怎样锻炼肩胛骨肌肉 怎样锻炼膝关节肌肉的力量

内容要点：

• 1、怎样锻炼自己的肩部肌肉才能保证不受伤呢?
• 2、哪些动作能够深度强化肩胛骨与颈部保护颈椎?
• 3、怎么锻炼肩胛骨及周边的肌肉
• 4、颈肩功能锻炼——肩胛骨灵活度运动方法
• 5、怎么锻炼肩胛骨及周边的肌肉?
• 6、锻炼肩胛肌

怎样锻炼自己的肩部肌肉才能保证不受伤呢?

这个倒立俯卧撑是从基础俯卧撑改良来的，结合了倒立屈臂和俯卧撑的动作，效果等于卧推，对肩部肌肉刺激比较大。动作过程中不要追求数量，而要注重质量，保证动作的准确性。军式推举 动作要领：双脚与肩同宽翻开（颠起脚尖），双手打直紧贴地上，背部和双腿也保持直立，身体出现倒V字型。

哑铃侧平举是锻炼肩部最常见的动作之一，动作过程中不能耸起，否则负重不能集中到肩部。用哑铃侧平举来锻炼肩部肌肉，要避免晃动身体，那样会影响效果。哑铃的重量不能过重，那样会使得肩部受伤。

当然直立的杠铃划船也是一个很好的锻炼肩中束的选择，较宽的握距对于肩中束和斜方肌的刺激更加的良好。但是这也是个很危险的动作，要注意划船时杠铃不宜抬得过高，抬到下胸的位置就差不多可以了。

哪些动作能够深度强化肩胛骨与颈部保护颈椎?

五个步骤中，侧拉手紧与八字掌沉肩是关键，每遍做三遍，犹如弓箭出弦，拉伸肺经的同时，也调整了肩部和颈椎。中医认为，此动作能疏通肺经大肠经，滋润上焦，从而调节呼吸，增强心肺功能，舒缓胸闷，提升全身气机。

在三角式中，颈部需保持紧张，对抗地球引力，进行适当的静态拉伸和提升练习，以增强颈部三角肌力量。特别是准备性练习，有助于颈部侧面肌肉的锻炼。顺位调整和技巧 - 确保颈部与脊柱保持一条直线，左右平衡一致。- 镜子辅助或墙面参照，调整脊柱正中，头部与脊柱保持同步。

经常进行平板支撑训练，还能够强化如深蹲、硬拉和实力举之类对核心力量有要求的复合训练动作能力，提升运动表现。 中下斜方肌和菱形肌 我们在做平板支撑的时候，需要长时间的保持肩胛骨的下沉，避免三角肌前束和上斜方肌的代偿参与。

胸大肌拉伸： 手扶柜子或墙壁，让胸部肌肉得到放松，保持30秒，重复2-4次，减轻肩颈负担。接着，是深度颈屈肌的锻炼： 尝试头部缓缓前伸再收缩，重复16次，分2-4组，确保后脑勺轻触墙面，这样能有效强化颈部肌肉，改善颈椎压力。

自我诊断： 当你发现含胸时，肩部呈现V形，肘部内旋；驼背使背部线条不再挺直，胸椎呈现后倾；头前引则表现为耳垂不位于肩峰正上方，甚至可能需要抬头维持平衡。这些都是姿势问题的明显信号。科学解析： 长期维持不良姿势会导致颈椎曲度异常，胸椎过度弯曲，肩胛骨前移。

颈椎操 将双手交叉抱于头后，头用力向后仰，双手用力向上托住头，每小时进行一次，每个动作坚持30秒，一次6组。 作用：经常活动颈部，可以预防脑淤血和心血管疾病，这组动作简单易做，即使在工作期间也是可以进行的。 腰椎操 猫伸展式 身体跪在地板，双手将身体支撑住。

怎么锻炼肩胛骨及周边的肌肉

肩胛骨锻炼可以锻炼颈背肌和肩关节周围的肌肉，从而提高肩胛骨的功能，通常可以通过上肢运动、主动耸肩、游泳等方式来改善肩胛骨的功能。

俯卧撑。患者平时可以经常在地板上做俯卧撑，俯卧撑可以对肩胛骨周围的肌肉产生很好的锻炼功效，从而让该部位的肌肉线条变得更加明显。引体向上。患者在做这个锻炼的时候，得借助单杠的力量来进行，这个运动可以增强患者肩胛骨、上肢的力量。

逐步增加训练强度：对于新手来说，从低强度的训练开始，逐步增加训练强度和难度是非常重要的。避免一开始就进行高强度的训练，以免造成肌肉拉伤或其他损伤。多样化训练动作：进行肩胛骨稳定训练时，可以尝试多种不同的动作，如平板卧推、侧平举、前平举、划船等。

伴随这些动作而来的主动伸展就可以 *** 各个肌肉群，只要我们在活动时刻意放慢速度并好好控制，就能让肩胛骨周边的肌肉有效放松；而这些持续性的复合动作，能让僵硬且灵活度差的肩胛骨及其它部位活动起来，也能避免训练时所造成的运动伤害。

