蛋白质对肌肉 蛋白质对肌肉修复

内容要点：

• 1、喝蛋白粉有哪些好处?
• 2、蛋白质能带给健身者哪些好处?
• 3、练肌肉每天要多少蛋白质
• 4、增肌一天需要多少蛋白质
• 5、肌肉和蛋白质是什么关系呢?

喝蛋白粉有哪些好处?

服用蛋白粉的好处蛋白粉具有经济性、便利性、优质性、替代性这四个好处。（1）经济性：一桶5磅的蛋白粉均价一般在400左右，份数一般60-80勺之间，也就是一勺蛋白粉只要5~7元。而一勺蛋白粉普遍具有20-25g的蛋白质。

喝蛋白粉对身体的好处： 增强肌肉力量：蛋白粉是优质蛋白质的来源，可以帮助肌肉修复和增长，从而增强肌肉力量。 促进身体恢复：运动后补充蛋白粉，有助于身体更快地恢复体力，减少肌肉疲劳。 改善营养状况：对于营养不良或体质较弱的人，蛋白粉可以补充身体所需的蛋白质，改善营养状况。

增加肌肉质量：蛋白质是肌肉的主要组成成分，补充适量的蛋白质可以增加肌肉质量和力量。蛋白粉提供高质量的蛋白质，帮助修复和建立肌肉组织。 促进肌肉恢复：锻炼后，肌肉组织需要蛋白质来修复受损的肌肉纤维。蛋白粉可以提供快速的蛋白质供应，促进肌肉恢复和生长。

蛋白粉对人体有以下好处： 提供充足的蛋白质：蛋白粉是一种高蛋白质食品补充品，可提供大量的优质蛋白质，帮助维持肌肉健康和发展，并支持其他重要生理功能。 促进肌肉生长和恢复：蛋白粉在锻炼后摄入，能够为肌肉提供所需的氨基酸，促进肌肉生长和修复，加快康复过程。

蛋白质能带给健身者哪些好处?

1、补充能量 在健身训练期间，人体会消耗蛋白质，健身人士可以通过吃蛋白粉等摄入蛋白质，达到补充能量、消除疲劳的作用。蛋白质可增肌 针对不同的运动项目、健身目标，通过蛋白粉补充蛋白质还能达到不同的效果。

2、虽然运动前补充蛋白质能够提高基础代谢率，帮助身体燃脂，增强运动时的体力水平，但是在运动中补充蛋白质的主要作用是为了补充能量、帮助身体恢复以及促进肌肉增长，相对在运动前，运动后补充蛋白质才能发挥其最好的效果。

3、蛋白质除了为人体供能外，它参与肌肉的修复和增长，同时可以抑制食欲，对健身、减肥都有好处。在健身过程中，蛋白质可以帮助肌肉生长和修复。如果您进行高强度的训练，那么您的身体需要更多的蛋白质来修复受损的肌肉组织。此外，蛋白质还可以帮助您增加肌肉质量，因为它是肌肉的主要组成部分。

4、蛋白质真的可以促进你的肌肉增长。蛋白质可以让你的肌肉长得更好更大，很有用。只要参与健身，最好老老实实加蛋白质。毕竟蛋白质对身体有好处。就算不需要肌肉，加蛋白质更好。健身之后，我们需要大量的蛋白质来帮助我们摆脱疲劳。

练肌肉每天要多少蛋白质

一般情况下锻炼完肌肉，每公斤体重补充2克至5克左右蛋白质。正常情况下，蛋白质的热量占总热量的12至18％是安全而充足的。在进行高强度有规律的运动训练时，蛋白质摄人量增加到每公斤体重2克就能启动肌肉的生长。对每天有1—2小时剧烈运动的健美爱好者来说，蛋白质的量应增加到每公斤体重5克。

例如，一个70公斤的成年男性，根据上述方法计算其每日蛋白质需求量为56至70克。如果他想通过饮食来摄取蛋白质，需要了解不同食物的蛋白质含量，并计算每天所吃的食物中蛋白质总含量是否达到这个范围。需要注意的是，不同食物的蛋白质含量和质量也是不同的，选择高质量的蛋白质食物对于健康有益。

