大腿肌肉热身 大腿肌肉疼痛

内容要点：

• 1、做俯卧撑之前需做什么热身?
• 2、怎么样练腿部肌肉
• 3、做好哪些热身运动才算完整热身了?

做俯卧撑之前需做什么热身?

1、院子里快速走走，不方便走就做些体操，肩腰膝头颈肘腕 尽量转动、牵拉，以免拉伤。由于热身不充分，最好前几组不要做到极限，循序渐进。

2、下腰前拉伸大腿肌肉 坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作（触不到脚尖也没关系）。换腿做。

3、热身时一般做有氧热身，比如慢跑、动感单车、椭圆机、跳跃等方式，热身时心率控制在最大心率（220-年龄）的50%-60%，持续5-10分钟，身体微微出一点汗，主要目的是加速血液循环，适当提高心率，适当激活肌肉，适应接下来的锻炼。热身后动态拉伸肌肉，活动关节。

怎么样练腿部肌肉

1、仰卧器械腿举 这个动作可以帮助我们训练大腿股四头肌部分的肌肉，并且采用不同的脚间距，可以训练到不同的肌肉。通常采用较小的脚间距，可以帮助我们锻炼股四头肌外侧的肌肉，而采用较大的脚间距，可以锻炼我们股四头肌内侧的肌肉。大家可以结合自身的情况，选择更适合自己的脚间距。

2、对于新手来说，最好从跳绳练习开始，跳绳练习可以有效增加腿部肌肉活力，适合刚开始练习腿部力量的新手，还有刚刚做完腿部负重训练准备放松休息的人。

3、做深蹲：深蹲是练腿部肌肉的基本动作之一，它可以有效地锻炼到大腿肌群、臀部和下背部。你可以站立直立，双脚与肩同宽，然后屈膝下蹲，臀部向后伸展，直到大腿与地面平行，然后站起来。可以开始时使用自己的体重，然后逐渐增加负重，例如使用哑铃或杠铃。

4、要练出强壮的腿部肌肉，可以采取以下几种方法：深蹲：深蹲是一种非常有效的锻炼大腿肌肉的运动。站立时，双脚与肩同宽，双手放在胸前或者头后。然后慢慢下蹲，尽量让大腿平行于地面，同时保持背部挺直。深蹲时膝盖不要超过脚尖，然后慢慢站起来。重复这个动作，每组10-15次，做3-4组。

做好哪些热身运动才算完整热身了?

左右跨步 左右跨步需要大腿肌肉热身我们双臂提前交叉摆臂大腿肌肉热身，在一开始你可能会觉得动作会有少许大腿肌肉热身的僵硬。

判断健身前的热身运动是否够的重要条件就是身体微微出汗大腿肌肉热身，身体各部位都不紧绷，处于很放松状态。其次就是时间起码要十五分钟的热身运动。

热身有哪些 小腿双脚前后先坐底，前脚弯曲、后脚伸直，可利用墙作支持。臂部脚一前一后跪下，前脚弯曲、后脚伸直并提起脚后跟。将腿放于适合的高度，身体向前俯向腿部。坐下，背部保持伸直，把双脚屈曲。单脚站立，另一双脚弯曲向后，保持背部伸直。

健身前的6个热身运动：胸肌伸展两只手放到背后的位置，十指交叉扣在一起。双手朝外面伸开，绕到的背后，两只手交迭后，十指再次交叉扣一起，抬起头挺直胸，背部一直保持挺直。然后双手再从背后交迭再向上慢慢拉举。身体慢慢向后伸展，此动作保持到50秒，可以帮助胸部更好的扩展。

解析：运动前的热身运动：头部向前后左右弯曲以拉伸颈部肌肉，重复10次 。单臂轮流向后绕肩，然后双臂同时绕肩 。一手经脑后伸向对侧肩部，肘尖向上，另一只手握住其肘部向对侧拉。换手臂，并 重复 。双手分别从肩上和腰部向一起移动直到在后背部双手互握，然后用力向一起拉伸 。

一是“热身”要活动到身体微微出汗为好，即使在冬天也应如此。二是参加正式运动前，先慢跑5分钟左右。三是再做5分钟左右的徒手操，注意活动颈、肩、肘、腕、手指、髋、膝、踝等部位的关节，尤其注意活动髋关节和膝关节。四是对要参加的激烈运动或比赛项目，先进行20分钟左右的、轻松的练习。