1、举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,较好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身或者舒展。
2、俯卧撑练习,要求:两手撑的位置靠近腹部,身体保持在一个平面,支撑快起、慢落,身体不要塌腰,每组10—20次。立卧撑练习,要求:成俯卧撑时,身体不要接触地面,撑起的同时收腹站立,其它和俯卧撑要求相同,每组10—20次。
3、首先可以做俯卧撑,就是普通俯卧撑即可。提重物,上臂力量训练,手提一个重物,手臂内侧向外,上臂紧贴身不动,小臂上提,提到极限,慢慢放下。紧接着,手依然提重物,双手自然下垂,并“锁紧”你的手肘,然后整条手臂向外侧上抬,手肘不能弯曲,抬到与肩平行,与身体垂直,慢慢放下。
4、动作要求:低杠进行,支撑摆动时双臂保持直臂,身体摆动高度超过杠面,每次摆动10至20次,注意安全。1组合器械练习 动作要求:利用组合器械发展上肢力量,根据个人情况分组,练习次数保持在10至20次。
5、杠铃卧推:这是一种锻炼胸部肌肉的经典训练方法。躺在平板卧推架上,握住杠铃,缓慢将其推起,再缓慢下放。可以根据自己的能力选择合适的重量和次数。 引体向上:这是锻炼背部和手臂肌肉的有效方法。
1、动作一:上斜卧推 动作要领:坐在上斜凳上,脚部自然下放,上背部紧靠椅背,双手握住杠铃,掌心朝外,将杠铃推上,整个过程尽量用胸部发力。次数:8-12次5组 动作二:俯身哑铃飞鸟 动作要领:采用俯身姿势准备,双膝略微弯曲,双手各握住一个哑铃,朝躯干两侧平举起,感受三角肌后束发力。
2、后仰式跳投对选手的弹跳要求不高(能跳起四五十厘米就可以了),关键在于动作。
3、第要练好体能和力量,篮下没力量是不行的。第卡位及时,想打好篮下卡好位置最重要。第灵活,力量不是很好就用巧劲和灵活的动作弥补。实在不行就找机会造成对方犯规。一定要巧打,我朋友也是大前,对抗别班有力量,高大的中锋他有时候也无可奈何,渐渐的归纳了一条规率:一定要巧。
4、练蛤蟆跳,以篮球场一个来回一组,每天至少五组;找一个40公分左右的台阶,一只腿放在上面小腿和大腿成90度和身体平行,放在台阶上的腿开始发力,同时双臂向上摆动引导身体向上跳起,在空中完成换腿的动作。
5、你说的一只手往下卷的篮板我还没练出来过。可能是手感还不够,拿不住球。这种方法我见过,挺有气势。如果你碰见比较强的对手,可以试着不拿篮板,而是直接往队友的方向拍。还有,不管什么抢篮板的方式,一定都要站好位,用力把对方挡在身后。
最后一个动作的名字叫引体向上举腿屈伸,这个动作既可以帮助我们锻炼上肢的肌肉力量,也可以帮助我们锻炼核心肌肉的力量。我们在做这个引体向上动作的时候,需要同时完成一个举腿的屈伸动作。
对于这块肌肉的训练,最好的训练动作当然非杠铃卧推莫属了。我们在做杠铃卧推时,必须要注意的一个点就是,不能让自己的肱三头肌发力过多,而让自己的胸大肌发力减少了。
最后一个要给大家介绍的动作是俯卧撑的变式动作,那就是我们的击掌俯卧撑。和这个动作的名字一样,我们需要做完一个俯卧撑动作之后,立即完成一个击掌动作。因为我们要完成击掌动作,所以你需要起身更高,留出足够的空间让我们做击掌动作,这对你的锻炼是极好的,也能够增加你身体的爆发力。
第其次,想要加强我们的上肢力量的话,我们还可以选择去游泳锻炼,游泳对于上肢的力量运用也是非常多的,对于上肢力量的锻炼效果尤为突出,我们坚持每周至少游泳4个小时左右就可以了,上肢力量很快就加强了。
自重俯身臂屈伸 看这个动作的名字,你可能对这个动作不是非常理解,那你可以结合我们的图片示范去了解一下这个训练动作。在开始这个动作之前,你需要找到一个高度合适的训练椅,然后将我们的双臂放在训练椅上,身体保持一个俯身姿势,然后用我们的上肢力量去发力带动臂屈伸。
上面的两个练习都是孤立动作,而这个练习则是复合训练,能够训练到肩膀整体,对于肩膀的三束都有很好的刺激效果。将有靠背的长椅放于杠铃下,坐在长凳上背部紧贴之后,双手抓住杠铃杆重复向上推举的动作,我们可以调整靠背的角度,来对肩部多角度刺激。
1、举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,较好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身或者舒展。
2、俯卧撑:主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引体向上:又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀;手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。双杠臂屈伸:就是在双手撑在双杠上,然后慢慢手臂弯曲,待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体,使手臂伸直。
3、单握哑铃:单手握住哑铃,身体向一侧弯曲,让哑铃引导身体向下拉,再拉回至起始位置,每侧完成规定次数。屈体哑铃:站在平凳前,距离约1到2步。左膝弯曲,让左脚背搭在平凳上。保持躯干挺直,右膝弯曲使身体下沉,直至左膝接近地面。然后伸直右腿,站直。每侧完成8次,为一组训练。
4、俯卧撑,普通俯卧撑。 提重物,上臂力量训练,手提一个重物,手臂内侧向外,上臂紧贴身不动,小臂上提,提到极限,慢慢放下。 紧接着,手依然提重物,双手自然下垂,并“锁紧”你的手肘,然后整条手臂向外侧上抬,手肘不能弯曲,抬到与肩平行,与身体垂直,慢慢放下。
5、体力好的可以尝试不依靠任何支撑进行训练。此次动作对于接受训练人员的力量、柔性以及全身的协调性都有较高的要求,防止头颈、肩、手臂、腰等部位发生扭伤。应确认使用的是坚固的墙体,初学者应在他人的保护下完成此训练。心、脑血管疾病及头部外伤未痊愈者应禁止训练此动作。
1、最后一个动作的名字叫引体向上举腿屈伸,这个动作既可以帮助我们锻炼上肢的肌肉力量,也可以帮助我们锻炼核心肌肉的力量。我们在做这个引体向上动作的时候,需要同时完成一个举腿的屈伸动作。
2、对于这块肌肉的训练,最好的训练动作当然非杠铃卧推莫属了。我们在做杠铃卧推时,必须要注意的一个点就是,不能让自己的肱三头肌发力过多,而让自己的胸大肌发力减少了。
3、这是一个组合型来完成的训练动作,它的难度也是属于偏高的,首先我们需要保持一个仰卧姿势,随后将我们的双腿并拢伸直抬起,保持腹部肌肉的紧张。做好这个仰卧抬腿动作之后,我们就需要借助到药球来接着完成这个动作。