如果你选择的是器械健身，目的是锻炼增加肌肉的话，初学者第一个饮食目标就是每天的总蛋白质摄入量尽量接近体重的公斤数，但单位是克。以你75公斤的体重，全天的蛋白质先达到75克，也就是10个蛋清40克+3两牛肉35克。不要感觉只有健身后那顿饭是管用，之后2-3天内每顿饭都是管用的。

增肌每天蛋白质的摄入要求是5g/（kg·d），大部分人大概是90克左右，但对于体重偏重者，蛋白质的摄入量可以适当增加。

高蛋白质群体每天摄入热量要比他们以往平均摄入多800多千卡。但八周后他们的体重仅仅上涨了6公斤，而且大部分增长的都是肌肉并不是脂肪。这个结果说明了什么呢？0热量并非都是完全一样的 如果你仔细看这个实验就会发现，每种营养成分的作用效果都不同。多余的碳水和脂肪则会以脂肪的形式被储存起来。

增肌一天需要多少蛋白质

增肌和减脂我们都要摄取足够的蛋白质，如果你在增肌期，你大约需要每天摄取你的体重7-2g的蛋白质。如果在减脂期，大约要每天摄取体重2g以上增加你的有氧，体脂如果偏低，则需要吃更多的蛋白质。

普通健身者每天的蛋白质摄入量应保持在每千克体重0.8至2克，以支持肌肉修复和生长。 对于那些致力于增肌的健身者，蛋白质的需求量更大，建议每千克体重摄入2至8克，以确保肌肉蛋白的合成。

如果是以增肌为目标的话，每天至少要摄入2克的蛋白质，也就是4-5个蛋白，以保证蛋白质的供应，并且蛋白质一般在力量训练结束后30分钟内服用效果最佳。

如果是普通的健身者，建议蛋白质摄入量为每千克体重0.8—2克，如果是增肌者，摄入的蛋白质则要多一些，建议摄入量为每千克体重2—8克，由于要补充的蛋白质量过多，需要非常多的食物，可以适量摄入一些蛋白粉。

确定每天每公斤体重需要的蛋白质克数：一般来说，增肌期间每天每公斤体重需要 5-0 克蛋白质。计算每天需要的蛋白质总量：每天需要的蛋白质总量 = 目标体重（kg）×每天每公斤体重需要的蛋白质克数。

计算增肌所需的蛋白质摄入量可以按照如下的公式进行计算： 每公斤体重需要的蛋白质摄入量（克）= 每天运动量系数（根据个人运动量进行选择，通常在0-0之间）× 每公斤体重需摄入的最低蛋白质量（一般在4克/公斤体重）此外，还需要注意饮食搭配，多摄入富含蛋白质的食物，增肌效果会更好。

肌肉和蛋白质是什么关系呢?

1、蛋白质可以在肌肉的构成、生长修复和耐力性这三个方面起重要作用，肌肉中含有大约30%的蛋白质，肌凝蛋白和肌动蛋白这两种丝状蛋白质缠在一起，会形成肌原纤维，是肌肉中必不可少的一部分。

2、健身完之后补充蛋白质更加容易长肌肉的这种说法只能信一半。摄入蛋白质的确能帮助我们塑造肌肉，所谓的蛋白质合成过程是其关键所在。补充蛋白质看上去确实能让人们的肌肉更大更壮实。有一项研究要求被试者在运动前后分别补充蛋白质和碳水化合物。发现补充蛋白质的人肌肉确实会变得更大更有力。

3、增肌需要补充大量的蛋白质是因为蛋白质是肌肉组织的主要组成部分，而肌肉的增长和修复都需要蛋白质的支持。具体来说，当您进行力量训练时，您的肌肉会受到微小的损伤。这种损伤会导致肌肉细胞内的蛋白质分解，从而释放出氨基酸。这些氨基酸可以被身体吸收并用于修复受损的肌肉组织，从而促进肌肉的生长和修复。