髋部肌肉锻炼 髋部肌肉锻炼动作

内容要点：

• 1、髋外展训练动作是什么
• 2、髋部折叠技巧
• 3、如何拉伸髋部肌肉及髋部肌肉拉伸的好处?

髋外展训练动作是什么

1、髋关节外展是指髋关节向侧面移动的动作。髋关节是人体重要的关节之一，位于腰部和大腿骨之间。如同其他关节一样，髋关节部分随着年龄的增长会逐渐退化，而适当的运动则有助于其健康发展。其中，髋关节外展是一种非常有益的动作。它可以帮助增强髋关节稳定性，预防髋部损伤。

2、髋外展训练有助于纠正膝外翻现象，膝外翻表现为膝关节中间靠近，形成X型腿，常见于年轻女性、老年人或超重人群。研究显示，膝外翻与髋外展肌群缺失相关，因此，强化髋外展肌群的训练能改善膝外翻。以下是不同级别的髋外展训练动作，选择适合自己的级别至关重要。

3、抬腿时，脚踝和脚尖向上勾起，让后将下肢向外侧抬起45度，坚持10秒钟，然后放松10秒钟，再继续训练。每日上午10-20次，下午10-20次。一般训练6周会有明显的疼痛缓解，行走跛行也可以改善。

4、首先先到腿外展训练机上坐好，调整好大腿挡板，让其紧靠大腿的外侧，双腿就可以用力向外打开，尽可能保持2秒左右，然后双腿就在拉动下自然收拢，收拢后不要停，继续重复外展动作。

5、髋部外展的训练动作主要是训练髋部外侧的肌肉肌群，而使其力量增高。具体的动作人平卧或者站立或者侧卧时，都可以训练髋部肌肉。以人侧卧位例，在侧卧时要求整个下肢的肌肉绷紧，并且脚尖翘起。

髋部折叠技巧

1、运动员跑动中髋部肌肉锻炼，以摆动动作工作肌群的用力顺序而言髋部肌肉锻炼，是以竞部肌群始发用力带动大腿向前摆动髋部肌肉锻炼，大腿在前摆过程中髋部肌肉锻炼，小腿顺着惯性向大腿靠拢髋部肌肉锻炼，使膝关节保持较小的折叠夹角，这一夹角是完成摆动动作的先决条件。

2、首先，让双腿放松，并向两侧尽可能打开，直至感到舒适的自然极限。 坐骨下沉，吸气时抬高胸腔，呼气时从髋部开始向前折叠身体，直至形成一个舒适的弓形。 在这个姿势中，保持脊柱拉长，颈部伸直，并停留片刻，完成三个呼吸周期。

3、首先放松一下双腿。然后双腿向两侧打开到自己的极限，保证在一个舒服的位置。将坐骨坐下去，吸气胸腔上提，呼气从髋部折叠身体慢慢地向前向下，在这里停下，保持脊柱延展，保持颈部延展，保持三个呼吸。吸气胸腔上提，呼气继续向下，如果感觉不适可以手肘着地，或者难度不够的话可以继续向下。

如何拉伸髋部肌肉及髋部肌肉拉伸的好处?

1、◇鸟王式 鸟王式是最常见的闭髋体式练髋部肌肉锻炼，不仅可以缓解开髋造成的臀部紧张髋部肌肉锻炼，还可以有效舒展臀部肌肉髋部肌肉锻炼，很大程度上帮助髋部肌肉锻炼我们进行闭髋的练习。◇牛面式 只从闭髋的效果来看，牛面式可以很好的将脚踝、臀部、大腿有效伸展和放松，让臀腿肌肉保持弹性。加上手在背后相扣，可以灵活肩关节。

2、通过这种拉伸方式，能够很好地放松内侧肌肉组织，对于跑步时由于重踩的失衡状态较大的跑者，特别适用。同时，这种拉伸方式能够缓解髋关节的不适，促进髋部的灵活性，让运动时更加舒适。马步腿部肌肉拉伸 通过这种拉伸方式，能够很好地进行两股肌的伸展，帮助大腿内外侧进行伸展等。

3、静态伸展应该在运动后进行，运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的效果有限。进行静态伸展时要两侧对等的进行。 肩胛伸展 这是个简单且有效的伸展动作， 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。 作法髋部肌肉锻炼：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。