如何拉伸腿部肌肉 如何锻炼腿部肌肉力量的方法

内容要点：

• 1、放松大腿肌肉的动作
• 2、跑完步怎么拉伸肌肉
• 3、运动后怎么拉伸肌肉

放松大腿肌肉的动作

交叠前压腿 双腿交叉重叠坐在地上，双手放前面。慢慢将身体向前压，颈同头都要向下望，维持15至30 秒。左右腿交换重叠再做一次。拍打大腿内外侧 坐于地上，双腿拍里，用拳头轻轻拍打双腿外侧。再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧。

俯身腿部滚动动作有助于放松腿部肌肉。采取俯身姿势，用双臂弯曲支撑在地面上，然后将一条腿弯曲放在地面上，另一条腿伸直。将泡沫轴放在伸直腿部的下方，并缓慢地进行腿部滚动。 大腿内侧滚动 大腿内侧滚动动作专注于放松大腿内侧的肌肉和筋膜。

第一个动作给大家推荐的是侧卧大腿前侧拉伸，我们在做这个动作的时候，需要保持一个侧卧姿势，随后将我们其中一侧的腿部弯曲，用我们的手去拉住脚踝，感受大腿前侧肌肉的拉伸。我们在做这个动作的时候，需要交换着去做，每次拉伸你停留的时间要保持一致。

放松股四头肌：采取类似平板支撑的姿势，将两条大腿压在泡沫轴上，双脚离地，前后移动身体，缓慢地顺着泡沫轴的方向滚动。持续此动作约30秒。 放松腘绳肌：坐在地面上，将两条大腿放在泡沫轴上，双手放在身体两侧稍后的位置以支撑身体，抬起臀部，缓慢地滚压大腿下侧的肌肉。持续此动作约30秒。

动作1 ：分腿下蹲运动　A：双腿打开，略大于肩宽，脚尖向外，指向10点钟和2点钟方向。B：慢慢向下蹲，用2个时间单位（可以在心里默数1，2）来完成下蹲的动作，然后保持下蹲姿势1个时间单位，最后再用2个时间单位将双腿伸直，回到刚开始的姿势。

跑完步怎么拉伸肌肉

靠墙弓步拉伸 动作解析前侧腿弓步后侧腿伸直，臀部下沉脚跟踩地感受小腿 后侧拉伸。

髋关节外旋六肌 盘腿坐，一只脚跨过另一只脚，放在膝盖外侧，挺直背脊，边吐气，边把上半身往跨脚的那侧扭转，把脚往胸前拉，视线往后看，维持这姿势不动，另一边也用同样方式做。

腿后拉伸。左腿和右腿的腿后拉伸动作，可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，一组20秒，左侧和右侧。腿前拉伸。左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墙或者是扶椅子都行。保持直立状态，用手去抓同方向的脚踝，然后保持另一条腿的不弯曲即可。

跑完步后的拉伸动作可以帮助肌肉放松，防止肌肉酸痛和受伤。以下是几种常见的拉伸动作： 腿部后侧伸展：站立，将双手撑在椅子上或者墙上以保持平衡，然后将一只脚向后弯曲抬高，感受到大腿后侧的伸展感。 臀部拉伸：坐在地上，将一只脚交叉放在另一只腿的膝盖上，用手轻轻按压膝盖，感受臀部的伸展。

运动后怎么拉伸肌肉

腿后拉伸。左腿和右腿的腿后拉伸动作，可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，一组20秒，左侧和右侧。腿前拉伸。左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墙或者是扶椅子都行。保持直立状态，用手去抓同方向的脚踝，然后保持另一条腿的不弯曲即可。

第我们运动后，特别是跑步后，如果不做腿部的肌肉拉伸，很容易长成肌肉腿，不好看，我们可以坐在地上，腿伸直，用手去触碰脚尖，这个方法很有助于小腿肌肉的拉伸。第或者两腿尽量并拢，然后弯下腰去用手触碰地面，当然，双腿不要弯曲，弯曲就没有效果如何拉伸腿部肌肉了。

静态拉伸如何拉伸腿部肌肉：在热身后进行静态拉伸，保持每个伸展动作15-30秒。对于主要肌肉群（如胸、背、腿、肩和手臂），可以采用以下拉伸方法：-胸部：仰卧时，将一条毛巾放在头下，用手抓住毛巾，将其拉向胸前，感受胸部肌肉的拉伸。