哑铃侧平举对于扩大肩部围度和比例是非常有效的,但是侧平举的训练也是健身房当中最容易出现错误的一个动作之一,因为这个动作看着简单却没有几个人能标准的完成。
下面我们来看一下五大练肩动作:坐姿哑铃推举 这个动作是最基础也是最经典的肩部增肌动作,它能够在训练的时候矫正肩部潜在的不平衡问题。在做杠铃推举的时候,你的肩部往往会因为强弱不同而导致参与发力程度不同,这样一来肩部就永远无法正常发力,而且因为是杠铃,你很难发现问题所在,更别提矫正了。
哑铃上斜前平举:哑铃上斜前平举是训练肩部肌肉以及三角肌的一个常规动作,我们在训练的时候,需要仰卧在平板凳上,仰卧的角度差不多在45度左右即可。后背紧紧贴靠在平板凳上面,双手各握紧一副哑铃放在身体的两侧。慢慢将哑铃上举,直到哑铃高度高于视线的平行高度后,慢慢放下,恢复初始动作状态。
一个很好的选择就是反向飞鸟,反向飞鸟属于孤立的训练动作,所以我们在做的时候可以多做几次。练到肌肉力竭状态。在进行反向飞鸟的时候,要注意不是臂屈伸,我们不需要弯曲肘部,只需要让三角肌后束肩水平外展,让手臂打开,同时肩胛骨也要打开,这样可以让三角肌后束发力更好。
收紧核心肌群,保持脊椎的稳定,背部不能离开椅面,不要向前倾身。在整个过程中,要保持身体的稳定,不要摇晃、摆动。集中目标肌肉的锻炼上,让自己的意念控制锻炼,效果会更好。选择重量要轻,开始前先选用轻重量,高次数的训练方法,等身体肌力达到一定范围,再增加重量。
1、哑铃推举,这个动作对于肩部的锻炼成效是很不错,因此的健身爱好者都喜欢把一个动作放在自己健身的计划中。在练习这个动作时,我们先坐在凳子上,背部靠在凳子上,双手拿起哑铃进行推举锻炼。我们在练习过程中注意手的姿势要正确,动作要尽量的跟自己身体协调,让我们身体三角肌充分的得到刺激。
2、第一种,我们可以采用杠铃前推举的方法,双手握住杠铃,慢慢向上举过头顶,然后再拉回。第二种,我们可以使用哑铃俯身法,采取半蹲的姿势,双手握住哑铃慢慢向身体的两侧举。第三种可以拉健身房中的绳索,借助肩部和大臂的力量拉,锻炼肩部肌肉。
3、锻炼肩部肌肉可以通过以下几个方法: 卧推:使用哑铃或杠铃进行卧推训练。躺在平板或斜板上,将哑铃或杠铃举过头顶然后放下,重复进行。 坐姿推举:坐在椅子上,手拿两个哑铃,手肘弯曲,举起哑铃到耳朵旁边,再缓慢放下。
4、哑铃推举 哑铃推举是一种非常有效的肩部训练动作,可以有效刺激肩部前束肌肉。在进行哑铃推举时,要确保动作标准,避免使用过重的哑铃,以免造成肩部受伤。推举动作能够有效提升肩部的力量和稳定性,是肩部肌肉训练中不可或缺的一部分。
1、要让身姿变挺拔,可以通过以下方法锻炼肩部肌肉:肩部推举:站立或坐着,双手握住哑铃或杠铃,将其举至肩部,然后向上推举。保持手臂伸直,直到手臂完全伸直。然后慢慢将哑铃或杠铃放回原位。重复此动作,每组8-12次,共3-4组。侧平举:站立或坐着,双手各握一个哑铃,手臂自然下垂。
2、动作一:举翅百拍式 开始时平躺,深吸气后,抬起双腿与地面呈90度角,同时头部和肩膀向上抬起。双手平放在腿部两侧,随着呼吸连续拍打。每组动作重复3至5次。这个动作主要锻炼腹部肌肉,同时拉伸腰颈肌肉。
3、想要避免代偿的话首先要做的就是稳定住肩胛骨,练肩时候的代偿大多会伴随着肩胛骨的位移,额,躁动的肩胛骨就像躁动的青春一样。 可以在练前激活一下中下斜方肌和菱形肌。TYW或者招财猫等都是可以的。 4选择适合自己的动作 练肩的动作还是比较多的,可以根据自己的训练水平以及对动作的感觉进行选择。
4、尝试练习肩胛骨收缩,可以在两个肩胛骨中间夹塑料瓶等,用背部肌肉发力牵动肩胛骨夹住水瓶。或者取一毛巾,双手持毛巾两端,放在身前,向后转手臂,当手臂掠过头上时胳膊不要打弯,直着转过去。如果肌肉太紧转不过去,可以尝试用一条长一点的毛巾,增加两手之间的距离。