肌肉群分组 各肌肉群功能及位置

内容要点：

• 1、肌肉训练的最佳组数和次数是多少呀?谢谢了,大神帮忙啊
• 2、健身训练分组做动作有什么好处?
• 3、锻炼肌肉得时候为什么要分组做??有什么区别???
• 4、五分化训练是什么意思
• 5、为什么锻炼肌肉要分组啊?专业的说下,谢谢了。
• 6、健身时为什么要分组数?

肌肉训练的最佳组数和次数是多少呀?谢谢了,大神帮忙啊

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考，祝楼主早日实现梦想. 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对肌肉群分组你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。

史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组， 而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根 空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是 405磅（184公斤），推8次。

在说下高组数，一般做肌肉训练，3-5组，才算是高组数，少了的话效果也会差 最后说低次数，低次数在大重量里面已经说了，每组8-12个，多了没效果，前提是肌肉群分组你的重量只能让你做到8-12个，切记，如果你能做更多，那么你就要加重量了。

早上起床30分后锻炼.俯卧撑3组 每组20 （练胸肌）仰卧起坐2组 每组30（动作必须标准）（练腹肌）V字两头起2组 每组10（练腹肌）然后慢跑30分，如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。

健身训练分组做动作有什么好处?

健身动作分组数的好处是可以给肌肉更好的刺激，从而增加训练量，累计训练量，把控运动负荷。如果一组完全竭力做到底，那么会导致最后精疲力竭，肌肉无法再完成第二次重复动作。因此，以增力增肌为目的的健身，适合采用高强度的动作。此时一个动作做完几组再换下一个动作的方法会更加安全，也更节省时间。

研究表明多组数的训练可以让肌肉有更好的刺激，是因为多做数可以保持肌肉持续充血，达到训练最佳目的。健身组数的决定，是来自训练的目的。如果健身的目的是肌肉体积增长，也就是长些肌肉塑形。

分组是为了让肌肉休息，你一口气做一百个弯举，你就是不负重也会感到肌肉酸，但是如果你分开来做的话，每组就都可以选择一个适合自己的重量，能更好的刺激目标肌群，也就能更好的出来效果。而且在间隙的时候还有适当的拉伸，这对训练和恢复都是很有帮助的。

研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

仰卧起坐和俯卧撑都是自重训练。平时最好是分组来做。这样的好处是让肌肉耐力和力量可以得到循序渐进的增加。为了避免肌肉产生适应性！偶尔可以做到力竭，这样肌肉就可以持续性发展。 我们分组做仰卧起坐和俯卧撑，我们可以不断地挑战自己每组的次数。调整组间的休息时间，比如一开始我们做俯卧撑可以最多做十次。

锻炼肌肉得时候为什么要分组做??有什么区别???

1、分组是为了让肌肉休息肌肉群分组，肌肉群分组你一口气做一百个弯举，肌肉群分组你就是不负重也会感到肌肉酸，但是如果你分开来做的话，每组就都可以选择一个适合自己的重量，能更好的刺激目标肌群，也就能更好的出来效果。而且在间隙的时候还有适当的拉伸，这对训练和恢复都是很有帮助的。

2、健身动作分组数的好处是可以给肌肉更好的刺激，从而增加训练量，累计训练量，把控运动负荷。如果一组完全竭力做到底，那么会导致最后精疲力竭，肌肉无法再完成第二次重复动作。因此，以增力增肌为目的的健身，适合采用高强度的动作。此时一个动作做完几组再换下一个动作的方法会更加安全，也更节省时间。

3、因为肌肉需要反复不断的拉伸才能增强的，而分组做的目的就是使肌肉不断重复拉--伸--拉--伸的过程。你一次性全做完了1是对肌肉的疲劳度增加，容易产生不量后果，2是肌肉根本没得到充分的拉伸，怎么长的大呢。

4、分组锻炼，数量应比不分组多一些，这样可以锻炼持久力，锻炼耐力。不分组锻炼，可以考验人的毅力，磨练人的意志，让人的肌肉爆发力提高。两者应以不分组为主，分组为辅，结合交叉锻炼，可以去到更好的效果。

5、健身时我们通过分组数从而给肌肉更好的刺激。如果一组完全竭力做到底，那么会导致最后精疲力竭，肌肉无法再完成第二次重复动作。这就很有可能导致肌肉刚刚。热身完以后还没有完全充血这束准备刺激就已经结束一组训练。所以需要多组数的训练配合。

