腹部深层肌肉 腹部深层肌肉怎么练

内容要点：

• 1、腹部发力是什么感觉
• 2、什么是深层肌肉
• 3、如何刺激深层肌肉,打造平坦小腹?

腹部发力是什么感觉

1、使用腹式呼吸，先吸气，让气体充满腹部，此时腹部是凸起腹部深层肌肉的，然后吐气，挤压腹部，将气体排出，然后在这个时候试着去咳嗽，在咳嗽的时候，核心区域就会有发力的感觉，记住这个感觉，这就是核心发力的感觉。

2、腹部收紧一种腹肌发力的状态，有脂肪包裹很难通过外部看出变化，此时用手指轻戳腹部，能感受到腹肌硬硬的感觉。腹部收紧一种腹肌发力的状态，有脂肪包裹很难通过外部看出变化，此时用手指轻戳腹部，能感受到腹肌硬硬的感觉。

3、有种气球往外顶的感觉。正常的仰卧起坐、卷腹的发力感跟身体的所有肌肉一样，当强度达到一定量的时候，肌肉就会有酸胀或撕裂疼痛感，但最好的腹部发力感是腰腹核心整个收紧，然后感觉里面有个气球往外顶的感觉，这个发力感才是最好的。

4、腹部深层肌肉你会感觉到是你的肚子在起伏，而不是胸口或肩膀。 使用肚子发力发声是一个自然而然的过程，并不是故意用力。如果你平时已经习惯了用腹式呼吸法呼吸，那么你在发声时，自然而然就会由腹部发力。而且，这样做真的不会感到酸痛。当你在嗯嗯时发力，那种感觉就跟你在用丹田的力量一样。

5、在这个过程中，你应该主要使用腹部肌肉来抬起和放下上半身。重复动作：根据自己的能力和训练计划，重复进行卷腹动作。在每次重复过程中，都要保持腹肌的紧张，并尝试感受腹部发力的感觉。逐渐增加难度：随着你对这些动作的熟悉度越来越高，可以逐渐增加卷腹的重量或者增加重复次数。

6、放松的时候是软的，腹肌发力的时候是硬的。 腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有很重要的作用。

什么是深层肌肉

深层肌肉就是腹部深层肌肉我们看不见摸不着腹部深层肌肉，蕴藏在身体内侧骨骼周围的肌肉腹部深层肌肉，比如腰大肌，臀中肌等。深层肌肉的作用是安定骨骼和关节，支撑内脏。深层肌肉是保持和协调腹部深层肌肉我们身体姿势的肌肉，它们给脊柱以支撑和保护。许多病痛，比如椎间盘突出、坐骨神经痛、颈部疼痛、肌肉乏力等，都是由于深层肌肉劳损引起。

另外，由于深层肌都附着于较靠近关节的位置，因此，大多数的深层肌都是属于较短的肌肉组织，本身并没有办法产生驱动动态性关节的力量，所以，当我们要进行较为复杂的动作时，就必需要依赖能使用强大驱动力的浅层肌，才能快速且安全的完成动作。

深层肌肉通常由众多小肌束构成，它们起于一块椎骨，止于另一块椎骨，或起于一块椎骨，止于相邻的两三块椎骨，或起于椎骨，止于肋骨，并且位于非常接近骨头的深层位置。浅层肌肉的体积更大或更长，更宽，跨越更远的距离。作用不同 深层肌肉能够非常精准的在椎骨间活动，稳定或支撑椎骨和椎骨层。

如何刺激深层肌肉,打造平坦小腹?

标准式平板支撑已完全掌握，体能也有所提升的小伙伴可以变换平板支撑的样式，花样平板支撑在趣味性增加的同时可以更好地刺激到腹横肌，对于想要减脂与加强核心力量的健身者来说是不错的选择。

方法2：练就平坦的小腹做有氧运动。没有比有氧运动更有助于消耗腹部脂肪的运动了。研究表明有氧运动能有效燃烧存储在腹部深层和内脏的脂肪。健康成人每周至少应该做150分钟的适度有氧运动，比如散步或游泳；或者进行75分钟的激烈有氧运动，例如跑步。可以在一天当中分几次做完，每次至少要有10分钟。

进行腹式呼吸的同时，腹部就能在10秒内保持紧实平坦的状态的简单训练。因为深层肌肉发挥着支撑身体的作用，所以通过这样的训练可以将下垂的内脏提升到正确的位置，逐渐下去就可以消除肚腩。可以改善生理痛和身体冰冷 再者，通过坚持“呼吸减肥法”增加了固定的肌肉量，基础代谢也得到了提高。