首先双脚并拢站立，身体保持直立，体重均匀分布在两脚之间。