五分化训练是什么意思

分化就是把身体分为胸、背、腿三大肌群，一天一个肌群进行针对化训练。5分化就是把身体分为胸、背、肩、腿、手臂五个肌群，一天一个肌群进行针对化训练。

五分化训练是现如今几乎所有的健美运动员所采用的训练分化，五分化在国外叫做：Bro-split 翻译过来叫做哥们分化，定义即为每周对于每个肌肉群只进行一次训练，每次采用较大的训练量。优点：更适合高阶选手，单次训练可完成较大训练量的人，更易操作，只需要每次练到位即可。

那就来了解一下五分化训练计划吧！这个计划将帮助你每周有针对性地锻炼不同部位的肌肉，让你的身体发展得更加均衡和理想！ 练胸日： 在练胸日，你可以进行各种俯卧撑变体、哑铃卧推和器械推胸等动作，重点锻炼胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。

该意思为分化训练。分化训练简单来说就是几次能练完全身的肌肉，如果三次训练练完全身，那是三分化训练，如果五次训练练完全身，那就是五分化训练。当然还有四分化，六分化都是一样的道理。

- 重点训练下半身肌群，包括深蹲、硬拉、腿推和腿弯举等。- 增强腿部力量和稳定性。- 深蹲时保持膝盖和脚尖方向一致，避免内倾或外斜。- 注意保持腰背挺直和核心收紧，以保持平衡和稳定。行动指南： 制定周计划，安排五分化训练日，确保全面锻炼。

五分化训练是指将一周的训练分为五个不同的部分，每个部分专注于一个或两个主要肌群。这种训练方法的优点是可以更深入地 ** 每一个肌肉群，有助于促进肌肉的增长和发展。同时，由于每次训练只关注少数几个肌群，可以减少过度疲劳的风险，并且有更多的时间来恢复和准备下一次训练。

为什么锻炼肌肉要分组啊?专业的说下,谢谢了。

分组训练一个是让肌肉训练有规律，在一定强度下最大程度的训练肌肉机能。如果你一次能做100个俯卧撑。你一次就做100个，一是身体吃不消，二是可能对肌肉有害而不是锻炼肌肉。而分组练习则能在高强度的调动肌肉的同时对肌肉长时间刺激，所以要分组锻炼。

分组是为了让肌肉休息，你一口气做一百个弯举，你就是不负重也会感到肌肉酸，但是如果你分开来做的话，每组就都可以选择一个适合自己的重量，能更好的刺激目标肌群，也就能更好的出来效果。而且在间隙的时候还有适当的拉伸，这对训练和恢复都是很有帮助的。

因为肌肉需要反复不断的拉伸才能增强的，而分组做的目的就是使肌肉不断重复拉--伸--拉--伸的过程。你一次性全做完了1是对肌肉的疲劳度增加，容易产生不量后果，2是肌肉根本没得到充分的拉伸，怎么长的大呢。

所谓的分组就是100个俯卧撑分五组，一组20个、每组休息30秒到一分钟、 仰卧起坐可6组、一组50个、没组休息一分钟左右， 这样能让身体更好的适应、才能更好的锻炼肌肉、 每天都要练习、 通过身体素质不断的上升、可以试着加量或其他的运动、 只有长期的坚持才会有效果。

健身时为什么要分组数?

健身动作分组数肌肉群分组的好处是可以给肌肉更好的刺激肌肉群分组，从而增加训练量，累计训练量，把控运动负荷。如果一组完全竭力做到底，那么会导致最后精疲力竭，肌肉无法再完成第二次重复动作。因此，以增力增肌为目的的健身，适合采用高强度的动作。此时一个动作做完几组再换下一个动作的方法会更加安全，也更节省时间。

应该分组做，因为这样可以进行调整。一般来说，每个课程的总组数在12-18组为宜。超过这一数字会大大延长恢复时间，给肌肉和力量提高带来负面影响。刚刚开始锻炼时，所需的组数比这个还要小，每个动作一到两组就够了。随着能力的不断提高，可以适当增加几组，但是这个时候所用的动作应当减少几个。

健身时我们通过分组数从而给肌肉更好的刺激。如果一组完全竭力做到底，那么会导致最后精疲力竭，肌肉无法再完成第二次重复动作。这就很有可能导致肌肉刚刚。热身完以后还没有完全充血这束准备刺激就已经结束一组训练。所以需要多组数的训练配合。

所以做完10到15个（10到15RM）后，需要休息1分钟来恢复力气。——这就是分组做了。如果能持续做而中间不需要休息，这个就说明强度不够，不是练肌肉的，而是练耐力了。