锻炼肌肉的顺序 锻炼肌肉过程

内容要点：

• 1、身上每部分肌肉的锻炼时间间隔各是多少
• 2、可以先练大肌群后练小肌群吗?需要注意哪些问题?
• 3、健身房锻炼顺序
• 4、先做力量训练还是有氧
• 5、肌肉一起练
• 6、健美训练中最佳肌肉群的训练顺序?

身上每部分肌肉的锻炼时间间隔各是多少

小时到72小时。一般小肌肉群的完全恢复时间是在24到48小时，如小腿肌群、腹肌、小臂肌群等。一般大肌肉群的完全恢复时间是在48到72小时，如胸部、背部、大腿等部位的肌群。国外许多学者研究揭示：人体一昼夜间机体能力状态使变化的。

除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时。在训练中，根据训练的目的不同，每组动作之间间隔时间是30秒~3分钟，视情况而定。研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。

这个很特殊，需要每天坚持，每天最少60个，可以分成3组，每组20个，每组间隔1到2分钟。其实坚持才是最重要的，每天锻炼的时间最好是每天的下午3点到8点，这是最佳的锻炼时候。摄入量的增加可以促进肌肉增长，平时的饭量要比以前多吃一点，多吃蛋白质含量多的食物，比如牛奶，鸡蛋，鱼肉类的。

会有影响的，锻炼肌肉一定要科学，因每部分肌肉具体锻炼方式和时间不同。但是我可以大体介绍下。 一般个肌肉锻炼是一周2~3次。不超4次。一般的肌肉休息时间是24小时，个别肌肉是48小时，就是说要间隔1天或2天以上，肌肉在锻炼后要得到充分的休息才能够很好的发育。

肉根据不同部位，其恢复时间有明显区别。越大的肌肉群，恢复时间越长。大肌群，比如胸肌，背阔肌，大腿部的股四头肌和股二头肌，需要72小时恢复期。最好每隔3天才练一次。胳膊的肱二头肌和肱三头肌，48小时的恢复期，可以间隔2天训练一次。

锻炼肌肉间隔的时间要分情况来定：大肌肉一天锻炼一次，两天休息一次。背肌+二头肌一天锻炼一次第二天如果没有不适，可接着锻炼。胸肌+三头肌一天 锻炼一次， ，休息一天。肩部+腹肌一天 锻炼一次， 第二天如果没有不适，可接着锻炼。大小腿一天锻炼一次 ，休息一天后锻炼。

可以先练大肌群后练小肌群吗?需要注意哪些问题?

优先锻炼大肌群：大肌群包括胸、背、腿、肩和手臂等部位。这些部位的锻炼可以帮助增强身体的力量和耐力，提高基础代谢率。常见的大肌群锻炼有深蹲、硬拉、卧推、引体向上、俯卧撑等。合理安排小肌群锻炼：小肌群主要包括手指关节、脚踝和膝关节等部位。

初学者在锻炼的时候，建议先练大肌肉群，比如说胸肌、大腿肌等。等自己身体的机能有所提高，并且有了一定的力量，这个时候在考虑配合小肌群进行训练。这样在锻炼的时候，大肌群可以带动小肌群的生长，让我们快速把身材定型。现在大多数人都是采用这样的锻炼方式，对于肌肉的养成是很有帮助的。

力量锻炼要先练大肌群，后练小肌群。全身不同部位或不同性质的练习交替进行。（5）不能急于求成，要长期做一些均衡锻炼，有氧锻炼。锻炼时间长，自会让力量素质直线上升。力量素质发展水平是影响身体训练水平的关键因素。

大肌群：大肌群包括胸部肌肉的胸大肌，背部肌肉的背阔肌、竖脊肌、肩袖肌群，腿部肌肉的股四头肌、股二头肌、臀大肌等。其训练恢复时间，或者说锻炼间隔时间一般至少72小时。对于大肌群来说，因其训练方式多为大重量复合动作刺激，募集的肌纤维较多，恢复时间相对较长。

健身房锻炼顺序

1、运动顺序 热身-无氧-有氧-拉伸 运动时间建议 [热身]： 建议5-15分钟 [无氧]：建议40-60分钟 [有氧]： 建议40-60分钟 [拉伸]：建议15-30分钟 运动内容建议 a、热身内容建议： ①.选择跑步机锻炼肌肉的顺序，坡度2锻炼肌肉的顺序，速度6，快走10分钟。

2、热身：热身活动以身体发热、微微出汗、没有疲劳感为准，以低强度活动为主，比如可以先做一些膝关节伸展，然后慢跑几分钟，较好在室外进行，慢跑结束后再走一会儿，手臂适当加大摆动幅度，感到体温上升后，再做一些伸展。

3、锻炼肌肉的顺序我们需要尝试有氧运动，并且每次健身都要进行至少20分钟。我们在进行健身的时候，需按照正确的健身步骤来进行，也就是按照热身运动无氧运动有氧运动拉伸运动，以这样的顺序进行健身，每一类运动都是不可缺少的一部分，是非常重要的。

