如何把肌肉练明显 怎么把肌肉练成块

内容要点：

• 1、练肌肉时注意什么,才能练出明显的肌肉线条?
• 2、如何锻炼自己的胸肌才能看起来更加强大?
• 3、如何健身能猛长肌肉
• 4、感觉自己很瘦弱,如何才能练成肌肉型男?
• 5、我想让自己看起来有点肌肉的样子,但不夸张怎么样做才能变曾这样啊...

练肌肉时注意什么,才能练出明显的肌肉线条?

1、健身的人士需要采用多个复合动作才能够让自己的肌肉线条更明显。

2、念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。

3、手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

4、男人健身如何补充营养，才能保持肌肉增长？不管你是健美新手，还是老行家，以下的7条增肌营养定律都值得你再三注意，千万不要因为看似简单而对其有所忽视。每天吃6顿饭。不管吃什么，每隔三小时吃一顿，肌肉将会保持快速的增长速度。保证每餐都含有碳水化合物，给肌肉提供足够的营养。

5、想获得更清晰的腹肌线条，除了多加训练以外，你的体脂也一定要低。男生至少体脂率也得在15左右才能显出来明显的腹肌线条。 所以方法你们懂得，去做有氧或HIIT吧！七 、休息和恢复 腹肌也是需要休息与恢复的，不能天天都练哦！大家可以跟随Keep的腹肌课程训练，但是也要注意第二天的休息。

6、如果想练出明显、粗壮的肌肉线条，每个动作需要缓慢地做，如果想练爆发力，所有动作就尽量以最快的速度做。每天练习4组，每组做到你不能做为止，每组之间休息30秒。如果要练习整个上肢的外形和力量，当然最好就是引体向上。

如何锻炼自己的胸肌才能看起来更加强大?

1、想练胸肌，你可以选择一些引体向上的运动，这样子不仅可以训练到你的胸肌，而且还可以训练你的上肢力量。你也可以选择去健身房进行举重，但是一定要注意在过程中的时候姿势要标准，否则很容易伤到膝盖，得不偿失。

2、卧推 这个动作也是练习胸部，胸部感觉比较大的一个动作，首先使用全握的方式保证好自己的安全，抓住杠铃时保持手掌和小臂的正直，这样呢能更容易发力，减少手腕的压力，不习惯的话可以慢慢调整。

3、第三个动作：杠铃卧推 如果说锻炼胸肌最有效的动作排名，相信此动作是许多人心中的第一。杠铃卧推可以全方面的刺激我们的胸肌，让胸肌更加厚实。此动作除了刺激胸肌外，对我们三头肌也有很大的帮助。第四个动作：上斜哑铃卧推 如果你胸肌厚度足够，但是依旧不够巨大，那么锻炼时候，可以加入此动作练胸哦。

4、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。跪距式俯卧撑正式动作。

5、可以说经常用杠铃平板卧推锻炼胸肌，你的上肢力量和胸肌力量都不会差，但是很多人认为用这个动作锻炼胸肌就够了，其实这是不对的。没有任何一个动作或者任何一套训练计划是完美的，杠铃卧推虽然是针对整个胸肌进行锻炼，但是这个动作依然有自己的弱点，那就是对胸肌的细节锻炼不到位，很多时候胸肌会有缺陷。

6、告诉大家一个小技巧，想象着要把双手碰在一起，这样可以更有效的启动胸肌，同时可以增加胸肌的发力感受。手的握距宽窄对胸肌会有不同的刺激感受，建议大家可以经常更换一下双手握杠的宽度，这样胸肌才能得到不同的刺激感受。上斜哑铃卧推 这个动作主要锻炼到我们的上胸部。

如何健身能猛长肌肉

1、摄取足够蛋白质：蛋白质能够满足我们在训练后身体对氨基酸的需求，而且说简单一样，我们生长肌肉最需要的营养素就是蛋白质，蛋白质的补充我们推荐大家喝蛋白粉，吃牛肉，鱼肉，鸡肉，鸡蛋清。

2、除了锻炼以外，我们要注意的更重要的一点就是饮食，我们既然锻炼了肌肉，那剩下的就只能交给食物来补充了，食物补充得好，我们的肌肉就能够长得更饱满，更大，而在增肌饮食中，我们推荐大家多摄入蛋白质和碳水化合物。

3、勤加锻炼 我们都知道肌肉是需要锻炼的，而这里提到的锻炼主要是无氧锻炼，通过一系列的负重抗阻来刺激我们的肌肉，将我们的肌纤维撕裂后重组，变得更粗大，那我们就达到了一个增肌的效果。

4、Alex说一开始在健身房训练的时候，一星期只呆六天。每天固定耗时一至两个小时。首先锻炼的是大肌肉群，像胸部、肩部、背部、腿部等。然后慢慢地加入小肌肉群的锻炼，如手臂上和小腿上的小肌肉群等）。训练的方式以大重量，低组数为主。

5、例如，单独练习上臂肱二头肌比反手窄握单引体上升要好。 肌肉混合训练 为了使肌肉持续增长，你不能一直遵循一个固定不变的训练计划。如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能给肌肉带来所需的刺激。因此，为了使肌肉持续增长，不仅要加强刺激，还需要采取混合训练模式。

感觉自己很瘦弱,如何才能练成肌肉型男?

变肌肉型男的方法合理安排运动量运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。

虽然我们在很多种情况下都会被劝多喝水，并且多喝水这还成了一个梗。但多喝水真的对我们增肌大有裨益，要想增肌效果更加的好，就必须让自己爱上喝水，并且每天多喝水，因为你要知道的是，自己的肌肉大部分都是水。在自己增肌的过程中，一般要确保自己每天要有3L左右的饮水量。

第1点，从小白到肌肉型男需要三个月的时间，才能让你慢慢的拥有肌肉感拥有很大的变化。第2点需要做的就是这种力量的训练，通过力量的训练去刺激肌肉，让肌肉很有爆发力，第3点就是应该通过跑步的方式让肌肉非常有活力，这样才能很好的让自己转型。

想要实现梦想的男生一定要注意这几点：保证每餐充足的营养 保证每天八个小时的睡眠，给予肌肉充分的休息 适当的运动，给予肌肉充分的刺激 运动前热身，运动后及时拉伸 这份增肌秘籍已经毫无保留地全部告诉你了，相信只要大家每天勤奋练习，就可以从瘦弱的男生蜕变成肌肉型男，迷倒万千少女。

我个人认为，要想练肌肉，首先要做的就是简直运动，然后再去做运动使之变成肌肉，还要多吃鸡胸肉。

瘦子如何增肌？对于很瘦的人来说，增肌需要通过健身来实现，健身之后，你的身材会变得更好看。 但是，从体型瘦弱变为健壮、肌肉型男，并不是一蹴而就的。

我想让自己看起来有点肌肉的样子,但不夸张怎么样做才能变曾这样啊...

每次只有30分钟练习时间——把组间休息时间减到30——45秒，然后省略一些相似的动作，但是必须确保每个肌肉群每次得到一项练习。想增长肌肉——保持内容不变，但增加使用重量，减少每组次数。选择可以完成6——8组次的最大重量。想减肥——可以把整套动作编排为循环练习以提高心率与热量消耗。

下面就是我最喜欢的三个练习： 仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。

早上6点左右起来跑步，起码20分钟左右。下午健身，一个星期起码坚持3次。

持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。

. 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。