颈肩功能锻炼——肩胛骨灵活度运动方法

可以进行颈椎后仰和左右旋转的锻炼，后仰时也可以用双手抱头，双手交叉置于后脑勺区域头往后仰，同时双手作对抗以锻炼颈项部的肌肉群。此外也可以进行游泳等体育锻炼。

胸大肌拉伸： 手扶柜子或墙壁，让胸部肌肉得到放松，保持30秒，重复2-4次，减轻肩颈负担。接着，是深度颈屈肌的锻炼： 尝试头部缓缓前伸再收缩，重复16次，分2-4组，确保后脑勺轻触墙面，这样能有效强化颈部肌肉，改善颈椎压力。

颈肩部牵拉 这两个动作可以有效放松颈肩部肌肉，有助于减少耸肩导致的肌肉紧张。一个动作是朝侧面牵拉颈部肌肉，一个动作是朝侧前方牵拉颈部肌肉。牵拉30秒，重复2-4次。注意保持躯干正直，该动作是牵拉肌肉而非压迫颈椎。

颈肩综合症自我锻炼法 缓解肩部的僵硬感的方法 身体站直，双手下垂放在背后，胳膊伸直且双手相扣，然后肩关节做向前向后的运动，或者双手自然下垂，肩关节做环转运动，这样做可以缓解肩部的紧张感和肌肉僵硬感，前一种方法可以连同肩胛骨及其周围的肌肉一并放松了。

怎么锻炼肩胛骨及周边的肌肉?

1、肩胛骨锻炼可以锻炼颈背肌和肩关节周围的肌肉怎样锻炼肩胛骨肌肉，从而提高肩胛骨的功能，通常可以通过上肢运动、主动耸肩、游泳等方式来改善肩胛骨的功能。

2、俯卧撑。患者平时可以经常在地板上做俯卧撑，俯卧撑可以对肩胛骨周围的肌肉产生很好的锻炼功效，从而让该部位的肌肉线条变得更加明显。引体向上。患者在做这个锻炼的时候，得借助单杠的力量来进行，这个运动可以增强患者肩胛骨、上肢的力量。

3、多样化训练动作怎样锻炼肩胛骨肌肉：进行肩胛骨稳定训练时，可以尝试多种不同的动作，如平板卧推、侧平举、前平举、划船等。这些动作可以有效地锻炼肩胛骨周围的肌肉，提高肩部稳定性和力量。注重恢复：在进行肩胛骨稳定训练时，要注意给身体足够的恢复时间。

4、肩胛骨的功能锻炼其实就是颈背肌和肩关节周围肌肉的锻炼，肩胛骨在这里边，主要起到的是附着或者提供上肢支点的作用。锻炼上肢的肌肉力量，比如肱二头肌、肱三头肌，还有三角肌肌肉力量，完全可以通过哑铃就能够得到康复的锻炼。

5、伴随这些动作而来的主动伸展就可以 *** 各个肌肉群，只要我们在活动时刻意放慢速度并好好控制，就能让肩胛骨周边的肌肉有效放松；而这些持续性的复合动作，能让僵硬且灵活度差的肩胛骨及其它部位活动起来，也能避免训练时所造成的运动伤害。

锻炼肩胛肌

1、锻炼肩胛骨及周边的肌肉应该做抗弹力带肩关节外展训练，肩胛骨后缩训练。背部肌肉较弱，而且肩胛骨周边的肌肉配合紊乱。上交叉综合征的可能性比较大。拉伸紧张的肌肉，锻炼薄弱的肌肉就会缓解。

2、多样化训练动作：进行肩胛骨稳定训练时，可以尝试多种不同的动作，如平板卧推、侧平举、前平举、划船等。这些动作可以有效地锻炼肩胛骨周围的肌肉，提高肩部稳定性和力量。注重恢复：在进行肩胛骨稳定训练时，要注意给身体足够的恢复时间。

3、利用双肩的力量，使手肘在空中打圈，先按顺时针方向转，再按逆时针转，每次转上十五次。通过该运动，可以明显感受到肩胛骨周围肌肉被拉伸，以此来达到训练背部和肩胛骨肌肉的目的，起到瘦身的作用。

4、最好的方式是做俯卧撑，要将手臂打开，这样的话比较累，但是可以快速锻炼出胸肌，对肩胛骨周边的肌肉锻炼最明显。做引体向上，手臂要打开，也是比较累，效果也很好，一天做5组，一次十个左右就可以了。跑步，但是要将你的手水平向两侧伸直，一般跑个1000米就很累了。

5、肩胛提肌功能一般情况下可以起到固定、活动、支撑等作用，可以适当的进行锻炼。固定：肩胛提肌功能需要通过长期的锻炼，能够增加肩负的承重和力量，肩胛提肌功能可以有效的固定颈椎，属于颈椎部位重要的一项功能。

6、肩胛骨锻炼可以锻炼颈背肌和肩关节周围的肌肉，从而提高肩胛骨的功能，通常可以通过上肢运动、主动耸肩、游泳等方式来改善肩胛骨的功能。