4、先热身，再上跑步机：很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。

5、健身房新手必备功略。运动顺序：热身-无氧-拉伸-有氧。运动时间建议：热身：5-10分钟锻炼肌肉的顺序；无氧：40-60分钟；拉伸：10分钟；有氧：20-30分钟足矣（有氧做多不会帮你多减脂肪的，切记锻炼肌肉的顺序！一次有氧时间不要超过30分钟！也可以选择分开做，无氧训练前一次有氧，训练后做一次有氧）这样减脂效果更佳。

先做力量训练还是有氧

1、先练力量更加好锻炼肌肉的顺序，因为练力量可以激活肌肉锻炼肌肉的顺序，为接下来锻炼肌肉的顺序的有氧训练做好准备。

2、对于健身来说，我通常建议先进行有氧运动。这样做可以让血液更好地流动到全身，使肌肉得到充分的热身，为随后的力量训练做好准备。 完成有氧运动后，我们可以开始进行力量训练。这样的顺序有助于提高锻炼效果，让我们的训练更加高效。 我希望这些建议能对您有所帮助。

3、无论是以减脂为目的，还是以增肌为目的的锻炼，顺序一般都先做力量再做有氧。热身5-10分钟之后先动态拉伸肌肉、活动关节，然后器械热身和器械锻炼，之后静态拉伸肌肉、活动关节，较后做有氧运动。这主要是与人体的供能系统有关。

4、我们先进行无氧力量训练，再去进行有氧运动有两个好处，一个是可以让我们在进行有氧运动的时候，可以去消耗更多的脂肪。另一个好处，则是能够让我们在进行无氧力量训练时，更加有精力，更加有能量去进行力量训练，让我们的无氧力量训练更加有效果。

5、自从第一天踏入健身房开始，不管是领我健身入门的表哥，还是健身房的教练，都爱说这样的话：先做力量，后有氧，才能更好的减脂增肌。在健身教练看来，先做力量后做有氧的原因在于：力量训练消耗血糖和肝糖原，这样一来，在力量之后跑步，就能更快的进入脂肪消耗阶段。

6、力量训练和有氧训练的优先顺序取决于个人的健身目标、在健身房的时间投入以及锻炼频率。训练计划需要个性化制定，以适应每个人的具体情况。想要保持常规训练：如果目标是保持身材，那么力量和有氧训练的顺序对锻炼肌肉的顺序你的效果影响不大。在一项研究中，两组人分别先进行力量训练和有氧运动，持续24周。

肌肉一起练

1、首先由胸部大肌群开始锻炼，我们先做一个简单的俯卧撑，这也可以当作是锻炼前的小热身，让我们的胸部肌肉舒展开。第二组动作 接下来使用器械推胸机器进行锻炼，我们坐到相应的锻炼设备上，然后抓住把手，调整好身体坐姿，使用胸部发力往前推动。

2、肌肉是归属于大肌肉群的，一般而言是建议将这类肌肉独立放到一天锻练，非常是不必把刺激性重合位置的姿势放一起练，如肌肉就不适合和背阔肌一起练，但假如一定要挑选和此外的肌肉群一起练得话，建议挑选小肌肉群，而不是背、腿等大肌肉群。

3、先分大类 。上半身与下半身锻炼。主动肌与对抗肌结合训练，比如：大腿前面与后面肌肉交叉训练，股四头肌与股二头肌。

4、肩部肌肉其实安排单独练习的效果最好，能更充分锻炼肩部的各个部分肌肉，但是如果一定要安排其他的肌群一起练的话，建议可以选择肱三头肌。

5、三角肌和什么一起练 斜方肌。虽然说三角肌可以和胸肌、背肌、腹肌等肌肉一起锻炼，但是相对来说三角肌和斜方肌一起练的效果更好。

6、可以，而且最好是上下一起练，因为这样全身肌肉才会协调，而且多刺激大肌肉群可以带动周围小肌肉群的发展。

健美训练中最佳肌肉群的训练顺序?

1、按大、小肌肉：应先练习大肌肉，再练习小肌肉。 按身体部位：从头开始，逐步延伸，头和肩合并，头、肩和腿的合并（小幅度）。 然后可做全身大幅度动作，锻炼胸、背、腹等。

2、星期一，胸部，平板卧推，上斜卧推，下斜卧推，仰卧飞鸟，双杠。肱三头肌，窄距平板卧推。星期二，背部，引体向上，硬拉，划船运动。肱二头肌，杠铃弯举，哑铃弯举。星期三，肩部，哑铃推举，单臂哑铃前平举，颈后推举，拉力器前平举。腿部，杠铃深蹲，提踵。三天为一循环，每循环间休息一天。

3、俯卧撑，俯卧撑锻炼胸大肌，每天坚持做俯卧撑120个，可以分成两组做，每组按12，15，15，10，8这种顺序做，循序渐进。仰卧起坐，锻炼腹肌，每天100个，分成3组做，按30，40，30的顺序做。深蹲，锻炼腿部肌肉，每天80个，按30，20，30的顺序做。

4、发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。